Seitan
näring: detta vetebaserade protein är relativt lågt cal och lågt kolhydrat, på drygt 100 kalorier och 4 gram kolhydrater per portion. Dess betydande dos av antioxidanten selen bekämpar cellskador från fria radikaler.
smak: även om seitan är gjord av vetegluten, smakar det inte som bröd. Dess smak och konsistens jämförs ibland med chewiness av vanlig kyckling eller svamp.
användning i matlagning: Seitans köttiga konsistens är en du verkligen kan sänka tänderna i. Det gör en övertygande ersättning för kycklingremsor, hamburgare eller köttkabobs.
Tempeh
Nutrition: Tempeh är tofus fastare, tätare kusin. Den innehåller mer protein, fiber, järn och kalium.
smak: Tempeh är gjord av soja, men du kanske tycker att den träffar din smak med en nutty eller mushroomy smak. Liksom tofu anpassar den sig lätt för att matcha andra smaker.
användning i matlagning: Med sin tjocka konsistens håller tempeh sin form väl i en mängd olika preparat. Det fungerar bra sauterat som en kycklingliknande fyllning för smörgåsar. Du kan också använda den som mittpunkten i en stek.
Tofu, sojakrummor och edamame
näring: sojamat är bland de högsta Protein vegan alternativen. En 3-ounce servering av tofu ger 8 gram, medan edamame levererar 7 gram per halv kopp.
Sojakroppar, ibland kallade texturerat vegetabiliskt protein eller TVP, är också proteinrika med 13 gram per 1/4 kopp.
smak: Tofu och sojakrummor är kända för sin förmåga att ta på sig alla smaker som appliceras under tillagningen. Det är därför du förmodligen inte vill äta dem alla själva.
Edamame har å andra sidan en rik, nästan smörig smak rakt ut ur skalet.
användning i matlagning: krispig, fast tofu gör en härlig bas för stekpannor, tacos och till och med smörgåsar. För att göra det skarpt till perfektion, pressa så mycket vätska från tofu som möjligt innan du lagar mat.
använd silke tofu för att tillsätta protein till smoothies eller som ersättning för ricottaost.
för en bekväm vardagskväll eller proteinrikt eftermiddagsmat, servera ångad edamame med ett saltstänk.
Njut av att experimentera med sojakroppar som en partiell ersättning i vilken maträtt som helst som kräver malet kött.
ägglösa ägg
näring: Faux ägg, vanligtvis gjorda med mungbönor eller soja, är ett livskraftigt alternativ till kycklingägg för deras jämförbara kalori-och proteininnehåll.
se dock upp för natrium. Falska ägg innehåller vanligtvis över dubbelt så mycket som i vanliga ägg.
smak: Med matvetenskapens Magi efterliknar ägglösa ägg smaken och konsistensen av den riktiga saken nästan till en T.
användning i matlagning: hällbara mungbönbaserade ”ägg”, som JustEgg, kan användas var som helst du skulle laga mat med vispade ägg. Prova dem i quiches, souffles, äggröra och bakverk.
omöjlig hamburgare
näring: en 4-ounce, sojabaserad omöjlig Burger levererar 3 gram fiber och ett imponerande utbud av vitaminer och mineraler.
det är också högt i protein, vid 19 gram.
nackdelar här inkluderar 40 procent av det dagliga värdet av mättat fett i en patty, plus en relativt hög nivå av natrium.
smak: vissa säger att den omöjliga burgerens smak inte kan skilja sig från en traditionell nötköttburger. Andra är mindre övertygade.
en sak är säker: Impossible ’ s food scientists har hällt enorm tid och forskning för att försöka spika den smakliga smaken av nötkött genom en blandning av kryddor och oljor.
användning i matlagning: Impossible Burgers är en populär restaurang entrcu, men du kan köpa och laga dem hemma också.
enligt tillverkaren lagar omöjliga burgerpatties precis som nötkött, cirka 2 minuter per sida på grillen eller pannan.
