16 bästa Tricep-övningar för att öka Bänkpressstyrkan

tricepsna har en viktig roll i bänkpressen. Om dina triceps är svaga, kommer du att kämpa för att låsa upp vikten. Jag säger alltid till mina idrottare:”du ska aldrig misslyckas med en bänkpressrepresentant vid lock-out”. Därför är starka triceps nödvändiga för att maximera din styrka på bänkpressen.

så vad är de bästa tricep-övningarna för att öka bänkpressstyrkan?

1. Stäng grepp bänkpress
2. 2-Board bänkpress
3. 3-2-1 Board bänkpress
4. bänk Rack startar (1/4 intervall)
5. skivstång golvpress f
6. Bandad bänkpress
7. tryck tryck
8. skivstång hakan kross
9. hantel Tate Press
10. golv liggande EZ Bar skalle Kross
11. Dumbell California Press
12. viktade vertikala dips
13. rak bar tricep Pressdown
14. Enarmad overhead rep Tricep förlängning (långsam excentrisk)
15. supinerad enda arm kabel Tricep Extension (Myo Reps)
16. Narrow Grip Medicine Ball Push-Up

den här artikeln kommer att täcka alla dessa övningar mer detaljerat, som om de genomförs korrekt, direkt kommer att påverka din tricep styrka för bänkpress. Låt oss först titta närmare på tricepsens roll för bänkpress, de olika typerna av tricep-övningar och hur du bäst strukturerar ditt program.

om du gillar den här artikeln kommer du förmodligen också att gilla vår guide på de 10 bästa BÄNKPRESSTILLBEHÖREN för att öka styrka och teknik.

triceps roll i bänkpressen

bänkpressen använder bröst -, axel-och tricepsmusklerna.

vid olika stadier av bänkpressen används mer eller mindre av dessa muskelgrupper. När du sänker skivstången till bröstet är pec-musklerna mycket aktiverade, särskilt ju närmare skivstången kommer till bröstet. När du kör av bröstet i mellanområdet är den främre deltoiden (axlarna) mest aktiverade. När du övergår skivstången från mellanområdet till låsningen ökar lastbehovet mer för armbågsförlängarna och tricepsmusklerna.

eftersom tricepsna är ansvariga för att låsa ut vikten, spelar det ingen roll hur stark ditt bröst eller axlar är i hela rörelsen, dina triceps kommer att göra eller bryta hissen i rörelsens sista steg.

tricepsna består av tre muskler: lateralt Huvud, medialt huvud och långt huvud.

se vår fullständiga guide om muskler som används i bänkpressen här

tricep: s laterala och mediala huvud är musklerna som ansvarar för att låsa vikten i bänkpressen (Duffey, 2008).

tricep: s långa huvud har inte mycket roll i bänkpressen. Detta är viktigt att förstå särskilt när vi börjar titta på tricep-övningar som direkt kan förbättra bänkpressstyrkan.

om du vill ha ytterligare stöd för triceps kolla in min kompletta GUIDE till ARMBÅGSOMSLAG för bänkpress

hur viktigt är Tricep styrka för elit Powerlifters?

varje bänkpress på världsnivå anser att starka triceps är nyckeln till ett framgångsrikt maxförsök.

Owen Hubbard: Världsrekordbänkpress

egen Hubbard bröt Världsrekordbänkpressen vid 2019 World Powerlifting Championships genom att trycka på 215.5 kg /474lbs i 83kg/183lb-divisionen.

visa det här inlägget på Instagram

ett inlägg delat av Owen Hubbard (@ohubb) den 13 juni 2019 kl 1:36 PDT

jag frågade Owen vad hans åsikt var om tricepsens roll för bänkpress och han sa:

att rikta triceps som ett svaghetsområde kan vara effektivt för bänkpress, men det har sin tid och plats. Jag kommer alltid att göra den typen av fokus på det mest specifika sättet som möjligt. Till exempel styrelse press och nära grepp arbete kommer alltid att vara kung.

Owen Hubbard

Jennifer Thompson: 10x World Powerlifting Champion

Jen Thompson är en 10-tiden World powerlifting champion och har bänkpress 145kg / 319lbs, som vid den tiden var den starkaste bänkpressen för någon man eller kvinna i världen baserat på Wilks formel.

visa det här inlägget på Instagram

ett inlägg delat av Jen Thompson (@jenthompson132) den 15 September 2018 kl 7: 00 PDT

när du frågar Jen om vikten av tricep styrka i bänkpressen, hon sa:

jag tänker på triceps som de sista inches av hissen, aka lockout. Det är viktigt eftersom det är den del av hissen där bröstet är gjort och barens hastighet har avtagit. Jag arbetar på triceps på min tillbehör dag att arbeta på vad vi kallar’ övre änden ’ av hissen. Vi gör detta via nära grepp och nedgång bänkpress, ombord pressar, och stift pressar.

