Det snabbaste sättet att öka din bänkpress (3 vetenskapsbaserade Tips)

gilla det eller inte, bänkpressen är förmodligen den mest populära hissen i gymmet. Och det är ofta den första och enda hissen som folk vill veta dina nummer på.

det finns en bra anledning till detta. Det är en av de bästa överkroppsövningarna för styrka och storlek. Och bör därför definitivt vara en häftklammer i din rutin.

men samtidigt är det också den enda hissen som människor tenderar att snabbt platå på. Och kämpa med de flesta när det gäller styrka förbättringar. Vilket är skadligt med tanke på det starka positiva förhållandet vi ser mellan bänkpressstyrka och storlek.

du har säkert hört gång på gång på olika sätt som du kan öka din bänkpress. Men sanningen är att endast en handfull av dessa metoder faktiskt har visat sig fungera. Och är värda din tid och ansträngning.

i den här artikeln delar jag med dig vad dessa metoder är. Och ännu viktigare, hur man korrekt använder dem för att öka din bänkpressstyrka så snabbt som möjligt.

före det: om du letar efter ett träningsprogram som hjälper dig att ställa in var och en av dina träningspass för optimal styrka (och muskeltillväxt) på alla dina hissar, har jag bara saken för dig. Varje BWS-program är utformat för att vara en allt-i-ett, vetenskapsbaserad process som snabbt tar dig till din drömkropp. Och bäst av allt? Allt är förankrat i vetenskapen. För mer information:

klicka på knappen nedan för att ta min analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:

↓

1) bänk mer till bänk mer

det första och mest avgörande tipset för att öka din bänkpress är helt enkelt att bänk oftare. Eftersom benching är en färdighet. Och som med alla färdigheter, i allmänhet, ju mer du övar det desto snabbare kommer det att förbättras.

(nästan) linjärt förhållande mellan Bänkpressfrekvens och styrka

illustrerar detta är en djupgående analys av Greg Nuckols. Han tittade på effekten av frekvens på bänkpressstyrka vinster över 11 olika studier. Vad han fann är att det verkar vara ett mycket starkt, nästan linjärt förhållande mellan veckovisa styrka vinster i bänkpressen och antalet gånger du bänk per vecka.

när du går från 1 till 4 bänk sessioner per vecka, varje ytterligare dag av bänkar ökade graden av styrka vinster med i genomsnitt 28%. Detta är även när bänkpressvolymen matchas!

vilket innebär att om du vill öka din bänkpress, bör du dela din bänkpress sätter upp i flera bänkar dagar. I motsats till att göra alla dina bänkar uppsättningar på en dag. Denna betydande ökning av din bänkpress beror sannolikt på den överlägsna kompetensförvärv och motoriskt lärande som du upplever genom att bänka oftare.

Benching tillåter oftare mer volymarbete

men även om de tidigare studierna matchade volymen, är en annan fördel med benching oftare att det gör att du också kan passa in i mer benchingvolym per session. Eftersom du har fler dagar att allokera denna volym till. Vilket är fördelaktigt eftersom forskning tyder på att mer veckovis bänkpressvolym också är förknippad med snabbare styrka. Och skulle därför sannolikt ge en additiv effekt utöver fördelarna med att bara bänka oftare.

och faktiskt visar en metaanalys från 2017 från Journal of Sports Medicine starkt stöd för detta. När man går från mindre än 5 uppsättningar bänk per vecka upp till ungefär 5-9 uppsättningar bänk per vecka blev styrka vinster cirka 16% snabbare även i välutbildade lyftare. Och när de ökade ytterligare till 10 eller fler veckovisa uppsättningar av bänk var styrkavinsterna nu cirka 20% snabbare. Därigenom stöder tanken att ett graderat dos-responsförhållande finns mellan veckovis bänkvolym och styrka vinster.

och allt som allt, föreslår att det bästa sättet att påskynda styrkan vinster du kommer att uppleva är att:

1. öka antalet dagar du bänk per vecka samt
2. antalet vecko uppsättningar du utför.

Hur ökar du din bänkpress genom att bänka mer

så, hur kan du bäst göra det här?

dela dina veckovisa Bänkuppsättningar i flera sessioner

Tja, först och främst kan du börja bänka oftare genom att dela upp dina veckovisa bänkuppsättningar i flera sessioner. Så istället för att utföra 6 uppsättningar bänkpress på bröstdagen en gång i veckan, dela upp detta i 2 eller 3 dagar per vecka. Du kan göra det genom att använda följande övre/nedre eller hela kroppen splittringar, till exempel.

