BreakingMuscle

Push ups är universums go-to-övning. De används som styrketester i skolan och i militären, som straff i gymklass och för att imponera på människor på stranden.

i min studio använder jag dem för att bedöma överkropps-och torsostyrka, muskulära obalanser och förmågan att röra kroppen som en enhet. Tyvärr har de flesta människor jag ser aldrig lärt mig hur man gör en push up ordentligt, och en stor andel kan inte göra en full push up.

när jag ber om att se en push up, tenderar folk att skratta pinsamt eller stirra på mig som om jag bara har bett dem att bänkpress min bil. ”Kan jag göra ”tjej” pushups?”de frågar och tittar på mig förhoppningsvis.

var aldrig rädd-allt är inte förlorat. Det finns många sätt att få din första fulla pushup eller för att förbättra de push ups du redan har. Tipsen nedan bör hjälpa dig att komma på god väg.

behärska rätt armbågsposition

det största misstaget jag ser i pushups är människors armbågar som sticker rakt ut till sidorna. Om du gör dem på det här sättet är du definitivt inte ensam. Michelle Obamas berömda Ellen pushups gjordes precis så. Och jag ska inte ljuga – det gjorde mig ledsen.

Tänk på det här sättet: om du skulle trycka, säg ett kylskåp över golvet, skulle du göra det med armbågarna blossade ut som en arg kyckling? Chansen är att du inte skulle göra det.hur människokroppen naturligt pressar är med armbågarna i ungefär 45 graders vinkel från dina revben om du är en armbågsflare, kommer den här fixen att förändra hur dina pushups känns.

De-Droopify din Torso

en droopy torso i en push up gör mig också ledsen. Så, för min lyckas skull, städa upp det. En push up är i huvudsak en rörlig planka. Därför bör dina mage vara fullt involverade. Ett bra litet knep för att hitta en solid kärnposition är detta:

1. Sätt tummen direkt på dina nedre revben.
2. Sätt dina långfingrar direkt på höftbenen.
3. nu, utan att böja överkroppen framåt, försök att föra revbenen och höfterna (långfingrarna och tummen) närmare varandra. I huvudsak kommer du att platta ut kurvan på nedre delen av ryggen. Du bör känna din abs flex. Om du inte kan ta reda på hur du får det här att fungera, försök klämma på rumpan. Det tvingar vanligtvis ditt bäcken i denna position.

behåll en solid kärnposition genom att föra dina revben och dina höftben närmare varandra för att skapa en stramare planka.

Sätt ihop allt

förutom elementen ovan behöver en bra push up dig att hålla huvudet neutralt (luta inte hakan upp eller ner – det här är viktigare än du kanske tror) och dina ben låsta och tillsammans. Dina händer ska vara precis under dina axlar. (Det finns många andra hand-och fotpositioner som är helt legitima, men vi har bara att göra med grunderna just nu. Vi kommer till mer avancerade saker senare).

” en push up är i huvudsak en rörlig planka. Därför bör dina mage vara fullt involverade.”

något jag gillar att göra i mina push-ups är att skruva mina händer i golvet. Du vill att långfingret ska peka på klockan tolv i dina armhävningar varje gång. Med händerna i denna position och utan att flytta dem, rotera armarna bort från din torso. Detta kommer att engagera dina lats så att de kan hjälpa dina push ups lite mer och hjälper till att säkra dina armbågar i rätt position.

vad händer om jag inte kan göra en full Push Up?

Glad att du frågade! Det finns många sätt att bygga upp din styrka. Det första du ska göra är att räkna ut din stickpunkt så att du kan arbeta med den.

din stickpunkt är den plats där du inte längre kan sänka dig ner (eller skjuta dig upp) med bra form. När du vet det, ta sedan en (eller flera) av följande metoder för att driva upp din push up.

gör Top-Down arbete

från den övre plankpositionen på din push up, sänk dig långsamt och under kontroll hela vägen till din stickpunkt. När du är där, försök att hålla den positionen med utmärkt form i 3-5 sekunder. När du blir starkare, börja sänka och höja dig bara ett hår under den punkten, och sedan ett hår över den punkten.

gör Bottom-Up arbete

ligga på golvet på magen med händer och fötter i push up-Läge. Försök att driva dig själv i ett fast stycke upp till din stickpunkt och öva höjnings-och sänkningssekvensen. Om du inte kan skjuta upp dig själv från golvet, tryck sedan in i golvet så hårt du kan som om du skulle göra push up. Håll denna isometrisk i 3-5 sekunder. Du hittade bara en annan stickpunkt.

Höj dina armhävningar

hitta en bänk, soffarm, bord eller annat förhöjt stabilt objekt som du kan lägga händerna på för armhävningar. Se till att det inte är för lätt. Det borde vara en höjd som är utmanande, men där du kan göra en full, bröst-till-botten push up med utmärkt form.

öva dina armhävningar på denna höjd. När du blir starkare, använd nedre och nedre ytor tills du når golvet. Jag tycker att den här metoden är betydligt effektivare än” girl push ups ” (och jag hatar den termen också). Din kropp beter sig inte på samma sätt från knäna som från tårna. Om du tränar knä armhävningar, du får mycket bra på knä armhävningar. Öva full push ups istället.

gör negativ

från toppositionen på din push up, sänk dig så långsamt som möjligt hela vägen till golvet med utmärkt form. Återställ och upprepa. Om du inte kan göra detta med full rörelse, höja din kropp tills du är i en vinkel som fungerar för dig och gå vidare därifrån.

gör positiva

från golvet, tryck dig själv under kontroll och med perfekt form hela vägen till toppositionen. Återställ och upprepa. Om du inte kan göra detta med full rörelse, höja din kropp tills du är i en vinkel som fungerar för dig och gå vidare därifrån.

hur du går vidare efter dina första Push Ups

om du redan kan göra några anständiga pushups och vill öka din styrka eller reps, kan du öka ditt rörelseområde. Jag gillar att använda två kettlebells för detta. Med perfekt form, lägre till det absoluta ändområdet rörelse du kan hantera – utan smärta, naturligtvis-och öva på det sättet. Push ups från golvet bör komma mycket lättare om du behärskar dessa.

Tillbehörsövningar för att hjälpa dina Push Ups

• Tricep övningar – dina triceps räta armen vid armbågen, så att få dem starka kan hjälpa någon form av pressövning. Overhead förlängningar, skalle-krossar, böjda förlängningar, pulldowns och dips är bara några av de övningar du kan använda för att bygga tricep styrka.
• plankor och bananer – som jag nämnde tidigare är en push up i huvudsak en rörlig planka. Att öva ihåligt läge och plankor för tid (både från dina händer och från armbågarna) kan hjälpa till att stärka en hängande torso. (För en fullständig beskrivning av ”bananer”, se min pull up-artikel).
• bänkpress-bänkpressen är ett utmärkt sätt att stärka bröstet och alla muskler som hjälper till att trycka från bröstet. Självklart kommer bukstabilisering inte att spela lika mycket med bänkpress, men det är ett bra sätt att lära sig att driva mycket vikt.