15 hälsofördelar med solljus + faror och säkerhetstips

ett stort antal folkhälsomeddelanden under det senaste århundradet har fokuserat på farorna med för mycket sol exponering, såsom åldrande, hudcancer och DNA-skador. Men i verkligheten berättar dagens vetenskap att exponering för ultraviolett strålning (UVR) i solljus har många fördelaktiga effekter på människors hälsa.

Vad är solexponering?

planeten jorden har badat i solljus i mer än 3 miljarder år .

när livsformer utvecklades i havet utsattes de för solljus. Så småningom lärde sig tidigt liv att göra kolhydrater med solljus som energikälla .

med tanke på vikten av solljus för livet på denna planet är det vettigt att alla livsformer, inklusive människor, har utvecklats för att använda solens kraft till deras fördel .

människor har en lång historia av att använda solljusterapi som går tillbaka till de gamla grekerna. Idag kallas solljusterapi helioterapi.

vi tror instinktivt att människor med solbränna ser friskare ut. En solbränna är helt enkelt kroppens sätt att skydda sig från solens strålar .

förhoppningsvis, efter att ha läst följande fördelar med solexponering, kommer du att börja uppskatta den kraftfulla effekten som solen kan ha på din hälsa.

det är viktigt att notera att när en studie visar en förening med lågt vitamin D, är allt vi verkligen vet från det att människor inte får tillräckligt med sol. D-Vitamin är ett bra mått på sol exponering på din kropp.

cirkulerande D-vitaminnivåer ger ett surrogatmått på solexponering och att det är de andra molekylerna och vägarna som induceras av solexponering, snarare än vitamin D-drivna processer, som förklarar många av de fördelar som ofta tillskrivs D-vitamin .

därför, om du tar vitamin D, kommer du inte att förhindra många av de risker som är förknippade med lägre vitamin D. Det säkraste sättet att förhindra dessa risker är att faktiskt få sol.

mekanismer genom vilka solen gynnar hälsan

solen ökar eller ger:

• innehåller infraröd, som har en mängd fördelar
• innehåller fullt Spektrumljus, vilket ökar dopamin och serotonin och vissa spektrum kan förbättra mitokondriell funktion (rött ljus)
• ökar MSH-och MC4R-receptorerna
• ökar Beta-endorfiner, vilket förbättrar humöret
• slappnar av nervsystemet och gör oss lugnare
• ökar kväveoxid, vilket hjälper till att förbättra blodflödet
• ökar vitamin D
• ökar värmechockproteiner
• sänker inflammation (UV är ett immunsuppressivt medel)
• förbättrar blodflödet – blodflöden där UV lyser
• ökar ämnesomsättningen
• är antimikrobiell-solen kan bestråla stora mängder blod – mot svampar, bakterievirus, etc…
• ökar CD8 – celler, vilket hjälper immunsystemet
• ökar sulfhydrylgrupper (nödvändiga för glutation)
• bryter ner adrenalin, östrogen, kortisol, prolaktin, progesteron (och testosteron)

varför människor kan få hudcancer från solen

• vi får för mycket sol i ett skott
• vi bygger inte upp exponering gradvis (vi tar en semester)
• cirkadisk rytmdysfunktion (cirkadiska processer skyddar oss från solen)
• vi har lägre NAD+ (som är vår naturliga solskyddsmedel)
• vi har en dålig diet
• vi duschar och tar av skyddsoljor
• vi sprider inte ut solen (koncentreras på specifika platser),
• vi konsumerar inte tillräckligt med DHA
• vi dricker inte tillräckligt med vatten

solexponering minskar risken för att dö

i södra Sverige fanns det en 2x ökad risk för dödsfall bland dem som undvek solexponering jämfört med den högsta solexponeringsgruppen .

Icke-rökare som undvikit solexponering hade en förväntad livslängd som liknar rökare i den högsta solexponeringsgruppen, vilket indikerar att undvikande av solexponering är en riskfaktor som är lika signifikant som rökning. Jämfört med den högsta solexponeringsgruppen minskade livslängden för undvikare av solexponering med 0,6-2,1 år .

de bästa hälsofördelarna med sol exponering

1) ökar Vitamin D-nivåerna

den mest kända fördelen med solljus är dess förmåga att öka kroppens vitamin D-tillförsel .

