oavsett om du är involverad i annan friidrott eller befinner dig bakom ett skrivbord större delen av dagen, kan vi alla dra nytta av en stark kärna. Kraftfulla ab-muskler kan hjälpa dig att uppnå perfekt hållning och hjälpa till att lindra ryggsmärta (och det är inte att nämna hur bra din midsektion ser ut när den är tonad). Även om det är sant att en sex-pack bara kan avslöjas genom rätt kost, kan bygga dina magmuskler börja idag med denna nybörjare träning. Ge det ett skott – det tar bara 10 minuter.
prova varje övning i 30 sekunder och ta 30 sekunder vila innan du går vidare. När du blir starkare, fortsätt träningen under längre varaktighet och ta kortare vilopauser.
Deadbug
muskler det fungerar: nedre abs, övre abs, rygg
hur man: börja med att ligga på ryggen, se till att nedre delen av ryggen dras ner så att den rör vid golvet hela tiden. Håll knäna böjda i 90 graders vinklar över höfterna (även vid 90 grader) och lyft båda armarna upp mot taket. Sänk sedan ett ben och motsatt arm ner mot golvet. Benet ska sträcka sig ut framför dig och armen ska sträcka sig förbi huvudet vid örat. Ta långsamt tillbaka dem och upprepa med den andra armen och benet.
Håll denna rörelse så långsam som möjligt för att känna bränningen — och du kan också göra det svårare genom att inte låta dina ben röra marken när som helst.
bergsklättrare-snabb eller långsam
bergsklättrare övning | Aleksander Kaczmarek/iStock.commuskler det fungerar: axlar, lats, ben, höfter, lägre abs
hur man gör: Kom i rätt push-up position med axlar över händerna och ingen avrundning genom ryggen. Sedan, alternativt dra ett knä i mot bröstet i taget, håller den starka push – up-positionen. Ju snabbare du går med detta, desto mer av en utmaning blir det, så börja långsamt.
Hollow body hold
muskler det fungerar: rygg, nedre abs, övre abs
hur man: ligga på ryggen, håll din nedre rygg pressad i marken under hela denna rörelse. Förläng dina armar och ben ut mot ditt centrum och håll positionen i hela 30 sekunder.
detta drag kan säkert visa sig utmanande, så du kan göra det lättare genom att sväva benen högre från marken eller hålla armarna vid din sida istället för att förlängas bredvid öronen. Nybörjare kan också välja att böja benen först.
sitter cykel crunch
muskler det fungerar: Obliques, lägre abs
hur man: Sitt på marken med knäna i en lätt böjning och bröstet uppåt. Ta sedan händerna och placera dem bakom huvudet utan att dra i nacken och luta dig lite tillbaka. Vrid för att lyfta ett knä så att det möter din motsatta armbåge och upprepa på andra sidan.
för att göra detta drag svårare kan du göra en full cykelkris, vilket kräver samma väg medan du ligger på marken.
omvänd crunch
Man gör omvänd crunches | iStock.com muskler det fungerar: lägre abs
hur man: ligga på ryggen med böjda knän och fötter på golvet för att börja. Håll händerna bakom huvudet eller bredvid öronen under rörelsen och se till att korsryggen alltid rör vid marken (att hålla huvudet och nacken lyft här hjälper det engagemanget). Sedan, böj knäna och crunch dem i mot bröstet samtidigt innan knacka dem tillbaka ner till marken.
Glute bridge
muskler det fungerar: Glutes, höfter, nedre rygg, hamstrings
hur man: börja med att ligga på ryggen med armarna vid din sida, hålla knäna böjda och fötterna på golvet. Genom att trycka ner fötterna och stärka genom kärnan lyfter du höfterna mot taket. Sänk långsamt ner och lyft igen utan att helt låta din kropp kollapsa.
sida till sida crunch
muskler det fungerar: Obliques, övre abs
hur: ligga på ryggen, knäna böjda och på golvet. Skjut nedre delen av ryggen i marken för att engagera din kärna genom flytten. Börja med att lyfta axlarna från marken och böja vid dina sidor för att försöka röra vid utsidan av dina skor. Rocka fram och tillbaka i snabb takt för att känna rörelsen i dina obliques.
Plank benhöjningar
muskler det fungerar: rygg, axlar, höfter, glutes
hur man: komma i push-up position med händerna precis under axlarna och benen utsträckta. Se till att din rygg skapar en rak linje också (ingen båge här!). Sedan håller du din kärna i ingrepp, lyfter du långsamt bakbenet upp medan du håller det rakt för att arbeta med glute. Sänk ner och lyft det andra benet.
ryska vändningar
kvinna gör viktade ryska vändningar | iStock.com/jacoblund muskler det fungerar: Obliques, övre abs, nedre abs
hur man: Sitt på marken med bra hållning och benen är något böjda, fötterna rör golvet. Ta ut armarna framför dig och nedre delen av ryggen något för att känna dig engagerad i magen. Vrid sedan överkroppen långsamt åt vänster och höger.
vill du göra detta drag svårare? Försök att sväva fötterna från marken eller sänka tillbaka ännu mer. Du kan också försöka ta armarna över huvudet medan du vrider.
simmare
muskler det fungerar: rygg, höfter, axlar, obliques
Hur: börja med att ligga på magen med utsträckta armar och ben långt bakom dig. Lyft en arm och motsatt ben från marken på en gång och byt sedan. Du kommer att känna denna övning främst i ryggen och sidorna.
för en mer avancerad övning, håll alla lemmar svävande från marken när du lyfter en arm och ett ben.
kolla in Fusklappen på Facebook!