Must-Have Coping Strategies for Social Anxiety

What do Americans fear most? Quando pesquisados sobre o seu maior medo, os americanos colocaram a morte em segundo lugar. Falar em público foi primeiro.

os tremores e suores frios que muitos de nós sentem quando falamos em frente de um grupo são apenas um exemplo vívido de ansiedade social—um medo excessivo de ser julgado negativamente.

as pessoas com ansiedade social grave têm poucos amigos, deixam a escola, podem até ser incapazes de trabalhar. Formas mais brandas – que são muito mais comuns-têm o seu preço em oportunidades perdidas de avanço, noites solitárias e pura frustração.

mas há muito que você pode fazer.

1. Percebe que a ansiedade é natural. A ansiedade é a resposta normal ao perigo percebido-o corpo e a mente estão prontos para lutar ou fugir, produzindo adrenalina. Isto é útil. Sem adrenalina, não podemos actuar no nosso melhor.

preocupação com o que os outros pensam que é natural, também. Os humanos evoluíram como uma espécie social. Dependemos um do outro para sobreviver. O medo do julgamento negativo ajuda a garantir a harmonia na “alcateia”.”

o que inflaciona estes sentimentos para proporções avassaladoras é provavelmente natureza e nutrição. A ansiedade corre nas famílias. Certos genes criam um sistema de alarme demasiado sensível. Se os seus pais eram muito críticos, mas cautelosos com os forasteiros – ou se você teve experiências humilhantes precoces – isso poderia ter criado as bases para a ansiedade social.

2. A ansiedade não é realidade. Todo mundo tem um monólogo interior – um fluxo constante de pensamentos que afeta o humor e a energia. A ansiedade Social alimenta-se de pensamentos que exageram o perigo, prevêem consequências terríveis e atribuem julgamentos negativos aos outros. Pensamentos como:” este encontro será um desastre “ou” sinto – me nervoso, e mostra ” semeia sementes de que toda a experiência desagradável – coração acelerado, suor frio-cresce.

pensar desta forma é apenas um hábito. E, como a maioria dos hábitos, pode ser mudado.Sintonize os seus pensamentos. O que estás a dizer a ti próprio quando te sentes nervoso por entrar numa sala…fazer uma apresentação numa reunião…a aproximar-te de um vendedor? Mantenha um diário para registrar cada situação, seus pensamentos e nível de ansiedade que você experimenta. Ansiedade produzindo pensamentos são quase sempre distorções e exageros: todo mundo está olhando para mim…eu sempre pareço um tolo…se eu cometer um erro, eu nunca vou viver para baixo.

o antídoto não é pensamento positivo, mas pensamento realista. Examine sua ansiedade produzindo pensamentos criticamente e corrija-os.Exemplo: Vais a um almoço de negócios com pessoas que não conheces. Achas que vai ser um desastre… que não terei nada a dizer… que todos saberão como estou ansiosa.

correção realista: o almoço provavelmente vai bem … eu geralmente sou articulado e fazer uma boa impressão… e se as coisas não vão perfeitamente, não será o fim do mundo. Nós tratamos dos negócios, e é disso que as pessoas se vão lembrar.

você também pode tentar desarmar seus pensamentos, como eu escrevi sobre aqui.

3. Tente novamente. Os sintomas de ansiedade e excitação são quase idênticos. Se você se sentir animado e pensar, “Estou ficando ansioso”, isso cria uma espiral destrutiva. Mas se pensares nisso como “ficar excitado”, vais sentir-te mais preparado e capaz.

4. Expire ansiedade. Uma das piores coisas sobre ansiedade é a sensação de que, uma vez que começa, vai construir incontrolavelmente. Respirar lenta e profundamente do seu abdómen alivia a ansiedade. Para praticar, enquanto estiver deitado na cama, ponha as mãos no abdómen. Respirando profundamente pelo nariz até quatro, deixe o abdómen subir enquanto inala. O teu peito deve ficar quieto. À medida que expira – até uma contagem de quatro – o seu abdómen deve ficar liso. Abranda a respiração para oito respirações por minuto.

depois de se acostumar a este tipo de respiração, pratique-o enquanto está sentado, de pé e eventualmente no curso de suas atividades diárias. Em breve será fácil e natural.

depois, sempre que começar a sentir-se ansioso, esteja ciente da sua respiração. Se for superficial e rápida, mudar conscientemente para respiração abdominal lenta.

5. Concentra-te. A ansiedade vira a tua atenção para dentro. Notamos que o nosso coração está acelerado, preocupamo-nos que as nossas mãos estejam a tremer, avaliamos a nossa actuação à medida que a damos, quase sempre negativamente. Isto é certo para aumentar a sua ansiedade.

: concentre sua atenção na tarefa em si, seja enfatizando pontos-chave na apresentação ou derramando vinho em uma festa. Se está a falar com alguém, preste atenção ao que ele ou ela está a dizer. Pensa em como ele pode estar a sentir-se e não no que dizer a seguir.

se a ansiedade continua a construir, foco em fatores neutros-a cor ea textura do tapete, ou a sensação dos papéis que você está segurando em sua mão. Tal mudança de foco irá interromper o ciclo de ansiedade e deixá-lo atender ao negócio em mãos.

6. Esteja disposto a sentir desconforto. Algumas coisas valem a pena, mesmo que estejas ansioso. Você vai se surpreender com o que você pode fazer enquanto ainda sentir um monte de sensações desagradáveis. Às vezes as pessoas vão notar sua ansiedade; outras vezes, não vão. de qualquer forma, você vai se sentir melhor sobre si mesmo se você for em frente e agir–faça o que você valoriza. Como eu ouvi o psicólogo Steven Hayes dizer, ” esteja disposto a ficar no furacão e fazer o que você acha que é importante.”

7. Tolere A Incerteza. Esta é difícil. A maioria das pessoas gosta que as coisas sejam claras … para saber qual é a situação. Infelizmente, a vida nem sempre coopera. Tens de enfrentar a verdade feia de que não consegues controlar tudo. Nem todos vão gostar de ti. Nem todos vão aprovar todas as tuas acções. Às vezes sua melhor aposta é ir com o fluxo e aprender a arte suave da aceitação.

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