ärtprotein
näring: prata om näringsrika! I en enda skopa ärtprotein hittar du 24 gram protein, 120 kalorier och 35 procent av din dagliga järnförsörjning.
smak: smakar ärtprotein som ärter? Inte nödvändigtvis. Många fans av alt-proteinpulveret säger att det har en behagligt mjuk smak. Dessutom är det inte kritigt eller gritty och blandar sig bra i recept.
användning i matlagning: ärtprotein används i ett antal butiksköpta produkter, som ärtmjölk och köttalternativ. Som en fristående mat kommer du troligen att hitta den såld som ett pulver.
skopa en matsked eller så i din morgonsmoothie eller i smeten av bakverk.
linser
näring: behöver du en fiberförstärkning? Linser gör tricket med 14 gram per kokt kopp, plus 18 gram växtbaserat protein.
smak: linser finns i flera sorter, inklusive grön, brun, gul, röd och svart.
var och en kan ha en något annorlunda smak, men du kan förvänta dig att de har en jordig smak och en mjuk, krämig konsistens när de kokas.
användning i matlagning: linser är en kulinarisk rockstjärna! Deras relativt neutrala smak och sammetslen jämnhet lämpar sig väl för soppor, curryrätter och sallader.
du kan också ersätta dem för en del malet kött i rätter som tacos, grytor och hamburgare.
bönor och ris
näring: bönor och ris har länge blivit utrustade som ett komplett vegetariskt protein. Detta innebär att de levererar alla aminosyror som din kropp inte kan producera på egen hand när de kombineras.
en annan bonus: oavsett vilka bönor du använder, den här klassiska kombinationen är extremt hög i fiber, speciellt när den är gjord med brunt ris.
smak: smaken på varje B&r-maträtt beror på vilken mängd bönor du använder. För en anpassningsbar maträtt, börja med en mildare böna som cannellini eller svart.
användning i matlagning: medan du kan äta bönor och ris på egen hand, gör de också en god fyllning för fyllda paprika, enchiladas eller wraps.
Chia frön
näring: för en så liten mat är chia frön anmärkningsvärt näringsrika. De är mogna med omega-3, antioxidanter och fiber.
smak: dessa itty-bitty frön är inte kända för stark smak. I själva verket läggs till recept, kanske du inte smakar dem alls.
användning i matlagning: Chia frön ger en proteinboost för smoothies och puddingar, men de kan också bli vänner med salta livsmedel. Blötlägg dina frön och tillsätt ett strö till en basilikapesto eller hemlagad salladsdressing.
mykoprotein
näring: Mycoprotein, som säljs under varumärket Quorn, är ovanligt eftersom det härrör från fermenterad svamp. En servering erbjuder en betydande mängd protein, som kommer in på 15 gram.
smak: Quorns kryddor syftar till att skapa en sensorisk upplevelse som liknar att äta kyckling.
användning i matlagning: Även om den är gjord av växter måste Quorn kokas innan man äter. Prova mycoprotein meatless grunder i lasagne eller bakade meatless nuggets doppade i ketchup.
Quinoa
Nutrition: Tänk quinoa är bara en mesig sida skålen? Tänk igen!
denna fluffiga” korn ” (som är tekniskt ett frö) är hög i kalcium, kalium, komplexa kolhydrater och — naturligtvis — protein.
smak: ”Nutty” är det ord som de flesta använder för att beskriva quinoas smak, med en konsistens som liknar couscous.
användning i matlagning: Quinoa lagar snabbt på spisen. Därifrån kan du använda den som förrätt för allt från mexikanska rätter till stekt patties till grytor.
strö rester på sallader, eller tillsätt mjölk och kanel för att äta den som gröt till frukost.
Spirulina
näring: för en anmärkningsvärd mängd protein och inte mycket kalorier, överväga spirulina.
en matsked av de torkade grejerna har bara 20 kalorier, 0,5 gram fett, 2 gram kolhydrater och 4 gram protein.
smak: Jag ljuger inte, spirulina har en stark smak som många tycker är obehagliga. Detta växtbaserade protein är faktiskt en typ av alger, så det är inte konstigt att det ofta beskrivs som provsmakning som saltvatten.
