introdução
os alimentos fermentados são projectados como sendo uma das principais tendências em matéria de perda de peso ao longo de 2019, mas existem há muito tempo. O processo de fermentação é um dos mais antigos exemplos de preservação de alimentos, e os alimentos fermentados têm sido uma base fundamental da dieta humana ao longo da história.
infelizmente as nossas formas modernas de comer – alimentos processados, ricos em gordura, sal e açúcar – tomaram o lugar de formas mais tradicionais e saudáveis de comer. Os alimentos fermentados são agora um dos alimentos menos consumidos nos EUA, apesar de serem um dos mais importantes para a saúde intestinal, especificamente para o seu microbioma intestinal. Estudos mostram que o consumo diário e a longo prazo de alimentos fermentados pode levar a uma maior perda de peso.
quais são os alimentos fermentados & por que são benéficos para a perda de peso?O processo de fermentação transforma o alimento numa substância rica em micróbios e compostos benéficos para a saúde. Especificamente, por causa de seu alto conteúdo prébiótico (alimentos para micróbios) e probiótico (micróbios reais), alimentos fermentados alimentam as bactérias benéficas em nossas entranhas, ajudando a aumentar a quantidade de micróbios bons, e crowding para fora nocivos. Estas bactérias “boas” ajudam a digerir alimentos, combater patógenos e equilibrar o microbioma intestinal –um fator importante no gerenciamento de peso. Os alimentos fermentados também são ricos em fibra, o que cria uma sensação duradoura de plenitude, resultando em menor consumo calórico. Estudos mostram que a adição de mais fibra em sua dieta por si só pode resultar na mesma quantidade de perda de peso como dieta extrema.
como a adição de fibras na dieta, estudos mostram que a incorporação de bactérias probióticas a partir de alimentos fermentados e suplementos, pode resultar em mais perda de peso em participantes com excesso de peso. Com base em estudos recentes, estes probióticos podem prevenir a acumulação de gordura suprimindo a absorção lipídica (ou gordura) dos alimentos que come e promovendo a excreção de gordura através das fezes. Um estudo de 2015 sobrealimentou os participantes numa dieta rica em gorduras e deu a um grupo probióticos e ao grupo de Controlo um placebo; o grupo probiótico Ganhou 50% menos gordura corporal do que o grupo placebo. Quando consumidos regularmente, tanto kimchi como sauerkraut têm sido associados a taxas de obesidade mais baixas em roedores e indivíduos humanos. Apesar destes estudos serem convincentes, se estiver a consumir bactérias probióticas principalmente por perda de peso (ou outras razões de saúde), é importante consumi-las a partir de alimentos, em oposição a um suplemento probiótico. Algumas estirpes probióticas têm mostrado realmente para promover o ganho de peso, então, aderindo ao material real em forma de alimentos inteiros irá garantir que você está obtendo alta qualidade, micróbios benéficos que trabalham sinergisticamente com outros compostos alimentares benéficos e fibras para promover a saúde.
No Caso do Microbiana Desequilíbrio
Estudos também mostram que os desequilíbrios no intestino microbiano – especificamente um alto Firmicutes para Bacteroidetes de relação e de baixa diversidade – pode causar nossos corpos para extrair mais calorias do alimento que comemos, portanto, tornando o ganho de peso mais provável. As nossas bactérias intestinais desempenham um papel fundamental na quebra de partículas de alimentos e algumas bactérias são melhores do que outras, permitindo que mais calorias sejam digeridas (em vez de excretadas nas fezes) e acarinhadas pelo corpo. Dois estudos ilustraram que alterações nas bactérias intestinais podem levar a composições corporais muito diferentes. Quando bactérias de duas estirpes de ratos-uma magra e uma obesa – foram transplantadas para ratos sem germes, aqueles que receberam a bactéria dos ratos obesos tornaram-se obesos e aqueles que receberam bactérias dos ratos magros permaneceram magros. O mesmo é verdade quando as bactérias foram transplantadas das entranhas de dois gêmeos idênticos – um magro e um obeso – para ratos livres de germes; a bactéria do gêmeo obeso fez essa gordura de rato receptor, enquanto a bactéria do gêmeo magro não fez.
Enquanto estamos ainda a certeza exatamente como o nosso intestino microbiano determina o nosso peso, estes estudos científicos dizem-nos que as bactérias benéficas em nossas entranhas, bem como os probióticos rica em alimentos que nós consumimos, desempenham um importante papel na manutenção de um peso corporal saudável e na capacidade de perder peso.
mas como garantir que o nosso microbioma é um que promove um peso saudável? Há muitas maneiras, mas a melhor maneira é consumir alimentos ricos em fibra, prébióticos e probióticos como… alimentos fermentados!
uma diferenciação digna de nota: Pickled vs. Fermentados
muitas vezes misturamos alimentos picados e fermentados e assumimos que são um e o mesmo. Mas na verdade, pickling e fermentar são bem diferentes. A decapagem preserva os alimentos usando uma substância ácida como vinagre, e estes alimentos quando encontrados em mercearias geralmente passam pelo calor extremo para preservar e esterilizar, destruindo quaisquer micróbios benéficos. A fermentação difere na medida em que a substância ácida é criada pelo próprio alimento – microrganismos (bactérias e leveduras) convertem hidratos de carbono em álcoois ou ácidos orgânicos. Estes alimentos são ricos em bactérias benéficas e são as coisas boas que queremos consumir.
Fermentado e em conserva os alimentos dividem-se em três categorias: em conserva (picles e outras abalada legumes que são prateleira estável, encontrado em supermercados), fermentados (incluindo bebidas alcoólicas e kombuchá), e fermentadas e em conserva (que inclui o kimchi, chucrute, e outros fermentos que deve ser refrigerado) – estes são a escolha número um quando se trata de promover a perda de peso e um equilíbrio microbiano.
Conclusion
Now that you know what a fermented food is and why it’s so important for microbial balance and weight management, it’s time to get fermenting! Ao embarcar na sua viagem fermentada, encorajamo-lo a preparar os seus alimentos fermentados em casa. A maioria das lojas não amigáveis comprou opções que são jarradas ou enlatadas passam por um processo de pasteurização que destrói micróbios e compostos benéficos. Além disso, os fermentos comprados na loja são muitas vezes mais elevados em sódio e açúcares do que os caseiros. Fermentar a sua própria comida pode ser um processo divertido e bastante simples. Experimente estas receitas introdutórias para começar e comprometa-se a consumir uma porção de alimentos fermentados todos os dias: Kimchi, cenouras Gingered e Kefir de leite de coco.