Jennifer Thompson

vi kommer att prata om dessa rörelser senare i artikeln, men först, låt oss diskutera de två olika kategorierna av tricep-övningar och hur du implementerar dem i ditt träningsprogram.

Läs mer om hur powerlifters tränar armar.

hur man implementerar Tricep-övningar i ditt träningsprogram

tricepsna kan tränas med både sammansatta och isoleringsrörelser. De bästa träningsprogrammen kommer att innehålla båda typerna av tricep-rörelser. Nedanstående rekommendationer ger dig en struktur för hur du programmerar de 16 tricep-övningarna som listas i den här artikeln.

sammansatta variationer

sammansatta variationer är mer specifika tricep-övningar som efterliknar bänkpressen. Det här är övningar som den nära greppbänken, brädpressen och stiftpressen.

dessa övningar ser väldigt mycket ut som en bänkpress men innehåller små modifieringar av antingen barbanan, greppet eller rörelseområdet för att betona tricepsna. Dessa variationer är sammansatta i naturen, vilket innebär att du förutom att rikta in tricepsna också får lite axel-och bröstaktivering (om än i mindre utsträckning).

när du programmerar sammansatta variationer kan du antingen välja att göra det efter en vanlig bänkpress, eller så kan du ersätta den vanliga bänkpressen med en av dessa variationer helt. I stället för den vanliga bänkpressen kan du till exempel välja en bänkpress med nära grepp om du verkligen ville prioritera en tricep-dominerande variation.

sammansatta variationer kan göras med ett lägre repområde (3-6) med tyngre vikter om du vill bygga styrka. Antalet uppsättningar varierar beroende på mål, träningsfas och träningsålder, men varierar mellan 3-6. De är vanligtvis programmerade första eller andra i träningsordningen med tanke på deras sammansatta natur och hur tung du förväntas lyfta.

Isoleringsvariationer

Isoleringsvariationer inkluderar alla övningar som strikt fokuserar på tricepsmuskeln. Dessa är övningar som använder dumbells, kablar eller kroppsvikt, såsom skallekrossar eller raka bar tricep pressdowns

dessa tricep-variationer är isoleringsrörelser, vilket innebär att de är enstaka övningar, strikt fokuserade på att aktivera tricep-muskeln och inget annat. De efterliknar inte bänkpressens rörelseområde, som de sammansatta variationerna. Som ett resultat används de inte som ersättning för bänkpress, utan snarare förutom bänkpressen. Du skulle aldrig ersätta den vanliga bänkpressen med en skallekross. Du skulle utföra skallkrossen efter den vanliga bänkpressen.

Isolationstricep-övningar kan göras med ett högre repområde (8-15) med måttliga vikter för att stimulera muskeltillväxt. Du kan vanligtvis hantera ett högre antal uppsättningar för isolering tricep variationer, någonstans mellan 4-8 uppsättningar, eftersom det inte är så ansträngande på kroppen. De programmeras vanligtvis nära slutet av träningsordningen efter sammansatta rörelser.

16 Tricep-övning för att förbättra din bänkpress

följande är en lista över de bästa tricep-övningarna som förbättrar din bänkpress.

förvänta dig inte att ha magiska resultat efter en enda träning. Du måste utsätta dig för dessa rörelser under en lång tidsperiod (6-12 veckor) och arbeta för att öka både volym och intensitet.

de första 8 övningarna är sammansatta” tricep-variationer som ska användas i början av träningen med låga till måttliga reps.

de senaste 8 övningarna är isolationstricep-variationer som ska användas i slutet av träningen med måttliga till höga reps.

för optimala resultat, välj minst 1 sammansatt träning och 2-3 isoleringsövningar för att inkludera ditt träningsprogram.

Stäng Greppbänkpress

stäng greppbänkpressen är inställd precis som en vanlig bänkpress, men du kommer att ta ett grepp som är 1-2 näve längder inuti ditt normala grepp (undvik självmordsgreppet medan du bänkar). Tricepsna är mest aktiverade i ett axelbredd grepp, vilket visar sig vara två gånger mer aktiverat i detta grepp jämfört med ett som är dubbelt så långt (Lehman, 2005).

när du tar ett smalare grepp på baren kommer din beröringspunkt på bröstet sannolikt att förändras som ett resultat (något lägre). Oroa dig därför inte för att ha en annan beröringspunkt, bara försök att få rörelseomfånget att känna sig bekvämt.

styrelse bänkpress (2-Board protokoll)

visa det här inlägget på Instagram

ett inlägg delat av Raul (@deadlifts_y_tacos) den 21 okt 2019 kl 6:18pm PDT

styrelsen bänkpress är en variant som används specifikt för att arbeta den övre änden av rörelseomfång. Därför är tricep-styrkan du utvecklar med brädpressen specifik för det exakta rörelseområdet som du försöker bli starkare.

