usturoiul și ceapa sunt capse pentru mulți bucătari de acasă. Dar aceste plante adaugă de fapt beneficii pentru sănătate mâncărurilor tale? Sau sunt doar pentru aromă?
oamenii care încearcă să mănânce fructe și legume colorate pentru a obține o gamă largă de vitamine și minerale pot crede că alimentele palide precum ceapa și usturoiul nu oferă mulți nutrienți. Dar, deși s-ar putea să nu arate ca puteri nutriționale, experții spun că sunt.
ceapa de toate culorile (inclusiv albul) sunt surse bune de vitamina C, vitamina B6, potasiu și folat, în timp ce usturoiul este bogat în vitamina C, vitamina B6, tiamină, potasiu, calciu, fosfor, cupru și mangan. În plus, ceapa și usturoiul sunt o modalitate cu conținut scăzut de calorii de a adăuga aromă unui fel de mâncare fără a recurge la ingrediente precum untul și sarea.
„încorporarea unor usturoi și ceapă în rutina de gătit de zi cu zi nu numai că va fi bună pentru proprietățile de sănătate pe care le conțin, dar, de asemenea, vă va face mesele mai gustoase și, sperăm, vă veți bucura mai mult de consumul de alimente nutritive”, spune Jessica Jones, un dietetician înregistrat din California.
usturoiul și ceapa — care fac parte din familia allium, împreună cu șobolani, praz și arpagic — au atât de multe proprietăți de sănătate încât sunt adesea considerate alimente medicinale, în special în tradițiile de vindecare precum Ayurveda.
legumele Allium sunt bogate în compuși organosulfurici, despre care cercetările preliminare sugerează că pot fi benefice pentru scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale și ajută la prevenirea afecțiunilor cronice, inclusiv a cancerului și a bolilor cardiovasculare. Dar nu este clar cât de bine organismul folosește de fapt acești compuși după consum, mai ales dacă alimentele sunt gătite înainte de a mânca. Unele cercetări sugerează că usturoiul crud poate oferi cele mai multe beneficii pentru sănătate, așa că unii oameni de știință recomandă să lăsați usturoiul crud zdrobit sau tocat să stea cel puțin 10 minute înainte de gătit, pentru a permite reacțiilor catalizate de enzime să apară înainte de preparare.
legumele Allium conțin, de asemenea, fitochimicale sau compuși chimici din plante care pot influența procesele corporale. Cercetările sugerează că fitochimicalele, inclusiv cele din legumele allium, pot îmbunătăți sănătatea imună și pot reduce riscul de a dezvolta cancer prin prevenirea inflamației, a deteriorării celulelor și a deteriorării ADN-ului, potrivit Institutului American de cercetare a cancerului. Studiile au sugerat, de asemenea, că usturoiul și ceapa au proprietăți antibacteriene și antivirale.
ceea ce este clar este că legumele allium sunt în general bune pentru sănătatea intestinului. Asta pentru că conțin prebiotice: compuși care hrănesc microorganismele din alimentele fermentate (altfel cunoscute sub numele de probiotice) și „ajută la menținerea unui biom intestinal sănătos”, spune Cara Harbstreet, un dietetician înregistrat din Kansas City. O revizuire a cercetării din 2018 a constatat că fibrele prebiotice, cum ar fi cele din usturoi și ceapă, pot fi chiar mai bune pentru intestin decât fibrele din unele fructe, legume și cereale integrale.
cu toate acestea, o avertizare importantă este că ceapa și usturoiul sunt bogate în FODMAPs. Acestea sunt carbohidrați cu lanț scurt, cum ar fi zaharurile și fibrele, care sunt, pentru unii oameni, slab absorbite de intestinul subțire. Consumul de multe dintre ele poate provoca tulburări gastro-intestinale pentru persoanele cu tracturi GI sensibile sau afecțiuni precum sindromul intestinului iritabil și refluxul acid, ducând la simptome precum gaze, balonare, diaree și constipație, spune Jones. Chiar și praful de usturoi și ceapă poate provoca aceste reacții.
dacă observați disconfort gastro-intestinal după ce ați mâncat ceapă sau usturoi, ar putea fi util să consultați un dietetician înregistrat pentru a vedea dacă FODMAP-urile sunt problema, spune Harbstreet. Pentru persoanele care nu tolerează bine legumele allium, Jones recomandă obținerea unui impuls de aromă din lucruri precum uleiul de măsline infuzat cu usturoi.
în caz contrar, nu există niciun motiv pentru a vă limita consumul — cel puțin din punct de vedere nutrițional. „Adaugă multă aromă meselor tale, ceea ce poate spori plăcerea și satisfacția din experiența ta alimentară”, spune Harbstreet. „Dacă nu te grăbești într-o întâlnire de lucru sau stai foarte aproape de altcineva, nu există niciun motiv pentru a-ți tempera aportul.”
Obțineți buletinul nostru de sănătate. Înscrieți-vă pentru a primi cele mai recente știri de sănătate și știință, plus răspunsuri la întrebări de wellness și sfaturi de experți.
mulțumesc!
pentru securitatea dvs., am trimis un e-mail de confirmare la adresa pe care ați introdus-o. Faceți clic pe link pentru a vă confirma abonamentul și pentru a începe să primiți buletinele noastre informative. Dacă nu primiți confirmarea în termen de 10 minute, vă rugăm să verificați dosarul spam.
trimite un mesaj pentru Jamie Ducharme la [email protected].