D-Vitamin syntetiseras i huden genom en fotosyntetisk reaktion utlöst av exponering för UVB-strålning .

de flesta fall av D-vitaminbrist beror på brist på sol exponering utomhus .

minst 1000 olika gener, som styr praktiskt taget varje vävnad i kroppen, regleras av den aktiva formen av D-vitamin .

D-Vitamin ackumuleras i celler i tarmarna, där det ökar kalcium-och fosforabsorptionen, vilket styr flödet av kalcium in i och ut ur benen. Således är tillräcklig d-vitaminproduktion genom solexponering avgörande för friska ben .

utan tillräckligt med vitamin D kommer Ben inte att bildas ordentligt. Hos barn kallas denna brist rickets, en sjukdom som fördröjer tillväxten och orsakar skelettdeformiteter, såsom böjda ben .

Sola har rekommenderats i århundraden som en effektiv behandling för rickets .

låga D-vitaminnivåer orsakar och förvärrar osteoporos och osteomalaki (smärtsam bensjukdom) hos både män och kvinnor .

som om detta inte var tillräckligt övertygande visade en ny studie att låga D-vitaminnivåer från solundvikande ökar dödligheten av alla orsaker .

1.1) idealiska D-vitaminnivåer

• vid risk för D-vitaminbrist: Serum 25OHD mindre än 30 nmol/L (12 ng/mL) .
• risk för D-vitaminbrist: Serum 25OHD 30-49 nmol/L (12-19 ng/mL) .
• tillräckligt med vitamin D: Serum 25OHD 50-125 nmol/L (20-50 ng / mL) .
• möjligen för mycket Vitamin D: Serum 25OHD större än 125 nmol/L (50 ng/mL) .

2) Sätter Dygnsrytm (Viktigt!)

studier publicerade på 70-talet visade att en del av hjärnan (hypotalamus), den suprachiasmatiska kärnan (SCN), fungerar som kärncirkadisk pacemaker hos däggdjur. I grund och botten hjälper SCN din kropp att berätta tid på dagen .

SCN tar emot sina meddelanden från ögat. Dessa meddelanden beror på hur mycket ljus ögat utsätts för .

så, din kropps viktigaste sätt att berätta tid på dagen beror på hur mycket ljus dina ögon får vid vissa tider på dagen.

detta är mycket viktigt för din hälsa. Studier visar att det är viktigt att ha en bra dygnsrytm för reglering av sömnväckningscykler, hormonfrisättning, kroppstemperatur och andra viktiga kroppsfunktioner .

att få tillräckligt med solljus under dagtid är viktigt för god sömn. Att få tillräckligt med ljus ökar nattliga melatoninnivåer . Du kan också hitta att du går och lägger dig tidigare .

människor är mest känsliga för ljusstimuli under natten. Som ett resultat, lika viktigt för att fånga din dygnsrytm som att få solljus på morgonen är att undvika artificiellt ljus på natten .

det är därför jag använder blå blockeringsglasögon efter solnedgången. Dessa Swanick-glasögon är bättre för sociala miljöer.

3) kan skydda mot Cancer

även om hudcancer har associerats med för mycket UVR-exponering, särskilt i områden i världen med ett skadat ozonskikt, kan ett antal andra cancerformer bero på för lite sol .

till exempel har de som bor på platser med mindre sol (t.ex .höga breddgrader) högre risk att dö av bröst -, äggstocks -, kolon -, bukspottkörtel -, prostata-och andra cancerformer.

en studie undersökte effekten som vitamin D-tillskott har på cancerhastigheter. Resultaten duschade att ta 2-4 gånger det dagliga rekommenderade intaget av vitamin D3 (200-600 IE) och kalcium resulterade i en 50-77% minskning av förväntade cancerhastigheter .

ironiskt nog ökar hög solexponering överlevnadsgraden hos patienter med melanom i tidigt stadium .

ett stort antal folkhälsomeddelanden har fokuserat på farorna med för mycket sol exponering, såsom hudcancer. Å andra sidan berättar dagens vetenskap att förnuftig solexponering är avgörande för fysisk och psykisk hälsa. Läs vidare för att lära dig de fantastiska fördelarna med solljus, potentiella faror och säkerhetstips.

4) stärker benen

D-Vitamin ackumuleras i celler i tarmarna, där det ökar kalcium-och fosforabsorptionen, vilket styr flödet av kalcium in i och ut ur benen. Således är tillräcklig d-vitaminproduktion genom måttlig solexponering avgörande för friska ben .

utan tillräckligt med vitamin D kommer Ben inte att bildas ordentligt. Hos barn kallas denna brist rickets, en sjukdom som fördröjer tillväxten och orsakar skelettdeformiteter, såsom böjda ben .