övningen är lite besvärlig att ställa in eftersom du behöver en träningspartner för att hålla brädor på bröstet medan du bänkpressar. Trots det har inte alla gym 2×4 brädor som ligger runt. Med det sagt är 2-brädans bänkpress mitt nummer ett val för att bygga tricep-styrka på bänkpressen.

om du tränar ensam eller inte har tillgång till brädor, rekommenderar jag starkt att du hämtar ett par Bänkblokz (klicka för att se bild och pris på Amazon). Detta är en utrustning som fäster vid baren och efterliknar användningen av brädor.

3. Board Bench Press (2-1-Chest Protocol)

2-1-chest board bench press är precis som 2-board press, men istället för att bänka till en bräda höjd, du bänkar till olika bräda höjder under loppet av en enda uppsättning. Ett exempel på detta skulle vara: två reps till 2-styrelsen, två reps till 1-styrelsen, och sedan göra två fulla reps till bröstet.

denna metod kommer att förtrötta tricepsmusklerna före full-range reps, vilket gör det svårare för tricepsna att låsa ut vikten. Denna metod kräver en träningspartner för att byta ut brädorna i hela uppsättningen, eftersom målet inte är att re-rack baren mellan ditt 2-1-bröstprotokoll.

Bänkställ startar (1/4 intervall)

bänkställets start är där du börjar med skivstången på säkerhetsnålarna inuti ett kraftställ. Från ett dödstopp på säkerhetsnålarna kör du av stiften tills dina armar är låsta. Du kommer sedan tillbaka skivstången till stiften och kommer till ett dödstopp igen innan du cyklar genom resten av dina reps.

du ställer in säkerhetsnålarna så att skivstången bara reser upp 1/4 rörelseomfång. På detta sätt kommer ditt bröst och axlar endast att aktiveras minimalt, medan dina triceps tar det mesta av lastbehovet. Eftersom du bara trycker på baren 1/4 av rörelseområdet, borde du kunna använda en belastning som överstiger vad du normalt skulle kunna hantera för fulla reps.

vissa människor har sagt att det är svårt att hålla sina handleder neutrala i denna variation, vilket är där handledsomslag kan ge hjälp (Klicka här för att se mina favorit på Amazon).

du kan också utföra en ”rackstart” från bottenpositionen, som kallas en dödstoppbänkpress. Kolla in min kompletta guide till Dead Stop bänkpress, som hjälper till att bygga styrka från bröstet.

skivstång golvpress

visa det här inlägget på Instagram

ett inlägg delat av Phil Daru (@darustrong) den 15 maj 2019 kl 4:42PM PDT

skivstångens golvpress är där du placerar din kropp på golvet och utför en bänkpress. När du tar skivstången till bröstet, kommer dina armbågar sannolikt att slå marken innan du fullbordar hela rörelsen. När armbågarna rör vid golvet, pausa i 1-2 sekunder och kör sedan armbågarna för att låsa ut så fort som möjligt.

precis som de tidigare variationerna riktar sig denna rörelse mot det övre halva rörelseområdet, vilket är inriktat på att bygga styrka i dina triceps. Vissa människor tycker att det ligger lite besvärligt på golvet, så om det är du finns det många andra sammansatta tricep-övningar att välja mellan.

vill du lära dig mer om skillnaderna mellan golvpress och bänkpress? Kolla in min jämförelse av golvpressen vs bänkpress för att lära dig mer.

Bandad bänkpress

jag skrev en hel artikel om bandad bänkpress, som täcker fördelarna med att använda band för bänkpress.

en av de främsta orsakerna som diskuterades för att använda band var att de lägger större vikt vid dina triceps jämfört med den vanliga bänkpressen. Detta beror på att dina triceps är ansvariga för att förlänga armen i lock-out, och bandet ger större motstånd vid det övre rörelseområdet. Därför, genom att ladda dina triceps vid lock-out med band, producerar du styrkaanpassningar som är specifika för rörelsens mekanik.

i huvudsak tvingar banden dig att köra hårt och snabbt in i lock-out, vilket kräver att dina triceps ska rekryteras maximalt. Om du letar efter band, kolla in dessa på Amazon (det är ett kit med band som kan användas för mer eller mindre motstånd).