öka din Bänkvolym

sedan, förutom att lägga till extra bänkdagar, kan du också gradvis öka din bänkvolym från var den är just nu. Så låt oss säga att du för närvarande gör 6 uppsättningar bänkpress per vecka spridda över 2 överkroppsövningar per vecka. Vad du kan göra för att påskynda dina styrkavinster är att lägga till ytterligare 1-2 uppsättningar bänkpress varje vecka. Så småningom lägger du till en extra bänkdag för att passa in i de tillagda uppsättningarna.

vad sägs om hur många uppsättningar att sikta på? Baserat på den tidigare bänkvolymforskningen jag gick igenom verkar det som om 5-9 uppsättningar bänk per vecka redan ger en betydande ökning av styrkavinster. Och att gå upp till 10-15 veckovisa bänkuppsättningar ger en ytterligare liten boost.

därför är det jag rekommenderar att bygga upp till ungefär 5-9 uppsättningar per vecka. Och öka den ytterligare till 10-15 veckovisa uppsättningar gradvis. Det är om din kropp fortfarande återhämtar sig bra och du vill verkligen fokusera på att maximera din bänkpressstyrka. Som sagt måste du dock se till att du inte övertränar dina leder. Du måste hantera volymen och intensiteten på dessa bänksessioner och dina andra träningspass på lämpligt sätt, vilket är där nästa tips är praktiskt.

2) variera ditt repområde

nästa sak du kan göra för att öka din bänkpress snabbare är att blanda upp ditt repområde. Du kan göra det genom att variera din bänkvolym och intensitet i motsats till att bara använda samma repintervall och intensitet vecka efter vecka på obestämd tid.

fördelar med att variera ditt repområde

detta är fördelaktigt eftersom:

• det introducerar nya stimuli till din rutin för att hjälpa dig att bryta igenom styrka platåer. Och kan också mildra något som kallas den upprepade bout-effekten. Vilket är att ju mer du utsätts för samma stimulans, desto svagare blir din reaktion på det.

• det gör att du kan maximera din bänkstyrka, kraft och hypertrofi samtidigt.
• det gör att du kan hantera mer volym eftersom din återhämtning från varje bänk träning kommer att hanteras bättre.

som alla leder till snabbare styrka förbättringar.

använd daglig böljande periodisering för att öka bänkpressen

och det bästa sättet att variera ditt repområde för styrka förbättringar verkar vara med något som kallas daglig böljande periodisering (DUP). Vilket helt enkelt innebär att du ändrar ditt repområde och intensiteter varje enskild bänkträning men på ett organiserat sätt.

och illustrerar effektiviteten av denna metod är ett papper från Journal of Strength and Conditioning research, som jämförde effekterna av:

1. hålla sig till samma rep intervall för en månad i taget innan du byter upp kontra
2. växla upp rep intervall för varje bänk träning…

…i välutbildade lyftare.

efter 12 veckor, trots att båda grupperna satte in exakt samma mängd arbete mot sin bänkpress, upplevde DUP-gruppen exakt dubbla styrkavinsterna jämfört med den andra gruppen.

och andra papper har visat liknande resultat som detta också. Med DUP i genomsnitt över dessa studier leder till ungefär 26% snabbare bänkpress vinster än när det inte genomförs.

föreslår att om du vill öka din bänkpress så snabbt som möjligt, skulle det sannolikt vara klokt att införliva ett annat repområde under var och en av dina bänk sessioner.

hur man korrekt implementerar daglig böljande periodisering

men med det sagt är det viktigt att du gör det korrekt.

så, till exempel, låt oss säga att du har stött på din bänk till 3x/vecka med hjälp av en helkroppsträning.

vad du vill göra är att först välja 3 olika bänkpressuppsättningar och repscheman för varje dag:

1. hypertrofi (H) – en som fokuserar på hypertrofi genom att använda måttlig vikt och ett måttligt repområde (3 uppsättningar med 8 reps, ~75% 1RM)
2. effekt (P) – en som fokuserar på kraft genom att använda lättare vikt och lägre reps som utförs explosivt utanför bröstet (4 uppsättningar med 3 reps, ~70% 1RM)
3. styrka (S) – och sedan en som fokuserar på styrka genom att använda tungvikt och ett lägre repområde (5 uppsättningar med 3 reps, ~85% 1RM)

därefter vill du nu kasta dessa i dina bänkdagar med hypertrofi day (H) först, power day (P) i mitten och styrka Dag (s) sist. Eftersom forskning har visat att denna specifika ”HPS” – order leder till betydligt större styrka vinster jämfört med andra order. Detta beror på att kraftdagen i mitten möjliggör tillräcklig återhämtning mellan dina mer ansträngande hypertrofi och styrka dagar.

och om du å andra sidan bara bänk 2x/vecka, vill du fortfarande tillämpa samma koncept att byta från hypertrofi till kraft till styrka i den ordningen varje gång du når din nästa bänk träning.

