om du aldrig har investerat i en skumrulle — som vanligtvis finns i sportvaruaffärer för cirka 20 till 40 dollar – gör du dina muskler en stor missnöje. Att regelbundet använda en skumrulle erbjuder många av samma fördelar som en sportmassage, inklusive minskad inflammation, ärrvävnad och ledspänning, samt förbättrad cirkulation och förbättrad flexibilitet.
dessa övningar kan utföras separat eller kombineras till en 10-minuters rutin före eller efter träning. Eftersom det är bäst att utföra rullövningar när dina muskler är varma, måste du göra en snabb fem minuters uppvärmning om du väljer att göra dem rätt före en styrketräning.
för varje övning, rulla långsamt fram och tillbaka enligt beskrivningen i 20 till 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning. När du rullar, ta djupa, långsamma andetag för att hjälpa dina muskler att slappna av. Undvik alltid att rulla på dina leder-rullen ska alltid vara placerad under dina muskler – och om du träffar en särskilt tät eller öm punkt, sluta rulla och applicera direkt tryck i 30 sekunder, eller tills smärtan avtar.
om du är ny på skumrullning, införliva bara denna serie drag i din rutin varannan dag i två till tre veckor. Därefter kan du försöka göra det en eller två gånger dagligen – både före och omedelbart efter träningen.
Foam-Roller övre delen av ryggen (bröstryggraden)
Start: vila ryggen mot den breda sidan av en rulle placerad under skulderbladen. Böj knäna så att fötterna är plana på golvet. Lyft din rumpa och lägg händerna bakom huvudet eller korsa armarna över bröstet.
rulla: Håll dina kärnmuskler täta, rulla långsamt framåt och bakåt så att rullen rör sig upp och ner mellan mitten av ryggen och toppen av axelbladen.
tips: Luta inte huvudet framåt för att titta på benen när du rullar – det kan placera stress på ryggraden. Håll huvudet och nacken i linje med ryggen hela tiden.
Foam-Roller Latissimus Dorsi
Start: ligga på höger sida med din högra arm utsträckt längs golvet som visas, och rullen direkt under din högra armhålan – rullen ska vara vinkelrätt mot din kropp. Böj din vänstra arm och lägg lätt din vänstra hand på golvet för stöd.
rulle: Rulla upp och ner så att rullen rör sig från armhålan till strax ovanför midjan. När du är klar byter du positioner för att arbeta på vänster sida.
tips: håll tummen på din förlängda arm riktad uppåt mot taket-detta sätter armen i en position som hjälper till att sträcka dina lats.
Foam-Roller Quadriceps
Start: Ligg med framsidan nedåt med rullen placerad direkt under låren. Böj armbågarna så att underarmarna är plana på golvet för att stödja din vikt – dina fötter ska hängas ovanför golvet som visas.
Roll: Håll dina magmuskler dragna och kärnmusklerna täta, använd armarna för att försiktigt rulla kroppen framåt och bakåt för att flytta rullen upp och ner från bäckenbenet till strax ovanför knäna.
Tips: Vill du öka intensiteten och verkligen få det ont? Stapla fötterna för att rulla en quad i taget.
Foam-Roller Iliotobial (IT) Band
Start: Placera din vänstra höft mot den breda sidan av en rulle på golvet. Korsa ditt högra ben över vänster som visas och lägg båda händerna på marken för stöd.
rulla: Använd din vänstra arm för att hjälpa rörelsen, rulla låret fram och tillbaka över rullen från strax under höften till över knäet. Fortsätt rulla för den tilldelade tiden och byt sedan positioner för att arbeta med ditt högra ben.
tips: om du behöver mer tryck för att lossa saker, stapla dina ben – men kom ihåg att din stabilitet kommer att utmanas.
Foam-Roller Glutes
Start: Sitt på golvet med benen raka. Förläng dina armar för att lyfta dina glutes, placera den breda sidan av en skumrulle under din rumpa och böj ett ben och vinkla din kropp så att en Kind bär tyngden av din vikt.
rulla: flytta din glute fram och tillbaka över rullen (kom ihåg att rörelseomfånget blir litet). När din tid är slut, flytta din vikt till andra sidan och upprepa.
tips: Tryck genom handflatorna och rör dig genom axlarna för att växla fram och tillbaka.
Skumrullhamstrings och Glutes
Start: Sitt med benen utsträckta framför dig och den breda sidan av en rulle placerad direkt under låren. Placera händerna platt på golvet bakom dig för stöd.
rulla: Använd dina armar för att initiera rörelsen, rulla långsamt fram och tillbaka för att flytta rullen upp och ner från botten av dina glutes till strax ovanför knäna.
tips: När du rullar, försök att rotera benen in och Ut från höfterna – detta gör att du kan slå dina hamstrings mer noggrant.
Skumrullkalvar
Start: Sitt på golvet med rullen under dina kalvar. Placera händerna på golvet bakom dig och höja din rumpa från golvet – all din kroppsvikt ska vara på dina händer och rullen.
rulla: rulla långsamt framåt och bakåt för att flytta rullen upp och ner från strax under knäna till över anklarna.
tips: För att öka intensiteten, gör rörelsen en sida i taget genom att stapla benen. För att ändra tonvikten, försök att vrida fötterna in eller ut när du rullar.
Foam-Roller Shins
Start: gå på händer och knän på golvet, med den breda sidan av en skumrulle placerad under dina shins; dina händer ska placeras precis framför dina axlar på marken och dina klackar roteras något utåt.
rulle: Flytta din vikt framåt, ta axlarna framför dina händer, för att flytta rullen från dina anklar till strax under knäna.
tips: se till att du inte rullar direkt på knäna – detta kan orsaka obehag och förvärra skador.