Tryck Tryck

visa det här inlägget på Instagram

ett inlägg delat av Oscar s Patarroyo Avila (@oscar_patarroyo_avila) den 3 december 2019 kl 11: 37 PST

tryckpressen kan kategoriseras som en axeltillbehörsrörelse. Men när du implementerar tryckpressvariationen är det lika ett tricep-tillbehör. Precis som bänkpressen är tryckpressens övre halva intervall till stor del en tricep-rörelse när armarna sträcker sig för att låsa.

i tryckpressen böjer knäna för att initiera rörelsen, vilket följs av en kraftfull höftdrift för att starta skivstången från axlar till över huvudet. Eftersom underkroppen hjälper till med den första halvan av rörelseomfånget är axlarna inte lika aktiverade som de normalt skulle göra jämfört med en vanlig tryckpress. Som sådan krävs tricepsna för att ta skivstången från halvvägs över huvudet (när den ursprungliga kraften från benen börjar blekna) till ett färdigt lock-out-läge.

skivstång hakan Kross

barbell chin crusher är där du tar tag i skivstången i ditt bänkpressgrepp, och istället för att föra skivstången till bröstet, tar du den till hakan istället.

denna övning tvingar armbågarna att vara framför skivstången. Ju större avståndet på armbågarna framför skivstången, desto hårdare behöver din tricep arbeta för att förlänga armbågen. Genom att ta ett grepp som efterliknar ditt bänkpressgrepp blir hakkrossen en mer specifik tricep-variation som bör leda till större styrka vid lock-out.

Relaterad Artikel: 9 effektiv nedgång bänkpress alternativ

hantel Tate Press

visa det här inlägget på Instagram

ett inlägg delat av Leah Hopkins (@oh. my. quad.its. leah) den 2 oktober 2019 kl 8:45am PDT

Tate Press är uppkallad efter veteran powerlifter, Dave Tate. Börja med att ligga på en platt bänk med ett par hantlar över axlarna. Ta den inre delen av hanteln mot mitten av bröstet — låt inte överarmen eller hantlarna vila på bröstet i bottenområdet. För att låsa ut, vänd rörelseomfånget, men försök att hålla hantlarna ihop tills dina armar är låsta.

Tate-pressen kan antingen göras med båda armarna samtidigt (som jag just beskrivit) eller enarm. Jag föredrar enarmsvariationen eftersom jag känner att jag kan isolera tricep i större utsträckning och arbeta med eventuella obalanser mellan höger och vänster sida.

golv liggande EZ Bar skalle Kross

golvet ligger EZ bar skalle kross är en något annorlunda ta på den klassiska skalle Kross övning för triceps. Det utförs på golvet så att plattorna vilar på marken mellan varje rep bakom huvudet. Som ett resultat måste du köra baren från golvet från ett dödstopp, vilket kommer att begränsa eventuell fart som uppnås genom att svänga baren över huvudet. Detta kommer att göra rörelsen mycket svårare att slutföra.

vissa människor föredrar denna rörelse över skivstångens hakkross (beskrivs tidigare) eftersom det är en säkrare rörelse. Detta beror på att om du misslyckas golvet liggande EZ bar skalle Kross, vikten återgår helt enkelt till golvet bakom huvudet, snarare än att falla på hakan. Om du går tungt utan plats kan detta vara ett övervägande för dig.

Dumbell California Press

hantel California press är en tvådelad rörelse. Den första delen av rörelsen är en långsam excentrisk skallekross. Du tar hantlar med raka armar i ett neutralt grepp och tar sedan långsamt vikterna i pannan med en 3-4 sekunders räkning. När hantlarna är på vardera sidan av ditt huvud initierar du den andra delen av rörelsen, som snabbt rullar armbågarna ner och framåt. Vid denna tidpunkt bör hantlarna vara på vardera sidan av bröstet, och du kommer explosivt att driva armarna för att låsa ut. Tricepsna blir starkt aktiverade under den långsamma excentriska fasen, så du vill se till att den belastning du väljer gör att du kan hålla rätt tempo på vägen ner.

viktade vertikala Dips

den viktade vertikala är en pressande rörelse som fortfarande i stor utsträckning involverar bröstet och axlarna, men kan modifieras för att fungera mer av tricepsna också. Om du vill aktivera tricepsna mer bör du sträva efter att upprätthålla en vertikal torso när du sänker dig själv.

du vill bara sänka dig själv med ett rörelseområde som känns bekvämt på axelleden eftersom många tycker att det är obekvämt att upprätthålla en vertikal torso. Om så är fallet för dig, kan en något framåt mager lindra obehag i axeln, men vet bara att du kommer att använda mer bröst och axlar vid den tiden för att hjälpa rörelsen.

du kan ladda denna rörelse med en hantel eller genom att använda ett band (som visas ovan). Om du använder ett band kommer det att ge större motstånd för tricepsna när du förlänger armbågen i det övre rörelseområdet.

