17 proteinfyllda middagar för muskelbyggande och viktminskning

” jag älskade din artikel om proteinrika livsmedel häromdagen!”min vän berättade upphetsat för mig. ”Jag har tränat varje dag för att bli av med detta magefett och bygga muskler, och innan jag läste det tänkte jag att det enda sättet jag kunde komplettera min diet med extra protein var att guzzle ner protein shakes.”Pojke, hade han fel! Oavsett om det var min väns försök att bygga muskelmassa, min mosters önskan att gå ner i vikt eller min kusins upptäckt av hennes nya favorit grab-and-go mellanmål av pumpafrön och mandel för att bota begär, verkade det som om ingen kunde sluta raving om detta magiska makronäringsämne. Och jag kunde inte skylla på dem. När du passar högprotein recept i din kost, kommer du att öka din ämnesomsättning, förlänga känslor av fullhet och hjälpa din kropp att bygga och behålla muskelmassa (som bränner mer kalorier i vila än fett).

så, när min vän frågade mig om jag hade några favorit go-to protein recept för att ge honom, Jag började genast att runda upp några att dela. Oavsett om du håller fast vid en lågkolhydratdiet, försöker bygga muskelmassa, eller om du bara vill bota begär, börjar du känna dig mer nöjd, packa på muskler och titta på din flabby mage whittle bort när du piska upp ett av dessa läckra proteinrika recept till middag. Alla måltider nedan innehåller mer än 30 gram protein per portion.

Serverar: 4
näring: 450 kalorier, 13 g fett (5 g mättat fett), 563 mg natrium, 42 g kolhydrater (6 g fiber, 3 g socker), 41 g protein (beräknat utan gräddfil och med vaniljsås kopp brunt ris per portion)

vilket bättre sätt att äta några av våra favoritproteinförpackade livsmedel-svarta bönor och gräsmatat nötkött—än i en burrito skål. Denna tortillafria maträtt är inte bara utsökt utan också budgetvänlig. Även om gräsmatat nötkött kan vara dyrt, beror detta recept inte bara på nötköttet. På så sätt kan du spara pengar och vara lika nöjd med den stora mängden grönsaker som den serveras med.

få receptet från Gimme Delicious.

Serverar: 4
näring: 474 kalorier, 18 g fett (3 g mättat fett), 673 mg natrium, 46 g kolhydrater, 4 g fiber, 8 g socker, 30 g protein (beräknat med vanliga brödsmulor, fullkornsbullar)

lax är inte bara en bra proteinkälla, det är också en av de bästa källorna till omega-3. dessa fettsyror hjälper till att ”bekämpa inflammation medan högkvalitativt magert proteininnehåll bekämpar överflödig fettackumulering”, säger Lisa Moskovitz, RD, CDN. Om det inte räckte för att få magen att röra, få det här: hamburgarna är toppade med en läcker spridning av herby grekisk yoghurt, vilket hjälper till att lysa upp denna maträtt och lägger till extra protein.

hämta receptet från Cafe Johnsonia.

Serverar: 2
näring: 416 kalorier, 22 g fett (7 g mättat fett), 780 mg natrium, 10 g kolhydrater (2 g fiber, 5 g socker), 46 g protein

ditt protein kommer från de uppenbara källorna till kyckling och mozzarella, men visste du att soltorkade tomater också ger en hälsosam dos av begärkrossen? Det är sant! Bara en kopp serverar 6 gram – lika mycket som ett ägg! Förutom protein är dessa soltorkade tomater också packade med 7 gram digestionssänkande fiber, 75 procent av ditt dagliga värde av uppblåst kalium och full av lykopen-en antioxidant som studier visar kan minska risken för urinblåsa, lung -, prostata—, hud-och magcancer.

hämta receptet från RecipeTin äter.

Serverar: 6
näring: 342 kalorier, 8 g fett (4 g mättat fett), 317 mg natrium, 32 g kolhydrater (2 g fiber, 1 g socker), 31 g protein

visste du att räkor är en av de mest proteintäta livsmedel du kan hitta? Varje gram kött består av 25 procent protein! Den muskelbyggande fisken används i denna maträtt, som kommer ihop på nolltid. Eftersom din tallrik kommer att vara mestadels pasta och räkor, rekommenderar vi att du parar den med en sallad före middagen. Att göra det kan faktiskt hjälpa din kropp att kontrollera sina blodsockernivåer, vilket innebär att du inte bara blir fylligare längre, men du kommer också att rädda din kropp från en inflammatorisk ökning av blodsockret.

få receptet från Damn Delicious.

