El ajo y las cebollas son básicos para muchos cocineros caseros. Pero, ¿estas plantas realmente agregan algún beneficio para la salud a sus platos? ¿O son puramente por sabor?
Las personas que intentan comer frutas y verduras coloridas para obtener una amplia gama de vitaminas y minerales pueden pensar que los alimentos pálidos como la cebolla y el ajo no ofrecen muchos nutrientes. Pero aunque no parezcan potencias nutricionales, los expertos dicen que lo son.
Las cebollas de todos los colores (incluido el blanco) son buenas fuentes de vitamina C, vitamina B6, potasio y ácido fólico, mientras que el ajo es rico en vitamina C, vitamina B6, tiamina, potasio, calcio, fósforo, cobre y manganeso. Además, las cebollas y el ajo son una forma baja en calorías de agregar sabor a un plato sin recurrir a ingredientes como la mantequilla y la sal.
«Incorporar un poco de ajo y cebolla en tu rutina diaria de cocina no solo será bueno para las propiedades saludables que contienen, sino que también hará que tus comidas sean más sabrosas y, con suerte, te entusiasmará más comer alimentos nutritivos», dice Jessica Jones, dietista registrada con sede en California.
El ajo y la cebolla, que forman parte de la familia allium, junto con chalotes, puerros y cebollino, tienen tantas propiedades saludables que a menudo se consideran alimentos medicinales, especialmente en tradiciones curativas como el Ayurveda.
Los vegetales de Allium son ricos en compuestos organosulfurados, que según investigaciones preliminares pueden ser beneficiosos para reducir el colesterol y la presión arterial y ayudar a prevenir afecciones crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Pero no está claro qué tan bien el cuerpo utiliza realmente estos compuestos después del consumo, especialmente si los alimentos se cocinan antes de comerlos. Algunas investigaciones sugieren que el ajo crudo puede proporcionar la mayoría de los beneficios para la salud, por lo que algunos científicos recomiendan dejar reposar el ajo crudo triturado o picado durante al menos 10 minutos antes de cocinarlo, para permitir que se produzcan reacciones catalizadas por enzimas antes de la preparación.
Los vegetales de Allium también contienen fitoquímicos o compuestos químicos en las plantas que pueden influir en los procesos corporales. La investigación sugiere que los fitoquímicos, incluidos los de los vegetales de allium, pueden mejorar la salud inmunológica y reducir el riesgo de desarrollar cáncer al prevenir la inflamación, el daño celular y el daño al ADN, según el Instituto Americano de Investigación del Cáncer. Los estudios también han sugerido que el ajo y la cebolla tienen propiedades antibacterianas y antivirales.
Lo que está claro es que los vegetales de allium son generalmente buenos para la salud intestinal. Esto se debe a que contienen prebióticos: compuestos que alimentan a los microorganismos en los alimentos fermentados (también conocidos como probióticos) y «ayudan a mantener un bioma intestinal saludable», dice Cara Harbstreet, dietista registrada con sede en Kansas City. Una revisión de investigación de 2018 descubrió que la fibra prebiótica, como la del ajo y la cebolla, puede ser incluso mejor para el intestino que la fibra de algunas frutas, verduras y granos integrales.
Una advertencia importante, sin embargo, es que las cebollas y el ajo son ricos en FODMAP. Estos son carbohidratos de cadena corta, como azúcares y fibras, que, para algunas personas, son mal absorbidos por el intestino delgado. Comer muchos de ellos puede causar malestar gastrointestinal en personas con tractos gastrointestinales sensibles o afecciones como el síndrome del intestino irritable y el reflujo ácido, lo que resulta en síntomas como gases, hinchazón, diarrea y estreñimiento, dice Jones. Incluso el ajo y la cebolla en polvo pueden causar estas reacciones.
Si nota molestias gastrointestinales después de comer cebollas o ajo, puede valer la pena consultar a un dietista registrado para ver si los FODMAP son el problema, dice Harbstreet. Para las personas que no toleran bien las verduras de allium, Jones recomienda obtener un impulso de sabor de cosas como el aceite de oliva con infusión de ajo.
de lo Contrario, no hay ninguna razón para limitar su consumo al menos nutricionalmente hablando. «Agrega mucho sabor a sus comidas, lo que puede mejorar el placer y la satisfacción de su experiencia gastronómica», dice Harbstreet. «Si no estás corriendo a una reunión de trabajo o sentado muy cerca de otra persona, realmente no hay razón para moderar tu ingesta.»
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