Straight Bar Tricep Pressdown

straight bar tricep pressdown kan användas i slutet av träningen efter att du bänkpress och kan driva betydande hypertrofi anpassningar. För att göra denna övning mer specifik för bänkpress, ta tag i den längsta raka barkabelfästet du kan hitta och använd ett bänkpressgrepp för att utföra tricep-förlängningarna. Det bredare greppet gör rörelsen lite svårare, men tricep-styrkan som utvecklats med denna teknik kommer att överföras bättre till din bänkpress.

denna variation är lätt att ställa in så om du har slut på tid i slutet av ett träningspass får du mycket extra tricep-arbete genom att göra några uppsättningar.

Tricep-förlängning med en Arm (långsam excentrisk)

single-arm overhead rope tricep förlängning med en långsam excentrisk fokus är ett bra alternativ för människor som har maxed ut andra kabel eller hantel tricep isolering övningar och behöver fortsätta framåt.

börja med att sätta upp ett tricep-repfäste högt på kabelmaskinen. Ta sedan båda händerna för att trycka repet över huvudet. Ta en hand av repet och fortsätt att sänka repet tillbaka till kabelmaskinen med ett 5-sek excentriskt tempo. När du har slutfört den långsamma delen, ta tag i repet med båda händerna igen och tryck på det över huvudet för att upprepa processen.

eftersom du kommer att få mycket tid under spänning med det långsamma tempot kan du använda ett repintervall så lågt som 6, även om isoleringsövningar vanligtvis är mellan 8-15 reps. dina triceps kommer definitivt att vara ömma efter de första gångerna som försöker denna övning.

supinerad enda Arm kabel Tricep förlängning (Myo Reps)

den supinerade tricep-förlängningen med en arm utförs med handflatan uppåt med ett enda handtag på kabelmaskinen. Denna övning är ganska rakt framåt i utförandet, ta bara handen från ett böjt läge och förläng armbågen för att räta ut armen — överarmen ska inte röra sig under hela rörelsen.

för att driva hypertrofi-anpassningar ytterligare med hjälp av denna övning, implementera en speciell metod som kallas ”myo reps”. Myo reps är en metod för att ta korta pauser mellan miniuppsättningar med målet att utföra mycket arbete på kort tid och ta muskeln till trötthet (klicka här för att läsa mer om myo rep-protokoll som du kan använda).

smalt grepp medicin boll Push-Up

narrow grip medicine ball push-up är en variant av push-up som riktar sig mot tricepsna mer än bröstet och axlarna. I ett smalt grepp kommer du att placera mer belastningsbehov på armbågsförlängarna, vilket kräver att tricepsna arbetar mycket hårdare för att förlänga armen genom hela rörelsen.

när du utför denna rörelse, gör 2-3 uppsättningar av så många reps som möjligt för att ta tricepsmusklerna till full utmattning. Om du får över 30 reps för flera uppsättningar kanske du vill överväga att lägga till ett bandmotstånd runt kroppen för att öka rörelsens intensitet.

slutliga tankar

tricepsna har en viktig roll i bänkpressen. De ansvarar för det slutliga rörelseområdet för att förlänga armarna till lockout. Med svaga triceps kommer din bänkpress säkert att drabbas. Därför är det viktigt att implementera bänkpressvariationer som riktar sig mot tricepsna mer, liksom isoleringsrörelser som bygger volym och hypertrofi.

Vad Man Ska Läsa Nästa

5 Tricks För Bänkpress Med Långa Armar

Slangbella För Bänkpress: Komplett Guide & Recension

Bänkpress Arch: Är Det Säkert & Hur Man Gör Det

Swiss Bar Bänkpress: Hur-till, fördelar, muskler som används

GPP träning för Powerlifers: Vad är det, Fördelar, Hur man

Duffey, M. en biomekanisk analys av bänkpressen. En avhandling i Kinesiologi, Pennsylvania State University. 2008. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136

Lehman, G. påverkaren av greppbredd och Underarmspronation/Supination på Myoelektrisk aktivitet i överkroppen under den platta bänkpressen. Journal of styrka och konditionering forskning. 2005;19(3):587-591)