3) utför rätt Tillbehörslyftar för bänkpress

nu är det sista du kan göra att lägga till rätt tillbehörsövningar i dina träningspass. Detta hjälper indirekt att öka din bänkpressstyrka. Och det bästa sättet att göra detta är att välja övningar som hjälper till att stärka de specifika svaga punkterna i din bänkpress.

om du är svagast och misslyckas mest direkt från bröstet

en bra tillbehörslyft som du kan utföra för att stärka denna svaga punkt är den pausade bänkpressen. Det är här du införlivar en 2-3 sekunders paus i bottenpositionen för varje rep innan du exploderar tillbaka. Vad detta gör är att det blir av med någon fart i rörelsen. Och tar sträckförkortningscykeln ur ekvationen. Vilket innebär att ren styrka och bendrift nu är ensam ansvarig för att flytta vikten från bröstet.

om du misslyckas halvvägs genom din Rep eller under Lockout

den begränsande faktorn här är sannolikt din lockout styrka från dina triceps. Och en bra tillbehörslyft för att stärka denna svaga punkt är golvpressen. Denna övning kan göras med en skivstång men hantlar är i allmänhet mycket lättare att installera. Och för dessa trycker du helt enkelt upp vikten som vanligt – men på golvet istället. Vilket hjälper dig att prioritera att stärka den mellanklassen till lockout-positionen som begränsar din bänkpressstyrka.

några andra bra alternativ inkluderar nära grepp bänkpress och triceps förlängningsrörelser. Såsom hantelförlängningar eller skallekrossar, till exempel.

genom att medvetet vara medveten om var din svaga punkt verkar vara i bänkpressen och sedan göra nödvändiga tillägg och justeringar i din rutin för att tillgodose dessa svaga punkter, kommer du att kunna påskynda de styrka vinster du upplever avsevärt.

att känna till de specifika tillbehörsövningarna som hjälper till med en särskilt svag punkt i din Hiss (någon av dem!) är ganska komplicerat. Tack och lov har laget här på BWS den nödvändiga kompetensen för att göra just det. Vårt 3-mot – 1-coachningsprogram tar bort gissningarna från träning, näring och till och med mobilitetsarbete-så att du kan fokusera på det som är viktigt: göra vinster. Om du är intresserad:

klicka på knappen nedan för att ta reda på mer om 3-on-1 coaching program:

↓

hur man ökar bänkpress snabbt: ansökan

nu för att effektivt tillämpa all denna information i din rutin, här är vad du vill göra:

Steg 1:

först, öka din bänkfrekvens var som helst mellan 2-4 gånger per vecka beroende på ditt schema. Istället för att bänka bara 1x / vecka. Eftersom detta kan öka din styrka vinster med ytterligare 28% per extra bänk dag.

steg 2:

nästa, öka gradvis din volym från mindre än 5 uppsättningar bänk per vecka till ungefär 10-15 uppsättningar bänk per vecka. Eftersom detta kan öka din styrka vinster med ytterligare 20%.

steg 3:

sedan vill du blanda dina repområden under var och en av dina bänkdagar med hjälp av HPS-protokollet som jag tidigare gick igenom. Detta har potential att fördubbla styrkan vinster du upplever.

steg 4:

och slutligen, kasta in rätt tillbehörsrörelser i dina träningspass baserat på var dina svaga punkter är i din bänkpress. När det görs på rätt sätt, skulle detta sannolikt ge en annan betydande ökning (~10-20%) i din styrka vinster.

och när alla dessa steg tillämpas korrekt, teoretiskt istället för att få Låt oss säga 10 kg på din bänkpress efter några månader, skulle du kunna öka detta med mer än dubbelt så mycket (+21,7 kg). Det ges alla de små ökar vart och ett av dessa steg ger.

Takeaway

korrekt bänkform måste fortfarande vara din prioritet, särskilt när du börjar bänka oftare. Men förhoppningsvis kan du se att genom att tillämpa dessa steg i din veckovisa rutin kommer de kumulativa fördelarna som du upplever från dem att du verkligen kan utveckla din bänkpressstyrka på det snabbaste och mest effektiva sättet.

och för ett steg-för-steg-program som bygger dessa protokoll och övningar i din veckoplan för dig och visar hur du korrekt utvecklar dem över tiden så att du kan bryta igenom platåer och packa på storlek och styrka på det mest effektiva sättet, precis som otaliga andra medlemmar framgångsrikt har gjort med sina inbyggda vetenskapsprogram, så enkelt:

klicka på knappen nedan för att ta min analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:

↓

jag hoppas att du gillade den här artikeln om hur du ökar din bänkpress! Glöm inte att ge mig en uppföljning och ansluta med mig på Instagram, Facebook, och Youtube samt, för att hålla dig uppdaterad med mitt innehåll.

förresten, här är artikeln sammanfattad i en YouTube-video: