Fed vs Fasted Workouts

den långvariga debatten: ska jag äta innan träningen eller slutföra den fastad? Vilken strategi kommer att optimera prestanda och varför? Tja, som alla näringsstrategier där ute finns det fördelar och nackdelar med båda. Vilken strategi du bör genomföra är beroende av många faktorer, toppad med varningar på varningar.

oavsett om du tränar fast eller ’matad’ beror på dina träningsmål, typ av träning, varaktighet, din genetik och att vara medveten om eventuella underliggande hälsotillstånd du kan ha. Dessa är bara några av de överväganden att hålla top-of-mind när man väljer en näring timing strategi.

faktum är att det inte finns någon storlek som passar alla när det gäller näring före träning. Våra kroppar är alla olika och för att hitta den strategi som fungerar för dig är det viktigt att experimentera. Var öppen för unlearning gamla tänkesätt och rutiner som skulle stymie dina framsteg. Trial and error och spårning stämningar / energinivåer är hur jag har kommit till många slutsatser om kost, och gissa vad? Dessa antaganden utmanas alltid och förändras när ny fitness-och näringsforskning blandas in i wellnessdiskursen.

innan vi dyker in är det också viktigt att notera att jag är en morgongal; som den typ av person som tycker om att stå upp innan solen går upp och kommer konsekvent att slå säcken innan dina morföräldrar gör det. Jag inser att de som tränar på kvällarna eller eftermiddagarna sannolikt kommer att ha en helt annan upplevelse än jag. Eftersom jag föredrar att basera mina blogginlägg på personlig erfarenhet, kommer jag inte att göra ett djupt dyk på vilken näringsregim som fungerar bäst för dig senare i dagens idrottare…det är inte i mitt styrhus. Du kan dock fortfarande hitta odds och slutar från den här artikeln som fortfarande är tillämpliga på dig. Jag kommer inte att dra några gwenyth Paltrow pseudovetenskap skitsnack på dig, så se till att hänvisa till ytterligare resurser verkliga vetenskapliga tidskrifter länkade längst ner i detta inlägg.

icke-fasta eller ’Fed’ träning

Vad är en fed träning?

låt mig börja med att säga det uppenbara. En ’ fed ’ träning är precis vad det låter som – äta innan ett träningspass eller träna i en fed tillstånd. Efter att ha konsumerat en måltid kan du vara i ett matat tillstånd i upp till 4-6 timmar i genomsnitt. När du tränar i detta tillstånd använder din kropp kalorierna som konsumeras som en form av energi; så att du kan träna längre och med mer intensitet än, säg, en fastad träning.

fördelar med fed-träning

fed-tillståndet är vad vi har konditionerats från födseln för att använda som idrottare. Experter har betonat vikten av en ordentlig måltid före träningen, men varför? Tja, kort sagt, genom att konsumera rätt näring före träning kan vi maximera vår prestanda samtidigt som vi reparerar muskelskador efter träning. Geoffrey Woo och Zhill Olonan gjorde en systematisk granskning och metaanalys av effekterna av ett fed-tillstånd på metabolism efter träning och det bestämdes att äta i ett fed-tillstånd var mer fördelaktigt för längre former av övningar, men inte för träning i kortare varaktighet.

det finns också olika grupper av människor som kan dra nytta av att vara i ett fed-tillstånd, från powerlifters och uthållighetsidrottare till en individ som utövar enbart för att avrunda en hälsosam livsstil.

det kommer också ner till preferens. Vissa människor känner sig yr när de tränar fastade eller känner att de inte har tillräckligt med energi för att driva igenom utmanande träningspass. Om du gillar att äta innan träningen, fortsätt att göra dig – men jag har en aning om att eftersom du redan är så djupt i artikeln kan du vara intresserad av att testa den fasta strategin.

Sammanfattningsvis, om du försöker optimera din prestanda för långa träningstider, är ett fed-tillstånd förmodligen vägen att gå. Om du bestämmer dig för att gå den här vägen är det viktigt att förstå och experimentera med olika makrouppdelningar före träning.

vad du ska äta i ett matat tillstånd

när du tränar använder din kropp glykogen som sin huvudsakliga energikälla. Var får du glukos från? Söta, härliga, Gud välsignade kolhydrater. Att äta kolhydrater före träning kan hjälpa till att öka våra glykogenbutiker och i sin tur ge oss mer hållbar energi under våra träningspass. Carb-loading är en strategi som uthållighetsidrottare använder upprepade gånger för att hjälpa till att toppa sina glykogenbutiker före en stor tävling. Detta innebär att man äter en kolhydratrik diet i 1-7 dagar före tävlingsdagen.

