Knoblauch und Zwiebeln sind Grundnahrungsmittel für viele Hausköche. Aber fügen diese Pflanzen Ihren Gerichten tatsächlich gesundheitliche Vorteile hinzu? Oder sind sie nur für den Geschmack?
Menschen, die versuchen, buntes Obst und Gemüse zu essen, um eine breite Palette von Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten, denken vielleicht, dass blasse Lebensmittel wie Zwiebeln und Knoblauch nicht viele Nährstoffe bieten. Aber obwohl sie nicht wie Ernährungskraftwerke aussehen, sagen Experten, dass sie es sind.
Zwiebeln aller Farben (einschließlich Weiß) sind gute Quellen für Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Folsäure, während Knoblauch reich an Vitamin C, Vitamin B6, Thiamin, Kalium, Kalzium, Phosphor, Kupfer und Mangan ist. Außerdem sind Zwiebeln und Knoblauch eine kalorienarme Möglichkeit, einem Gericht Geschmack zu verleihen, ohne auf Zutaten wie Butter und Salz zurückgreifen zu müssen.
„Die Einbeziehung von Knoblauch und Zwiebeln in Ihre tägliche Kochroutine wird nicht nur gut für die darin enthaltenen gesundheitlichen Eigenschaften sein, sondern auch Ihre Mahlzeiten schmackhafter machen und Sie hoffentlich mehr für nahrhafte Lebensmittel begeistern“, sagt Jessica Jones, eine in Kalifornien ansässige registrierte Ernährungsberaterin.
Knoblauch und Zwiebeln — die zusammen mit Schalotten, Lauch und Schnittlauch zur Alliumfamilie gehören — haben so viele gesundheitliche Eigenschaften, dass sie oft als medizinische Lebensmittel angesehen werden, insbesondere in Heiltraditionen wie Ayurveda.
Alliumgemüse ist reich an schwefelorganischen Verbindungen, die nach vorläufigen Untersuchungen zur Senkung von Cholesterin und Blutdruck und zur Vorbeugung chronischer Erkrankungen wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können. Es ist jedoch nicht klar, wie gut der Körper diese Verbindungen nach dem Verzehr tatsächlich verwendet, insbesondere wenn die Lebensmittel vor dem Essen gekocht werden. Daher empfehlen einige Wissenschaftler, rohen zerkleinerten oder gehackten Knoblauch vor dem Kochen mindestens 10 Minuten stehen zu lassen, damit enzymkatalysierte Reaktionen vor der Zubereitung auftreten können.
Alliumgemüse enthält auch sekundäre Pflanzenstoffe oder chemische Verbindungen in Pflanzen, die körperliche Prozesse beeinflussen können. Untersuchungen legen nahe, dass sekundäre Pflanzenstoffe, einschließlich der in Alliumgemüse enthaltenen, die Gesundheit des Immunsystems verbessern und das Krebsrisiko verringern können, indem sie Entzündungen, Zellschäden und DNA-Schäden vorbeugen, so das American Institute of Cancer Research. Studien haben auch gezeigt, dass Knoblauch und Zwiebeln antibakterielle und antivirale Eigenschaften haben.
Klar ist, dass Alliumgemüse im Allgemeinen gut für die Darmgesundheit ist. Das liegt daran, dass sie Präbiotika enthalten: verbindungen, die die Mikroorganismen in fermentierten Lebensmitteln füttern (auch bekannt als Probiotika) und „helfen, ein gesundes Darmbiom zu erhalten“, sagt Cara Harbstreet, eine in Kansas City ansässige registrierte Ernährungsberaterin. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass präbiotische Ballaststoffe wie Knoblauch und Zwiebeln für Ihren Darm sogar noch besser sind als die Ballaststoffe in einigen Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten.
Eine wichtige Einschränkung ist jedoch, dass Zwiebeln und Knoblauch reich an FODMAPs sind. Dies sind kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker und Ballaststoffe, die für manche Menschen vom Dünndarm schlecht aufgenommen werden. Das Essen vieler von ihnen kann Magen-Darm-Beschwerden für Menschen mit empfindlichen GI-Trakten oder Bedingungen wie Reizdarmsyndrom und saurem Reflux verursachen, was zu Symptomen wie Gas, Blähungen, Durchfall und Verstopfung führt, sagt Jones. Sogar Knoblauch und Zwiebelpulver können diese Reaktionen verursachen.
Wenn Sie Magen-Darm-Beschwerden nach dem Verzehr von Zwiebeln oder Knoblauch bemerken, kann es sich lohnen, einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren, um zu sehen, ob FODMAPs das Problem sind, sagt Harbstreet. Für Menschen, die Allium-Gemüse nicht gut vertragen, empfiehlt Jones, einen Geschmacksschub von Dingen wie Knoblauch-Olivenöl zu bekommen.
Ansonsten gibt es keinen Grund, den Konsum einzuschränken — zumindest ernährungsphysiologisch. „Es verleiht Ihren Mahlzeiten viel Geschmack, was das Vergnügen und die Zufriedenheit mit Ihrem Esserlebnis steigern kann“, sagt Harbstreet. „Wenn Sie nicht in ein Arbeitstreffen eilen oder ganz in der Nähe von jemand anderem sitzen, gibt es wirklich keinen Grund, Ihre Aufnahme zu mildern.“
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Schreiben Sie Jamie Ducharme an [email protected] .