Att bli rippad mot att bli stark

när de flesta dudes har det ögonblick som de behöver börja träna och äta rätt, är deras primära motivation vanligtvis att se bra ut, och ser bra ut betyder vanligtvis att vara mager och ”rippad.”De vill ha den varma stranden bod med abs du kan riva ost på.

men de vill också vara stora och starka. Riktigt stark. ”Stark AF”, som de säger på Instagram idag.

efter att ha skurat interwebs för planer som samtidigt kommer att få dem rippade och swole samtidigt, kommer dessa Adoniser att träna.

de är på gymmet sex dagar i veckan, beast-moding en annan kroppsdel varje dag. De tar den obligatoriska omklädningsrummet selfie av deras efter träningspump och skickar den till Instagram (#transformation #beastmode). De dricker sin proteinshake i det magiska en timmes fönstret efter att ha tränat så att deras muskler absorberar så mycket av det som möjligt. (Några riktigt jacked kille på Instagram nämnde att göra det i sitt sponsrade inlägg för Optimal Nutrition. Killen är jacked så han vet uppenbarligen vad han pratar om.)

under några veckor ser dessa herrar vissa framsteg. De blir lite smalare och de börjar se en muskeldefinition. De kan till och med bänk lite mer än de kunde innan de började.

men de vill bli ännu smalare. Sub-10% kroppsfett eller byst, baby.

så de skär kalorier, eliminerar kolhydrater och slänger in lite HIIT-träning i slutet av varje träningspass.

och smalare får de.

muskeldefinitionen är på topp. Sex-pack abs har uppnåtts.

men de får inte stark AF. Faktum är att de blir svaga AF.

att 225-lb bänkpress som var inom räckhåll för några veckor sedan nu är miles away. Vikt som en gång var lätt att lyfta, känns nu som ett metriskt ton.

Bro, vad hände?

kanske är det programmet. Kanske behöver du lägga till lite tillbehörsarbete. Hit dessa triceps hårt för att hjälpa till med de sista inches innan bänken lockout.

justeringar görs och träningen påbörjas igen.

och … ingenting.

din magra, garvade kropp ser ut som en gyllene professionell fotbollsspelare, men dina hissar ser ut som något som din flickvän kan vrida ut.

du kan inte ha allt (samtidigt)

jag kommer att lägga lite hård sanning på dig här: trots vad internet eller den där killen på gymmet kan säga kan du inte bli både super mager och superstark samtidigt. De är mål som är diametralt motsatta varandra.

missförstå mig inte nu. Jag säger inte att du inte kan vara strimlad och stark. Det finns många män där ute som har 10% kroppsfett och kan deadlift och squat ett ton.

du kan bara inte arbeta med att bli rippad och stark samtidigt.

varför du inte kan bli mager medan du blir stor och stark

ökad muskeltäthet och storlek är det som gör dig stor och stark. Så för att bli stor och stark måste du packa på mer muskler.

men här är gnidningen. Muskler är kaloriskt dyra. Det kräver mycket energi att skapa. För att skapa den nya muskeln måste du konsumera mer kalorier än du spenderar. Hur mycket mer? Mer än du förmodligen tror.

det största misstaget de flesta män gör när de sätter ner vägen för gainz är att de äter samma mängd mat som de åt innan de tränade. Intensiv styrketräning lägger mycket stress på kroppen. För att helt återhämta sig måste du ge din kropp bränslet för att göra det. Det betyder att du behöver en tillräcklig mängd kalorier som kommer från protein, kolhydrater och fett.

om du tränar och ger din kropp tillräckligt med kalorier, kommer muskelmassa och styrka att öka.

men du kommer också att lägga på lite kroppsfett.

jag är ledsen att säga det, men tyvärr är det sant.

det finns ingen undgå detta faktum. Några av de överflödiga kalorierna du konsumerar för produktion av muskler kommer att lagras som fett. Det är bara hur din kropp fungerar.

Varför kan du inte bli stor och stark medan du blir mager

för att bli rippad, mager, strimlad etc. du måste kasta kroppsfett.

Shedding kroppsfett kräver att du konsumerar färre kalorier än du spenderar så att din kropp använder dina fettbutiker för energi.

men här är gnidningen: precis som du inte kan sätta på muskelmassa utan att sätta på lite kroppsfett, kan du inte minska kroppsfett utan att minska lite muskelmassa.

när du har ett kaloriunderskott använder din kropp inte bara fett för energi, det bryter också ner muskelvävnad för de näringsämnen som behövs för att hålla dina fysiologiska system igång. När muskelvävnad kannibaliserar, går muskelmassa och styrka ner.

det är därför du inte kan bli stor och stark medan du försöker bli mager. Att bli stor och stark kräver överflödiga kalorier, medan man blir mager kräver ett kaloriunderskott.

du måste välja ett mål vid uteslutning av den andra.

kan du få din tårta och äta den också — med steroider?

en vanlig duplik till det biologiska faktum att det är omöjligt att både sätta på muskelmassa samtidigt få mager är att steroider kan du göra båda.

fel.