men hur är det med protein och fetter? Är dessa makron viktiga för att driva våra träningspass också? Att konsumera protein antingen av sig själv eller med kolhydrater har visat sig bidra till att öka muskelproteinsyntesen. I artikeln, Pre-Workout Nutrition: vad man ska äta före träning, pekar flera av de nämnda studierna på slutsatsen att ” fördelarna med att äta protein före träning inkluderar: ett bättre anaboliskt svar eller muskeltillväxt, förbättrad muskelåterhämtning, ökad styrka och mager kroppsmassa och ökad muskelprestanda”

om du planerar långvarig träning växlar din kropp till brinnande fettbutiker, så högre fettmat kan vara ett bra val för bränsle. Det kan vara fördelaktigt för dig att äta en måltid före träning som innehåller en blandning av kolhydrater, protein och fetter, men det är alltid bra att gå tyngre på kolhydraterna.

min erfarenhet

Jag har tränat i ett fed-tillstånd under större delen av mitt liv. Eftersom jag tränar på morgonen har konsumtion av frukost före träning blivit vanligt för mig. Fram till förra våren (2019) trodde jag verkligen att om jag inte konsumerade mat före träning skulle jag bränna muskler. För att vara ärlig, jag hade lite av en fast tänkesätt när det kom till fasta vs. fed träning. Jag visste om intermittent fasta (om), men kunde inte tillåta mig att komma ombord med det. När jag äntligen började släppa mina gamla rutiner och vanor när det gällde näring och träning kunde jag välkomna ny information och prova det själv. Jag såg transformativa förändringar i min fysik och energinivåer. Jag ska krossa detta lite mer i följande avsnitt, men låt oss först komma in i resonemanget bakom detta val.

innan jag åt lättare måltider eller gjorde mina träningspass i ett fastat tillstånd, skulle jag konsumera tunga måltider före träningen. Min go-to var vanligtvis en skål havregryn med grekisk yoghurt, proteinpulver, nötter och jordnötssmör (vanligtvis toppade 600 kalorier). Denna carb-tunga frukost skulle sitta i magen i minst 1-2 timmar, ibland längre. När jag äntligen smälte, hittade jag mina träningspass för att fortfarande vara okej; inte bra, inte ens bra, men bara okej. Jag bröt denna vana och började äta olika livsmedel, såsom en skål med havre (mindre nötter/nötsmör) och proteinpulver som var närmare 250-300 kalorier, ett päron/äpple och en proteinshake (vatten och vassleisolat blandning), eller bara en banan. De lägre kalorierna före träning var en betydande hjälp.

Även om jag nu gör ungefär 90% av mina träningspass fastade finns det några fall där jag kommer att äta före träning eller intra-träning (dvs. långa körningar / 13 + miles eller på tävlingsdagen). Om jag inte äter mycket kvällen innan eller vaknar svältande, tar jag också ett lätt mellanmål före träningen. För långa körningar behöver jag bränslet för att hålla mina energinivåer stabila och för att undvika den fruktade ”bonk”. Jag ska också utföra en carb-laddningsstrategi dagen innan; konsumerar en carb-tung diet för att få min energi till toppnivåer och fylla på mina glykogenbutiker. Under min körning konsumerar jag näring i form av geler, tuggar, stroopwaffels eller kan dyka in i en mataffär för att ta en banan.

fastade träningspass

Vad är en fastad träning?

Även om det kan verka ganska självförklarande, låt oss först belysa vad ett fastat tillstånd omfattar. Enkelt uttryckt är ett fastat tillstånd när din kropp inte har ätit i flera timmar (vanligtvis 8-12 timmar), men med vissa människor kan den tidsramen bli ännu mer kondenserad. Det beror verkligen på hur snabbt din kropp kan smälta måltider. Det vanligaste sättet att träna i ett fastat tillstånd är det första på morgonen, när din sista måltid var natten före och du kan sova av det ’matade’ tillståndet. Men om du är en person som föredrar att träna på eftermiddagen eller kvällen, är det fortfarande möjligt att träna fasta genom att låta din kropp ett visst gap i tid från din sista måltid.

fördelar med fasta träningspass

den första och vanligaste fördelen är att fasta träningspass potentiellt kan bränna mer fett. Faktum är att flera studier har visat att du i huvudsak kan bränna upp till 20% mer fett som tränar i ett fastat vs icke-fastat tillstånd. Beroende på din måltid kvällen innan och hur sent du åt, bör du ha lite glykogen kvar i kroppen för att använda för att bränna dina morgonövningar samtidigt som du bränner fett. Fick du min ton av osäkerhet i första meningen? Anledningen är att om du bara gör fasta träningspass för den potentiella viktminskningsfördelen, kanske du vill omvärdera din hållning – speciellt om du tycker att träningen är svår att komma igenom utan att äta före handen. Här är varför.

i fitness YouTuber Jeff Nippards video brinner fast Cardio mer fett? (Vad vetenskapen säger), förklarar han, ”bara för att du bränner mer fett under själva kardiosessionen, innebär inte att du kommer att förlora mer fett totalt sett”.