Serverar: 4
näring: 308 kalorier, 5 g fett (0, 5 g mättat fett), 790 mg natrium, 30 g kolhydrater (1 g fiber, 5 g socker), 34 g protein

vem älskar inte fingermat? Detta proteinrika recept sparar kalorier och kolhydrater genom att förpacka den malda kalkon i krispig, färsk sallad. Vi älskar att den här bloggen smyger in några extra grönsaker genom att bulka upp kalkon med sauterade crimini-svampar. De lägger till bra konsistens samt en bra dos av immunförstärkande vitamin D.

få receptet från recept Runner.

Serverar: 2
näring: 456 kalorier, 22 g fett (2.5 g mättat fett), 245 mg natrium, 14 g kolhydrater (7 g fiber, 5 g socker), 48 g protein

hälleflundra tjänade #3 plats på vår guide till varje populär fisk—rankad av näringsmässiga fördelar tack vare en kombination av att vara hög i protein, hög i omega-3 fettsyror, och låg i kvicksilver. Enligt” Mättnadsindexet för vanliga livsmedel”, som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition, rankar hälleflundra den näst mest fyllande maten—bestad endast av kokta potatisar—sannolikt för att den packar en så imponerande proteinstans.

hämta receptet från Foodie Crush.

Serverar: 4
näring: 471 kalorier, 17 g fett (5 g mättat fett), 895 mg natrium, 40 g kolhydrater (18 g fiber, 5 g socker), 38 g protein

denna creole jambalaya maträtt är den perfekta måltiden för att fylla dig och smala dig ner. Det beror på att tack vare en enkel platt mage tweak som ersätter ris för linser, spricker det med satiating fiber och protein. Vi älskar resterna eftersom en gång svalnat, stärkelserna i linserna går igenom en process som kallas retrogradering där de blir ”resistenta.”Resistenta stärkelser undviker matsmältning, istället hjälper de till att förbättra matsmältningen, öka fettförbränningen och avvärja magefettframkallande inflammation.

hämta receptet från Cotter Crunch.

Serverar: 4
näring: 507 kalorier, 14 g fett (3 g mättat fett), 747 mg natrium, 43 g kolhydrater (8 g fiber, 13 g socker), 49 g protein (beräknat med 2534 gram brunt ris per portion)

Vem visste att du kunde piska upp en Tikka Masala på under 30 minuter? Denna bloggare! Allt du behöver är krämig grekisk yoghurt, krossade tomater, kyckling, lök och en kryddblandning—mestadels ingredienser som du förmodligen redan har lagrat i ditt kök. Piska upp denna måltid efter din träning efter arbetet för att skörda sina muskeltonande fördelar.

hämta receptet från Cooking Classy.

Serverar: 6
näring: 360 kalorier, 9 g fett (2 g mättat fett), 690 mg natrium, 47 g kolhydrater (14 g fiber, 10 g socker), 30 g protein (beräknat med en klick grekisk yoghurt)

ingenting värmer dig ganska som en hjärtlig (och hälsosam!) skål med kalkon chili. Toppning av din skål med en klick proteinfylld grekisk yoghurt balanserar ut de subtila chili kryddorna som inte bara värmer upp smakerna av markkalkon och njurbönor, men det får också din kaloriförbränningsugn revving genom att öka din ämnesomsättning.

hämta receptet från Ambitious Kitchen.

Serverar: 4
näring: 555 kalorier, 26 g fett (12.2 g mättad), 100 mg natrium, 20 g kolhydrater (3 g fiber, 14 g socker), 32 g protein

Zap din mage dubbel tid med detta recept. Fläsk är en bra källa till magert protein, vilket hjälper till att mata dina muskler så att de kan bränna bort extra kalorier, och äpplen skryter med magen-slimming fiber, vilket kan hjälpa till att sakta ner kroppens matsmältning av sockerarter för att hålla blodsockret spikar—och deras medföljande hungerpangs—till ett minimum. Ett äpple om dagen kan hålla doktorn borta, men det är inte den enda maten som gör det; kolla in dessa livsmedel med mer fiber än ett äpple—vissa kan överraska dig!

hämta receptet från Gimme Some Oven.

Serverar: 4
näring: 411 kalorier, 24 g fett (4 g mättat fett), 461 mg natrium, 10 g kolhydrater (3 g fiber, 5 g socker), 39 g protein (beräknat utan extrafunktioner)

reservera inte denna maträtt för nätter ute på din favorit mexikanska joint. Denna en-stekpanna är bortom lätt att piska upp. I själva verket kan det till och med vara en 5-Ingrediens middag! Du kommer att noshing på en av de leanest proteinkällorna via kycklingen, och den bästa källan till vitamin C—röd paprika. Antioxidantvitaminet minskar inte bara inflammation och ökar immuniteten, men det hjälper också till att bekämpa kortisol, stresshormonet som lagrar magefett.

hämta receptet från Simply Recipes.

