Fotokredit:
Tick Tock, följ klockan
”den mest undervärderade strategin för att äta smart är timing”, säger Ramona Josephson, en av fyra kanadensiska registrerade dietister som vi bad om att dela sina hemligheter för att äta smart hela dagen. Alla är överens om att det är bäst att äta en måltid eller ett litet mellanmål var tredje till fyra timmar för att bränna din ämnesomsättning, hjälpa till att förhindra blodsockerkrascher och förhindra binge-ätning. ”Naturligtvis, låt din mage vara den ultimata guiden, men se till att hålla ett öga på klockan för att se till att du äter regelbundet. ”Vi brukar inte inse att vi inte har ätit på ett tag, och då är vi hungriga,” tillägger Josephson. Så vilka livsmedel fungerar bäst vid specifika tider på dagen? Här är vad våra experter rekommenderar:
7:00 A. M. frukost
”Tänk protein”, rekommenderar Mary Bamford. En studie tidigare i år vid University of Missouri drog slutsatsen att en hälsosam frukost som innehåller proteinrika livsmedel kan vara en enkel strategi för att människor ska vara nöjda längre och vara mindre benägna att snacka. Ät hela korn också; de hjälper till att upprätthålla tarmfunktionen.
äta:
- grekisk stil yoghurt. En ungefär 100-kalori servering ger 18 gram protein, jämfört med bara åtta till 10 i vanlig yoghurt. Tänk också utanför frukostlådan och ät kvarvarande lax eller kyckling från kvällens middag.
- havregryn. Din kropp smälter fibern långsamt så att du håller dig full i ett par timmar. Få lite protein genom att tillsätta mager mjölk och släng i dina favoritbär för antioxidanter, plus en liten handfull linfrön eller valnötter för hälsosamt fett.
undvik:
- en bagel med ost och bacon. Denna rejäl frukost kan stå för hälften av dagens kalorier, vilket kräver att du skär ner resten av dagen.
10:00 morgon mellanmål
om du äter frukost tidigt kommer du att bli hungrig före lunch, så planera att ha ett hälsosamt mellanmål. Kom ihåg att du inte behöver äta samma sak eller samma mängd varje dag.
äta:
- broccolifloretter eller morötter med yoghurt med låg fetthalt eller äppelskivor med jordnötssmör. Välj mat som kräver tuggning, Ta därför lite tid att äta och para dem med en bra proteinkälla.
undvik:
- kommersiella muffins
de flesta av dessa är helt enkelt kakor i förklädnad, och om du lägger till ett specialsockerbelastat kaffe har ditt mellanmål blivit kaloriekvivalenten för en måltid.
12:30 p. m. Lunch
koka extra protein vid middagstid kvällen innan, som tofu, kyckling eller annat magert kött eller fisk; det gör lunch nästa dag så mycket enklare (och det är mindre troligt att du använder bearbetat kött och ost för att göra smörgåsar). Se också till att du har lite hälsosamt fett, som avokado eller olivolja, för att hjälpa din kropp att absorbera de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K som finns i frukt och grönsaker.
äta:
- lax smörgås med veggie pinnar.
se till att inkludera enkla grönsaker, som morotpinnar, körsbärstomater, remsor av rödpeppar eller skivad gurka med din lunch, för att vara på god väg att få de sju till åtta portionerna av grönsaker och frukt som rekommenderas i Kanadas matguide. Lax är ett utmärkt sätt att få viktiga omega-3-fettsyror.
undvik:
- allt friterat. Livsmedel med hög fetthalt lägger inte bara till mycket kalorier, de tar mycket energi att smälta. Du undrar varför du känner dig så trög på eftermiddagen.
4:00 p. m. Eftermiddagsmat
kontrollera tiden och sluta ha ett mellanmål tre till fyra timmar efter lunchen. Ofta kan vi inte säga att vårt blodsocker sjunker. När vi är medvetna om det är det vanligtvis för sent, och vi är redan i ett tillstånd av fysiologisk stress: det betyder att din hjärna inte får blodsocker; du kan inte tänka rakt; och din viljestyrka sjunker, vilket kan leda till dåliga mellanmål. Se också till att planera framåt. ”Många vet att de kommer att vara hungriga på eftermiddagen, men de planerar inte för det”, säger sportdietist Holly Heartz. ”Det betyder att de tar tag i en chokladkaka, potatischips eller någon annan kalorifattig, näringsfattig mat.”
äta:
- knäckebröd med keso, eller mandel och en bit frukt. Var noga med att ha någon typ av protein eller hälsosamt fett, eftersom detta kommer att hålla dig längre än ett kolhydrat på egen hand.
- banan, yoghurt med låg fetthalt eller chokladmjölk. Sådana lättsmält snacks är nyckeln om du tränar efter jobbet; du kan ha dem bara 30 till 60 minuter innan träningen. (Men undvik fiberrik mat; de kan orsaka obekväm uppblåsthet.)
undvik:
för många 100-kalori mellanmål förpackningar. Medan ett paket är bra, finns det en frestelse att äta flera.
kaffe på egen hand. Det är en stimulans som kan maskera hunger, och det kan ställa dig upp för att äta senare på dagen.
7:00 p.m. middag
en fjärdedel av din tallrik ska vara magert protein; en fjärdedel fullkorn; och en halv grönsaker eller sallad. Inkludera ungefär en tesked (5 mL) hälsosamt fett (vad du än använder när du lagar måltiden eller vad du inkluderar i din salladsdressing).
äta:
- bakad kyckling eller fisk med ris och ratatouille. Detta täcker livsmedelsgrupperna, och är färgglatt och tillfredsställande.
undvik:
- äta på språng. Oavsett om du är ensam eller med andra, ta dig tid att sitta ner och äta din måltid. Att äta långsamt och medvetet hjälper dig att äta mindre och njuta av smaken av din mat.
11:00 pm Bedtime snack
om du är pendlare kan middagen hamna klockan 7 eller 8, så du behöver verkligen inte ett mellanmål om sänggåendet är, säg 10 eller 11 pm. Men om det är mer än fyra timmar mellan middag och sänggåendet, eller om magen morrar, äta något lätt, med tanke på den stora frukosten du får på morgonen. Du vill vara hungrig för det.
äta:
- äppelskivor ströda med lite kanel. Mikrovågsugn dessa för ett gott men lätt mellanmål.
- ett glas mjölk med en vanlig pilrotkaka. Det är enkelt och tillfredsställande.
undvik:
- stora mellanmål – matpaket. ”Ingen normal kvinna äter någonsin bara en del av en chokladkaka eller en del av en påse potatischips”, säger Karen Graham. Om du verkligen vill ha en chokladkaka, ha bara en del av en; om det är chips du längtar efter, köp bara en liten väska. Tänk på dem behandlar.