om du försöker bli stor och stark, kommer du fortfarande att lägga på lite kroppsfett, även om du tar steroider. För att återigen få muskelmassa måste du öka mängden kalorier du konsumerar, och det kommer att resultera i viss kroppsfettansamling.

för att vara säker, steroider kommer att öka förhållandet mellan muskelmassa och kroppsfett ackumulering jämfört med att gå alla naturliga. Det vill säga, du kommer fortfarande att sätta på lite kroppsfett medan du tar steroider eftersom du konsumerar överflödiga kalorier. Du kommer bara att sätta på mycket mer muskelmassa än du skulle utan att ta steroider.

om du försöker bli mager måste du minska kaloriförbrukningen. Det kommer att leda till att du förlorar kroppsfett och lite muskelmassa i processen. Anabola steroider kommer att mildra, men inte eliminera, muskel-och styrkaförlust under denna ”skärningsfas.”

så nej, anabola steroider är inte magiska. Medan de säkert kan hjälpa, eliminerar de inte helt kroppens oförmåga att bli större och starkare utan att bli lite fetare, eller kroppens oförmåga att bli smalare utan att kannibalisera någon muskelvävnad.

för mer information om varför du inte kan få muskler utan att bli lite fet (även med steroider), lyssna på min podcast med doctor and strength coach Jordan Feigenbaum:

hur man är stor, stark och mager

även om det är omöjligt att samtidigt arbeta med att vara stor, stark och mager, betyder det inte att det inte är möjligt att vara stor, stark och mager. Du måste bara arbeta med dessa mål vid olika tidpunkter.

Elitkroppsbyggare förstår detta faktum. De är freakishly stora och de flesta är freakishly stark. De fick inte det sättet genom att försöka behålla 8% kroppsfett året runt. De har perioder där de fokuserar på att bli större och starkare och det betyder att man äter en skit ton mat och blir fetare i processen. Detta är allmänt känt som ” bulking.”

som en tävling närmar sig, börjar de minska kalorier, skiftande makron och justera träning för att kasta kroppsfettet de har fått under sin bulking. Denna kalori minskning resulterar i dem att förlora en del styrka och muskelmassa i processen (även anabola steroider bromsa denna process ner lite).

slutresultatet är en kille som är stor, stark och mager. Han kom dit genom att fokusera på ett mål i taget.

bli stor och stark först, luta dig ut senare

baserat på mina samtal med dussintals styrka och konditioneringsexperter är de flesta överens om att varje man ska göra större och starkare en grundläggande prioritet, även om deras slutliga mål är att gå ner i vikt. Varför?

för att bli större och starkare är svårare att göra och tar mer tid än att förlora kroppsfett. Dessutom har mer muskelmassa och styrka en mycket större avkastning på investeringen än att bara förlora kroppsfett.

när du ökar muskelmassan och styrkan blir det lättare att förlora kroppsfett senare. Du kommer att kunna arbeta hårdare under dessa HIIT-sessioner när du försöker klippa, tack vare den ökade styrkan. Dessutom leder ökad muskelmassa till en hel mängd hormonella förändringar som hjälper till att påskynda fettförlusten, samtidigt som musklerna bibehålls.

så om du bara har börjat med träning, gör att du blir starkare din första prioritet. Det kommer att betala utdelning senare.

låt oss sedan gå igenom några scenarier för din specifika kroppstyp.

om du är riktigt mager….

om du är riktigt mager, kommer du att behöva äta en skit ton av högkvalitativ mat. Ät mer än du tror att du skulle behöva. Helmjölk, vassleprotein och jordnötssmör kommer att vara din vän här.

och ja, du kommer att sätta på lite chub. Du kan till och med få ”mager fett.”(Gasp!) Det är okej. Påminn dig själv om att fett är lätt att förlora, medan muskler är svåra att vinna, men betalar utdelning på vägen. Med alla nya muskler du fått i processen för sammanslagningar, kommer du att se jacked när du kommer runt för att kasta det fettet.

om du inte är mager, men inte fet…

om du svävar runt 15-18% kroppsfett, men drömmer om att bara ha 10% kroppsfett en dag, fokusera bara på att bli större och starkare. Det hjälper dig att se ännu bättre ut när du är redo att klippa.

och ja, det betyder att du kommer att bli fetare. Du kan till och med driva dig upp till 20% kroppsfett, men så länge du blir gradvis starkare, oroa dig inte för det. Stripping kroppsfett är lätt (det är bara en fråga om kost), och tack vare din prioritering av muskelmassa och styrka kommer du att ha mycket tät, sexig muskel under det fettet. Att låta dig bli fetare på kort sikt gör att du kan se mer jacked på lång sikt.

detta är lägret som jag faller i. Jag svävar vanligtvis runt 15% kroppsfett. Jag har kommit ner till 12% tidigare, men det får mig att känna mig hemsk när jag gör det, så jag håller mig till cirka 15%.