Sola har rekommenderats i århundraden som en effektiv behandling för rickets .

D-vitaminbrist orsakar och förvärrar osteoporos och osteomalaki hos både män och kvinnor .

ökad exponering för solljus och D-vitaminnivåer i blodet minskar knäbroskförlusten hos dem med artrit .

5) förbättrar humör och Mental hälsa

Sol och Serotonin

en studie visade att solexponering ökar nivåerna av serotonin och dess associerade receptorer i hjärnan hos friska män. Detta är viktigt eftersom relativt höga serotoninnivåer resulterar i bättre humör och en lugn, fokuserad mental syn .

Sun och dopamin

ljus ökar också dopaminfrisättning och dopamin DRD2-receptorer .

Seasonal Affective Disorder (SAD) är ett resultat av nedsatt mental hälsa på grund av brist på solexponering. Symtom inkluderar slöhet, försämrade reflexer, viktökning och låg motivation, vilket alla tyder på ett mindre funktionellt dopaminsystem .

akut exponering för starkt ljus (7 000 lux i 10 minuter) ökade blodflödet i dopaminrika områden i hjärnan (striatum) hos friska frivilliga .

i överensstämmelse med detta var dopamin DRD2-och DRD3-receptorerna större hos personer som fick mer solsken. Patienter med symtomatisk SAD visar också tecken på förändrad DA-systemfunktion jämfört med friska kontroller .

Sol och Vitamin D

hos äldre individer är låga D-vitaminnivåer associerade med lågt humör .

faktum är att en studie från 2008 drog slutsatsen att personer med klinisk depression har D-vitaminnivåer 14% lägre än normalt .

en studie visade att vitamin D-nivåer motsvarar stämningen hos kvinnor med diabetes .

en intressant studie visade att bipolära patienter återhämtade sig snabbare om de hade ett fönster mot öster mot morgonsolen .

i Australien ökar självmordsgraden bland medelålders människor på vintern när solljuset är minimalt .

effekten av solljus på humör kan ha något att göra med det täta antalet vitamin D-receptorer i hypotalamusen .

solljus ökar också avslappning och tillfredsställelse genom att öka beta-endorfiner – samma kemikalier som är ansvariga för ”runner’ s high” .

6) stöder livslängd

i en svensk studie av över 29 500 kvinnor var det en dubbel ökning av dödligheten bland dem som undvek solexponering jämfört med den högsta solexponeringsgruppen .

Icke-rökare som undvikit solexponering hade en förväntad livslängd som liknar rökare i den högsta solexponeringsgruppen, vilket indikerar att undvikande av solexponering kan vara lika skadligt som rökning. Jämfört med den högsta solexponeringsgruppen var livslängden för undvikare av solexponering 0,6-2,1 år lägre .

7) cancerskydd

även om hudcancer har förknippats med för mycket UV-exponering, särskilt i områden i världen med ett skadat ozonskikt, är inte tillräckligt med sol associerad med ett antal andra cancerformer .

till exempel har de som bor på platser med mindre sol (t.ex .höga breddgrader) större chans att dö av bröst -, äggstocks -, kolon -, bukspottkörtel -, prostata-och andra cancerformer.

enligt en studie av 1179 kvinnor är det 2-4 gånger det dagliga rekommenderade intaget av vitamin D3 (200-600 IE) och kalcium associerat med två gånger lägre cancerfrekvenser .

viktigt är att det inte betyder att få tillräckligt med sol och att ha optimala D-vitaminnivåer ensamma kommer att förhindra eller behandla någon form av cancer.

8) stöder hjärthälsa

d-vitaminbristlänkar till hjärt-kärlsjukdom kan hittas i ett antal studier som visar en 30-50% högre kardiovaskulär morbiditet och dödlighet i samband med minskad solexponering .

omvänt finns de lägsta frekvensen av hjärtsjukdomar i den solskyddade Medelhavskusten och i södra kontra nordeuropeiska länder. Hjärtdöd har rapporterats vara den högsta under vintermånaderna .

enligt vissa forskare korrelerar frekvensen av högt blodtryck också med latitud (dvs. mindre nära ekvatorn) och stiger i allmänhet under vintern .

den blodtryckssänkande effekten av solljus kan bero på dess förmåga att öka kväveoxid i kroppen .

