How to Do The Bird Dog Exercise

There are tons of fitness terms that sound totally made up: bonking, fartek, skullcrusher… and of course, the bird dog exercise. Não, Não estamos a falar de um exercício que um cão-pássaro faria para se preparar para a caça. Estamos a falar de um exercício que um humano faria para fortalecer o seu núcleo.

“ao contrário de muitos exercícios centrais, o cão-pássaro treina os músculos centrais para trabalhar juntos”, diz Trevor Thieme, C. S. C. S., e gerente sênior da Openfit de fitness e conteúdo nutricional. “Quanto mais coordenados forem esses músculos, mais forte e estável será o seu núcleo, e menor será o risco de dor nas costas.”

aqui está como fazer o exercício do cão-pássaro com a forma perfeita, algumas variações para tentar, e ainda mais razões por que você deve adicionar este estranhamente chamado movimento para a sua rotina de treino.

como fazer o exercício do cão pássaro com a forma adequada

• ajoelhe-se com as mãos por baixo dos ombros e joelhos por baixo das ancas. Esta é a posição de partida.Mantendo as costas lisas e o núcleo esticado, simultaneamente estenda a perna esquerda para trás e o braço direito para a frente.
• pausa, e depois voltar à posição inicial.Repita com a perna direita e o braço esquerdo. Façam reps iguais de ambos os lados.

Como Fazer o Cão de Pássaro Exercício mais Fácil ou mais Difícil

Com apenas algumas modificações, você pode fazer isso mova-se um pouco mais fácil ou muito difícil.

facilita a tarefa:

• facilmente entrar em movimento levantando apenas um membro de cada vez em vez de dois simultaneamente.Mantenha a mão e a perna mais perto do chão.

torne mais difícil:

• depois de esticar o braço e a perna, coloque o cotovelo e o joelho debaixo de si, e depois volte a esticá-los. Volte à posição inicial e repita com o outro braço e perna. Continua a alternar.Coloque uma faixa de resistência: de joelhos e de mãos no ar. Coloque uma banda de resistência em torno de um pé e segure o outro punho em sua mão oposta para que a banda seja esticada. Estique o seu braço à sua frente e a sua perna atrás de si, mantendo o seu núcleo empinado e as costas lisas. Execute todos os seus representantes, troque de braços e pernas, e repita.Dica de bónus por fazer exercício de cão-pássaro:
  • para ajudar seu equilíbrio e estabilidade, imagine que a mão e o pé que permanecem no chão estão realmente tentando puxar o chão para baixo de você.

  além das modificações que podem tornar este movimento mais fácil ou mais difícil, existem muitas outras variações do exercício do cão-pássaro.

  crunch de cão de ave elevado

  • assuma uma posição Planada com os antebraços elevados num Banco, Caixa ou outra superfície estável.Mantendo as costas achatadas e o núcleo esticado, estique o braço esquerdo à sua frente e a perna direita atrás de si.Tragam – nos, tocando o cotovelo esquerdo no joelho direito.Volte à posição inicial e repita com o braço direito e a perna esquerda. Continue alternando os lados.

  Bird dog para dog dancer

  • fique de gatas com as mãos debaixo dos ombros e joelhos dobrados 90 graus debaixo das ancas.Mantendo as costas lisas e o núcleo acoplado, simultaneamente estique o braço direito à sua frente e a perna esquerda atrás de si.Dobre a perna esquerda enquanto varre o braço direito para o lado para chegar atrás de si e agarrar o tornozelo.Segure, e depois solte o tornozelo, estique o braço à frente e a perna atrás e volte à posição inicial.Repetir com o braço esquerdo e a perna direita. Façam reps iguais de ambos os lados.

  Bird dog crunch push-up

  • Assume uma posição de prancha elevada( braços rectos), com as mãos directamente por baixo (mas ligeiramente mais largas que) dos ombros. Aperte os glúteos e prepare o núcleo para ajudar a manter o corpo rígido e direito da cabeça aos calcanhares. Esta é a posição de partida.Manter os cotovelos enroscados e a cabeça alinhada com a coluna (olhar para baixo, não para a frente), baixar o tronco até o peito estar a poucos centímetros do chão.
  • pausa, e depois empurre-se de volta para a posição inicial.Estende o braço direito para a frente enquanto levanta a perna esquerda do chão, mantendo-se os dois direitos.Touch your right elbow and left knee beneath you, and then extend them once more before returning to starting position to complete one rep.

  os benefícios do exercício do cão pássaro

  ao fortalecer os músculos do seu núcleo e ensiná-los a trabalhar juntos, o cão pássaro pode ajudar a melhorar o seu desempenho não só no ginásio, mas também na vida cotidiana. Também pode ajudar a reduzir o risco de sentir dores nas costas. Entre sentarmo-nos em secretárias, sentarmo-nos em carros, sentarmo-nos em frente à televisão, debruçarmo-nos sobre Teclados e telefones, e estarmos em longas filas com sapatos desconfortáveis, as nossas actividades diárias podem ter um impacto nas nossas costas. O exercício do cão pássaro pode ajudar a mitigar o stress constante e tensão, condicionando o seu núcleo para fazer o seu trabalho principal (ou seja, apoiar a sua coluna vertebral) de forma mais eficaz.

  que Músculos o cão-pássaro faz exercício?Este movimento dispara pelos glúteos quando estica a perna atrás de si, os ombros quando alcança o braço à frente e o núcleo o tempo todo para estabilizar o corpo. Aqui está uma olhada mais profunda em como todos esses grupos musculares trabalham dentro do seu corpo.

  núcleo

  “o seu núcleo abrange todos os músculos desde os seus glúteos até às suas armadilhas, e o seu propósito vai além de apenas ajudá-lo a parecer bem sem camisa”, diz Thieme. “O seu principal trabalho é apoiar e estabilizar a sua coluna vertebral.”Os principais músculos do núcleo são o reto abdominal (o “six-pack” muscular que é executado a partir de seu esterno ao seu osso púbico), a travessia abdominal (isto é, do seu corpo interior “lastro”), os oblíquos, que funcionam abaixo de ambos os lados do seu tronco, e o eretor spinae (localizado ao longo de sua coluna vertebral), entre muitos outros.

  glúteos

  os músculos conhecidos colectivamente como glúteos incluem o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. O gluteus maximus é o maior dos três, e é principalmente responsável pela extensão do quadril, para não mencionar a forma redonda do seu traseiro. O glúteo medius está localizado na parte superior, exterior da sua retaguarda. Ajuda a estabilizar a pélvis e a mover a perna para fora. O gluteus minimus está situado logo abaixo disso, e também ajuda a estabilizar a pélvis.

  ombro

  os seus ombros são constituídos pelo músculo deltóide e pelo punho rotador. Os “delts” dão aos ombros sua forma definida, e eles têm três partes diferentes (conhecidas como cabeças): a frente (anterior), médio (lateral), e costas (posterior) cabeças. As três cabeças nunca trabalham individualmente, embora certos exercícios possam enfatizar quais trabalham mais. O punho rotador é composto por quatro músculos pequenos, cuja principal responsabilidade é estabilizar o ombro.