när jag började styrketräning med min tränare Matt Reynolds, satte han mig på en diet som innebar att äta mycket mer kalorier än jag var van vid. Jag åt så mycket mat, jag poopade två eller tre gånger om dagen. Om några månader började jag få en mage, som Kate kallade ”The Rippetoe Belly” eftersom det såg ut som den berömda paunch som sportades av Starting strengths grundare, Mark Rippetoe. Mitt ansikte blev knubbigt och mitt kroppsfett gick från 15% till 20%.

men jag blev starkare och starkare, så jag bryr mig inte. Om jag hade träningssessioner som gick skit, berodde det vanligtvis på att jag inte konsumerade en tillräcklig mängd kalorier. När jag kom tillbaka till att äta som jag skulle, gainz började rulla igen.

när jag behövde förlora lite kroppsfett för en fotografering gjorde jag för Huckberry i augusti förra året, justerade Matt min diet. Han minskade gradvis kalorier och skiftade mina makron från mer kolhydrater till mer fett. I grund och botten var det en paleo diet. Min träning bestod av mycket mer HIIT cardio.

om några månader lutade jag mig avsevärt och kom tillbaka till 13% kroppsfett. Men på grund av den muskelmassa jag fick under min bulk såg jag större och mer jacked än förra gången jag var 15% kroppsfett.

ser åt sidan men min styrka LED betydligt. Vikt som en gång var lätt att lyfta, kändes som hefting bly.

efter några veckor av att njuta av att vara mer strimlad kom jag tillbaka till att fokusera på att bli stor och stark. Det innebar gradvis att öka mina kalorier och välkomna tillbaka mitt feta ansikte. Med återkomsten av Rippetoe-magen började mina PRs klättra igen.

när jag träffar några fler PR-mål av mig, kommer jag förmodligen att göra en annan snitt.

om du är fet …

nu om du är fet, och vi pratar om 25%+ kroppsfett, kan du faktiskt minska kalorierna och fortfarande göra betydande styrka och muskelvinster när du börjar träna för att du har många energibutiker att arbeta med.

du ska inte äta som en kanin, annars kommer din prestation att lida. Du vill konsumera cirka 250 kalorier mindre än vad du brukar äta för att behålla din nuvarande vikt. Överväg att göra en Paleo-typ diet där du minskar eller eliminerar kolhydrater helt och går tungt på protein och bra fetter (som du hittar i kokosnötolja, nötter och avokado). Om du tappar ungefär en halv tum runt midjan varje vecka samtidigt som du behåller din kroppsvikt (eftersom du ökar muskelmassan) och du inte märker någon minskning av prestanda (dvs du kan slutföra alla dina träningspass), är du på rätt spår.

Följ en skivstång träningsprogram som start styrka nybörjare linjär progression program. Ingenting packar på muskler och lägger till styrka som att göra sammansatta barbelllyftar. I slutet av varje träning, gör 10-15 minuter HIIT cardio. Airdyne sprints, prowler pushar och kettlebell-kretsar är alla bra övningar för HIIT.

du kommer inte att märka dramatiska förändringar i din kropp. I själva verket kan du få lite vikt och dina kläder kan passa runt bröstet lite hårdare på grund av ökad muskelmassa. Men fortsätt mäta den midjan. Om det fortsätter att gå ner, du är bra.

när du får under 20% kroppsfett, kan du börja upping kalorierna lite för att sätta muskel vinster i overdrive.

avancerad bantning för styrketräning

för de flesta början tyngdlyftare, hålla din kost enkel är perfekt. Ät tillräckligt med god mat så att du återhämtar dig tillräckligt mellan varje träningspass.

när du blir mer avancerad i din träning kan du börja göra saker med din kost för att mildra (inte eliminera, kom ihåg, det är omöjligt) fett ökar när du försöker bli större eller mildra muskelförlust när du försöker kasta fett.

dessa typer av dieter kräver att du noggrant räknar dina kalorier och makron och justerar saker varje vecka eller till och med dagligen beroende på hur din kropp svarar på din kost. Det är en tråkig affär först, men blir snart en naturlig vana. Du kan läsa min kompletta guide till makrospårning här.

den typen av saker kan vänta några månader om du är en nybörjare. Sätt på den muskelmassan och bli stark (AF!). Det kommer att skörda utdelning för dig senare när du bestämmer dig för att få stranden kroppen redo.

slutsats: vill du träna för att bli mager eller stark?

summan av kardemumman här är att få lean (eller ”ripped”) och få stark är två olika mål som i slutändan kan uppnås samtidigt, men kan inte tränas för samtidigt.

vissa killar vill bara vara starka och bryr sig inte om estetik, varför du ofta ser powerlifters som inte ser ”i form” eller ”rippade” som en actionfilmstjärna, men är fortfarande starka som alla kommer ut.

på andra sidan spektrumet har du killar som bara vill konsekvent se bra ut i en tank top, är mager och rippade och bryr sig inte om att de inte drar i stora antal på sina hissar.

slutligen finns det killar som vill bli så starka som möjligt, men också ibland vill kasta sin kraftmage, och de arbetar med dessa respektive mål i faser: först bulkar upp och lutar sedan ut.

oavsett vilken kategori du hamnar i, förstå bara vad du siktar på och vad som är möjligt när.