Exakt Hur Hälsosamt Är Brunt Ris?

här är sanningen om brunt ris, ett fullkorn som ofta överskuggas av trendigare korn som quinoa och farro.

brunt ris är ett mångsidigt, nutty-smaksatt fullkorn som sannolikt är undangömt i ditt kök skafferi. Det är lätt att laga mat och gör en tillfredsställande sida skålen till nästan alla protein eller veggie. Men hur staplar det upp näringsmässigt? Bör brunt ris betraktas som ett hälsosamt fullkorn, precis som quinoa, farro och freekeh?

läs vidare för att lära dig näring av brunt ris, det bästa sättet att laga det och varför du borde (eller inte borde) göra det till en del av din kost.

brun Risnäring

enligt USDA behöver friska vuxna cirka 3 till 6 uns-ekvivalenter av fullkorn varje dag. En typisk servering (eller 1 ounce ekvivalent) kokt brunt ris är lika med ungefär en kopp eller 1 ounce torr.

här är näringsfördelningen för en servering av kokt mellankornigt brunt ris, enligt USDA:

Carbohydrates

Brown rice is a good source of energizing complex carbohydrates. Jämfört med enkla kolhydrater anses komplexa kolhydrater vara hälsosammare eftersom de innehåller fiber och bryts ned långsammare av kroppen. Om du vill skära kolhydrater kan du dock överväga hela korn med mindre kolhydrater, som havregryn eller bulgur.

Fiber

inkorporering av fiberrik mat som brunt ris i din kost kan hjälpa dig att hålla dig full och förhindra övermålning. Specifikt innehåller brunt ris olöslig fiber, vilket hjälper till att hålla saker och ting rör sig regelbundet genom matsmältningskanalen.

mangan

medan du inte ser det på näringsetiketter, hackar brunt ris en imponerande mängd mangan. En portion brunt ris packar 1,07 mg, eller cirka 50 procent av ditt rekommenderade dagliga intag (2,3 mg). I kroppen hjälper mangan med benbildning och fungerar också tillsammans med väsentliga enzymer som DNA och RNA. Dessutom hjälper mangan att omvandla energi från kolhydrater, fetter och proteiner i kroppen.

brunt ris vs. Vitt ris

ur ett näringsperspektiv anses brunt ris vara ett hälsosammare val än vitt ris. Brunt ris är ett fullkorn eftersom det är mindre bearbetat—skrovet tas bort, men kli och bakterien förblir. Vitt ris är å andra sidan inte ett fullkorn eftersom dess skrov, kli och bakterie tas bort under bearbetningen.

per portion har vitt ris och brunt ris ungefär samma mängd kolhydrater och protein. Den största skillnaden är dock fiberinnehållet. Brunt ris packar en fast mängd fiber för en relativt liten serveringsstorlek, medan vitt ris inte har någon som helst. Som ett resultat är brunt ris mycket mer mättande än vitt ris, som bearbetas snabbare i kroppen.

brunt ris och arsenik

en växande oro är arsenhalten i ris, inklusive både bruna och vita sorter. Arsenik, ett känt cancerframkallande ämne, har kopplats till en ökad risk för kronisk sjukdom. Denna skadliga kemikalie förekommer naturligt i jorden och kan hitta sin väg in i vattenförsörjningen. Detta är särskilt problematiskt för ris, som växer i stora mängder vatten.

när du köper brunt ris, dubbelkolla källan först. En 2014-rapport från Consumer Reports fann att risvarianter från Texas, Arkansas och Louisiana innehöll de högsta mängderna arsenik. Samma studie fann också att brunt ris innehöll högre mängder arsenik än vitt ris, men låt inte detta avskräcka dig. Du kan kraftigt minska mängden arsenik genom att blötlägga riset över natten, sedan tömma och skölja det noggrant. Ignorera vad du ser på förpackningen – och koka riset med en 1:5 ris till vattenförhållande istället.

FDA rekommenderar starkt att man begränsar arsenexponering hos gravida kvinnor, spädbarn och småbarn. Om detta är något som berör dig, kan du alltid ersätta hela korn med mycket låga mängder arsenik—som bulgur, korn och farro—i stället för brunt ris.

hur man lagar brunt ris

det är enkelt att laga brunt ris på spishällen. Nyckeln är att försiktigt sjuda den i en täckt kastrull (ingen kikar!) tills det är fluffigt och doftande. Finslipa din teknik genom att göra detta grundläggande brunt risrecept.

när du har spikat matlagning brunt ris finns det oändliga sätt att njuta av det. Använd den som bas för en burritoskål eller stekt ris, eller förvandla den till en pilaf genom att blanda i färska örter och andra ingredienser.

domen om brunt ris

Greg DuPree

brunt ris är ett hälsosamt fullkorn som absolut kan vara en del av en balanserad kost. Ett annat plus: brunt ris är också ett glutenfritt spannmål, vilket gör det till ett solidt alternativ för dem som har celiaki.

medan stigande oro över arseniknivåer i brunt ris kan få vissa att söka alternativ, betyder det inte att du borde undvika det helt. När det konsumeras med måtta har brunt ris mycket att erbjuda näringsmässigt. För att få de flesta näringsämnena från brunt ris, se till att para det med bladgrönsaker och magra proteiner.

Anmäl dig till Cooking Light Daily Newsletter

snabba middagstips, näringstips och färska säsongsrecept.