Serverar: 6
näring: 410 kalorier, 15 g fett (4 g mättat fett), 670 mg natrium, 36 g kolhydrater (8 g fiber, 7 g socker), 38 g protein (beräknat med flatbread, sallad och tomat)

butiksköpta tzatziki såser är vanligtvis natriumbomber och är helt onödiga när du ser hur lätt det är att piska upp detta dopp hemma med hjälp av en av våra skafferi häftklamrar, grekisk yoghurt. Vi gillar att servera vår grekisk-marinerade citron kyckling och tzatziki Gyro-stil: på en flatbread toppad med sallad och tomater!

hämta receptet från recept Runner.

Serverar: 4
näring: 432 kalorier, 13 g fett (2 g mättat fett), 753 mg natrium, 44 g kolhydrater, 6 g fiber, 10 g socker, 32 g protein (beräknat med låg natrium sojasås, låg natrium kycklingbuljong)

Säg adjö för att ta ut stekt ris. Att piska upp denna måltid hemma betyder att du får över 30 gram protein på under 30 minuter att högproteinantalet är allt tack vare kraftparet quinoa och räkor. Om du inte har hört är quinoa ett av få växtbaserade proteiner som är ett komplett protein-vilket betyder att det innehåller alla 9 essentiella aminosyror. En av dessa aminosyror? L-arginin, en aminosyra som har visat sig företrädesvis främja muskelstyrka över fettförstärkning. Kör quinoa!

hämta receptet från den kreativa biten.

Serverar: 6
näring: 560 kalorier, 24 g fett (7 g mättat fett), 495 mg natrium, 38 g kolhydrater (9 g fiber, 4 g socker), 47 g protein (beräknat utan brunt socker, serveras med 1 medium bakad russetpotatis och 1 kopp gröna bönor)

rött kött är högst upp på listan när det gäller proteinrika recept. För att säkerställa att du har en väl avrundad måltid, vi gillar att servera vår chimichurri-toppad nötkött med en bakad potatis och garlicky gröna bönor. För att göra dem, blanchera bara gröna bönor i kokande vatten i ca 2 minuter och överför sedan omedelbart till en skål med isvatten. Töm, saut sedan i en matsked olivolja och skivad vitlök. Krydda efter smak.

hämta receptet från hur söt det är.

Serverar: 6
näring: 500 kalorier, 32 g fett (6 g mättat fett), 750 mg natrium, 21 g kolhydrater (6 g fiber, 10 g socker), 30 g protein (beräknat med vaniljsås Cup tofu per portion)

letar du efter lite växtbaserat protein? Titta inte längre än detta kryddiga zoodle-recept. Kubbar av extra fast tofu skärs upp, kombineras med färsk spiraliserad zucchini och täcks sedan i en sås gjord med proteinpackat jordnötssmör, sesamolja, nygrädd ingefära och kryddig chilipasta. Lita på oss, en bit och du kommer att se att det här blir din nya go-to weeknight måltid. Här är ett tips: när du tar tag i tofu, se till att hämta ett paket som är GMO-fritt och organiskt (vi gillar House Foods varumärke).

hämta receptet från nypa Yum.

serverar: 5
näring: 400 kalorier, 25 g fett (6 g mättat fett), 462 mg natrium, 19 g kolhydrater (5 g fiber, 3 g socker), 31 g protein (beräknat med 2 msk dressing per portion)

för de flesta är sallader bara tråkiga dietmat. Men de som vill avvärja begär kommer att älska detta recept eftersom det är laddat med en halv dags rda av protein. Mellan grillad kyckling, hårdkokta ägg, kalkonbacon, smulad blåost, avokado och till och med den grekiska yoghurten från den krämiga förbandet, kommer du att behålla och bygga muskler på nolltid. Vem sa att sallader inte fyller?

hämta receptet från Diethood.

Serverar: 4
näring: 529 kalorier, 31 g fett (5 g mättat fett), 346 mg natrium, 22 g kolhydrater (5 g fiber, 3 g socker), 41 g protein (beräknat med 2 msk citron Kapris vinägrett per portion)

intresserad av att bygga upp muskelmassa samtidigt skydda din hjärna? Detta recept är för dig. En bit omega-3-rik lax sitter ovanpå en bädd av pepprig senapsgrönsaker och kikärter och stekas långsamt i en lågtemperaturugn. Det är allt toppat med den perfekta balansen mellan tårta och salt citron caper vinaigrette. Ät upp, och du får i över 40 gram protein och 118 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av inflammation-quelling vitamin A.

få receptet från frågande kock.