ändå kan dina smaklökar så småningom anpassa sig till sin unika smak.
användning i matlagning: du kan ta spirulina i tablettform. För att lägga till det i mat är de vanligaste metoderna att blanda det i en smoothie eller helt enkelt omröra pulvret i vatten eller juice.
kikärter
näring: kikärter, aka garbanzo bönor, är chockfyllda med näringsämnen. En kopp ger 15 gram protein, 13 gram fiber och 10 procent av dina dagliga kalciumbehov.
smak: liksom många andra växtbaserade proteiner smakar kikärter något nutty eller jordnära.
användning i matlagning: i hela formen gör kikärter ett enkelt tillskott till salta sallader. Det finns ingen brist på alternativ för mosade kikärter också.
prova dem i wraps, falafel, hummus eller kikärtkakor.
Hesekielbröd
näringslära: På grund av sin bas av linser, soja och groddar och fullkorn, erbjuder Ezekielbröd en robust näringsprofil som är mycket högre i protein än de flesta bröd.
smak: du kommer förmodligen att smaka skillnaden mellan Ezekielbröd och traditionella bröd, och det är inte en dålig sak! Dess olika ingredienser ger denna limpa en signaturhjärtlighet.
användning i matlagning: använd Hesekielbröd som du skulle fullkornsbröd.
Potatis
Näringslära: Du kanske inte tänker på potatis som ett proteinkraftverk, men när grönsaker går, är de i toppskiktet. Du får 4,5 gram växtbaserat protein från 1 medium russetpotatis.
under tiden ger denna ödmjuka stärkelse mycket kalium och fiber.
smak: klä upp den milda smaken av vita potatisar med örter och kryddor för en låg eller nollkalori smakökning.
rostning och sautering kan också hjälpa till att få fram den naturliga sötningen av spuds.
användning i matlagning: Eftersom potatis inte innehåller nivåer av protein utanför diagrammen kanske du vill para dem med ett annat växtbaserat protein i recept.
prova potatis-kikärter burritos, potatis med en faux ägg scramble eller en potatis-tofu hash.
nötter
näring: Hej, hälsosamma fetter! Nötter som mandlar, cashewnötter, pistaschmandlar och valnötter kommer förladdade med hjärt-hälsosamt enkelomättat fett.
i genomsnitt 4 till 6 gram protein per 1 ounce servering lägger till den näringsrika blandningen.
smak: Smakprofiler varierar mellan nötter, och så kommer smaken av muttersmör, beroende på vilken mutter som används.
användning i matlagning: det finns inget riktigt lika bekvämt som en handfull nötter för ett snabbt mellanmål.
nötter kan också stå i centrum vid måltider och desserter. Kort rostat mandel i ugnen för en perfekt glass topper eller piska upp en rik cashew curry.
grönsaker med hög proteinhalt
näring: grönsaker med högre protein inkluderar brysselkål, spenat, ärtor, majs, broccoli och sparris.
även om dessa kanske inte matchar proteininnehållet i några andra växtbaserade val, hjälper varje liten bit.
Plus, vad de saknar i protein, kompenserar de för i fiber och mikronäringsämnen som kalium, kalcium och vitamin K.
smak: ingen kommer att vända näsan upp på grönsaker som är beredda på rätt sätt.
gör grönsaker som spenat och broccoli mer välsmakande genom att välja matlagningsmetoder som förbättrar snarare än att utplåna deras smak. Dessa inkluderar grillning, sautkokning och rostning.
användning i matlagning: Allt går när det gäller veggie förberedelse.
på en köttfri måndag kan grönsaker stå in för kött i nästan alla matpaket.
Nestle sparris i en ostliknande pasta, topp pizza med rostad broccoli, eller packa en kruka paj med ärtor och majs.