Aktiv D/kalcitriol spelar mångsidiga roller i hjärthälsa och vätskebalans .

det finns många mekanismer genom vilka låg kalcitriol och hög PTH skadar ditt hjärta.

9) förbättrar hjärnans funktion

en studie visade att kronisk solbrist leder till kognitiv försämring .

i en annan studie ökade även kort exponering för solljus väsentligt deltagarens vakenhet och tänkande förmåga. Ökad vakenhet berodde på ökad aktivitet i en del av hjärnan som kallades thalamus .

hos äldre kvinnor leder vitamin D-brist till kognitiv försämring .

vissa våglängder som finns i naturligt solljus påverkar aktiviteten hos hjärnstrukturer som är involverade i vakenhet .

forskare har föreslagit att det inte är någon slump att ett stort antal vitamin D-receptorer finns i hjärnans områden som är involverade i komplex planering, bearbetning och bildandet av nya minnen .

10) skyddar mot hjärnstörningar

schizofreni

låga D-vitaminnivåer korrelerar med schizofreni och depression .

2000 IE eller mer av D-vitamin per dag, under det första året av ett barns liv, kan minska risken för att utveckla schizofreni senare i livet .

Alzheimers

en studie visade att av de 80 deltagarna med Alzheimers sjukdom hade över hälften låga D-vitaminnivåer, vilket tyder på att de inte får tillräckligt med sol .

patienter med Alzheimers exponerades för starkt ljus betydligt mindre än friska kontroller (0,5 mot 1,0 timmar). Friska äldre fick ungefär två tredjedelar av det starka ljuset som friska yngre personer fick .

personer med Alzheimers har stört cirkadiska rytmer, och solen är kritisk för cirkadiska rytmer .

rött till infrarött ljusterapi (600-1070 nm), och i synnerhet ljus i det nära infraröda (NIR) – området, kan arrestera neuronal död. Denna terapi undersöks för Alzheimers och Parkinsons patienter .

ökad ljusexponering konsoliderar sömn och stärker dygnsrytmen hos patienter med svår Alzheimers sjukdom .

Parkinsons sjukdom

hos vissa patienter med Parkinsons sjukdom förbättrade ljusexponering (1 000-1 500 lux, 1 timme dagligen i 2 veckor) humör, social aktivitet, motorisk funktion och i vissa fall minskad medicinering för dopaminersättning med 13% -100% .

11) förbättrar tandhälsan

solexponering och efterföljande ökningar av vitamin D-nivåer kan minska bildandet av tandhåligheter .

dessutom har studier visat att människor som bor på soliga platser har färre håligheter och vice versa .

vissa barn med svåra tidiga barndomshåligheter är mer benägna att ha D-vitaminbrist .

d-vitaminkoncentrationer vid eller över 30-40 ng/ml kan avsevärt sänka bildandet av tandkaries .

en annan studie visade att 800 IE/dag av D-vitamin var tillräckligt för att förhindra håligheter hos barn .

12) hjälper till att förebygga Diabetes

D-vitaminbrist har associerats med insulinresistens, typ 1 och 2 diabetes och metaboliskt syndrom .

individer med autoimmun typ 1-diabetes har också låga nivåer av vitamin D.

d-vitaminreceptorer finns i bukspottkörteln, vilket ökar insulinsekretionen och känsligheten .

UV-exponering sänkte viktökning, glukosintolerans och insulinresistens hos hanmöss som matade en fettrik diet. Samma fördelar sågs inte med vitamin D-tillskott. Fördelen med sol exponering kan delvis bero på produktion av kväveoxid .

13) ökar vakenhet

studier visar att dagtid exponering för starkt ljus orsakar en signifikant minskning av sömnighet tidigt på kvällen. Dessa förändringar är inte nödvändigtvis förknippade med Vitamin D-nivåer .

effekterna medieras delvis av dopamin och orexin.

14) naturlig smärtstillande medel

en studie visade att exponering för solljus efter operationen minskade stress och smärta, vilket minimerar behovet av smärtstillande medel med 21% .

de smärtstillande effekterna av solljus beror troligen på dess förmåga att öka beta-endorfiner i huden. Beta – endorfiner är våra inre smärtstillande medel .

i en studie hade 88% av personer med kronisk smärta D-vitaminbrist .

15) balanserar immunsystemet

i Australien har den högsta förekomsten av multipel skleros rapporterats i Tasmanien (längre från ekvatorn), tre gånger högre än i norra Queensland (närmare ekvatorn) .

en stor global metaanalys av över 300 studier bekräftade att MS-incidensen är högre i regioner med högre latitud och lägre UVB-exponering. Anslutningen förblev signifikant efter justering för andra faktorer, såsom genetisk predisposition .

en studie på 10 000 sjuksköterskor avslöjade samma mönster för reumatoid artrit .

förekomsten av typ 1-diabetes påverkas också av graden av latitud och UVB-ljus. När UVB-exponeringen ökar sjunker incidensen och når noll i regioner med UVB-bestrålning året runt .

risken för immunmedierade sjukdomar som multipel skleros, typ 1-diabetes, reumatoid artrit, ulcerös kolit och lupus är högst för personer födda i April och lägst i oktober. Dessa fynd pekar på en skyddande roll för moderns UVB-exponering och vitamin D-status i 2: a och 3: e trimestern .

förekomsten av multipel skleros i Iran ökade åtta gånger under de senaste 20 åren. Den främsta orsaken verkar vara D-vitaminbrist och bristen på sol exponering hos kvinnor. Namnlösa: den iranska revolutionen återinförde strängare islamiska traditioner inklusive att täcka upp kvinnans hud under de senaste decennierna .

Vitamin D och bortom

UV – ljuset kan undertrycka symtomen på multipel skleros, astma och allergier hos möss-oavsett deras D-vitaminstatus. Det reglerar immunsystemet genom både vitamin D-beroende och oberoende mekanismer .

D-Vitamin är en avgörande immunmodulerande faktor; det stärker immunförsvaret men förhindrar också överaktivering som leder till autoimmunitet .

observationsstudier har kopplat D-vitaminbrist och insufficiens med ökad förekomst av autoimmuna sjukdomar som IBD och typ 1-diabetes. I djurmodeller utlöste eller förvärrade bristen på detta vitamin IBD, reumatoid artrit, MS och andra autoimmuna tillstånd .

men vitamin D-tillskott hos människor har visat blandade resultat för autoimmunitet; detta indikerar mer komplext skydd mot sol exponering, inklusive de immunsuppressiva effekterna av UV-ljus .

UVB-ljuset ökar regulatoriska T-celler (Tregs), vilket förhindrar överdriven inflammation och autoimmun respons .

när solen kan vara viktigare

medan det finns många gener som regleras av solen, kan två av dem här vara särskilt viktiga.

om dessa gener inte fungerar bra behöver du mer sol:

• VDR gen
• MC4R gen

sola Tips

vad bestämmer ”optimal” solexponering? Mängden sol som är optimal eller överdriven beror på :

• hudtyp
• hälsostatus
• Latitud
• tid på dagen

till exempel, i en halvtimme av sommarsolen, en blek hy person kan producera 50.000 IE (1.25 mg) vitamin D. i en solbränd person, skapar denna exponering 20.000-30.000 IE, och 8 000-10 000 IE hos mörkhudiga människor .

en bra allmän strategi skulle vara att börja med 10 minuters solexponering per dag och långsamt bygga upp, se till att undvika att bli solbränd.

att exponera en större yta av din hud och sola runt middagstid hjälper dig att göra mer D-vitamin utan att spendera för mycket tid i solen.

om du måste spendera mer tid ute, se till att skydda huden genom att:

• täcker upp med kläder
• letar du efter en nyans
• använda solskyddsmedel

om du är orolig för de potentiellt giftiga kemikalierna i kommersiella solskyddsmedel, leta efter de med icke-nano zinkoxid istället .

Tänk på att ovanstående åtgärder kommer att hindra din D-vitaminabsorption också, så använd dem endast om du riskerar överdriven solexponering och solbränna.

faror med överdriven solexponering

precis som allt annat kan för mycket sol också skada din hälsa. Överdriven exponering ökar risken för:

• solbränna och hudskador
• hudåldring
• solsting (värmeslag)
• ögonskador
• hudcancer

varför vissa människor kan få hudcancer från solexponering

några av de främsta orsakerna till negativa, hudskadande effekter av UV-ljus från solexponering inkluderar :

• att få för mycket sol i ett skott
• inte bygga exponering gradvis
• dygnsrytm dysfunktion
• dieter låg i antioxidanter och hälsosamma fetter
• överdriven duscha (tar av skyddsoljor)
• inte sprida ut solen (blir koncentrerad på specifika platser)
• dehydrering