Han fortsätter med att förklara resultaten av en studie med titeln, Kroppssammansättningsförändringar i samband med fastad kontra icke-fastad aerob träning, där 20 unga kvinnor sattes på ett 500 kaloriunderskott per dag diet under en 4-veckorsperiod. Kvinnorna delades upp i två grupper: en grupp utförde 1 timmes fastande kardio 3x per vecka och den andra gjorde 1 timmes kardio i ett matat tillstånd. Efter 4 veckor fanns det ingen skillnad i fettförlust mellan grupperna, vilket innebar att de var lika effektiva. För att sammanfatta, även om det är väl etablerat i det vetenskapliga samfundet att fettoxidation ökar efterfastad kardio, över tiden verkar det inte finnas några speciella skillnader i kroppssammansättning.

Det är dock viktigt att notera att det inte finns några avgörande bevis på kortare effekter. Här är takeaway: om du bara gör fastad cardio för de potentiella viktminskningsfördelarna verkar det inte spela någon roll om du är fastad eller matad så länge du har ett kaloriunderskott i slutet av dagen.

en annan fördel med att inte äta före träning är hela problemet kring matsmältningen (som jag tidigare nämnde). Det kan vara en lång process att inte bara smälta din måltid, men också kunna använda den maten för bränsle. Din kropp drar blod för att hjälpa till med matsmältningen vs. använda den energin för att döda dina träningspass. När du tränar fastat kan du undvika frågan om hur mycket du ska äta och hur snart innan ett träningspass helt och hållet.

en annan populär anledning att använda en faststrategi är prestationsrelaterad. När du börjar träna fast, lär du din kropp att få tillgång till olika bränslekällor. Istället för att använda socker eller glykogen, tappar din kropp in i dina fettbutiker för att använda som energi. I den bevisbaserade idrottarens artikel förbättrar fastad Cardio fettförlusten?, Brandon skriver:

långvarig fastad cardio verkar leda till kroniska molekylära anpassningar som gynnar fettoxidation. Mekaniskt innebär detta att fastad träning kan hjälpa idrottare som de som tävlar i uthållighetshändelser eftersom fett är ett viktigt bränsle för de aktiviteter eller de som tävlar i en sport som CrossFit som kräver viss flexibilitet i bränslesubstratutnyttjande.

det förmånliga bränslesubstratutnyttjandet kan ge uthållighetsidrottare mer av en fördel i träning eller på tävlingsdagen.

slutligen kan fastad cardio hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten. I grund och botten, ju mer din kropp fungerar i ett fastat tillstånd, desto mindre insulin släpper din kropp ut. Vad betyder detta? Kort sagt, insulin kan hjälpa dig att ackumulera fett och höga insulinnivåer är förknippade med diabetes. Brandon skriver, ”om du har problem med blodsockerreglering, inklusive träningsinducerad hypoglykemi, typ 2-diabetes, före diabetes, etc. – detta kan mycket väl bidra till att förbättra dessa förhållanden.”En snabb ansvarsfriskrivning: detta ska inte tas som medicinsk vägledning. Vänligen utbilda dig själv och konsultera en ackrediterad professionell.

om du är ny på det fasta spelet, ett snabbt råd: som alla anpassningar till en ny diet eller träningsplan, kommer din kropp att behöva lite tid att anpassa sig. I så många år har du ätit innan träningen så det kommer att bli lite chock för systemet. När jag kom tillbaka på fastatåget efter en lång paus tog det cirka 3 dagars fasta träningspass för att få min kropp att anpassa sig igen. Jag befann mig att lida energimässigt en dag och sedan uppleva svåra hungersmärtor nästa.

min erfarenhet

efter slutet av en lång relation med en person som jag brydde mig djupt om ville jag ha en stor förändring. Mina träningspass kändes monotona; utför samma rutin dag in och dag ut. Min diet var okej, men jag åt mycket ute (som att besöka min favorit indiska restaurang ungefär 3 gånger i veckan…yikes). Jag konsumerade också alkohol för ofta och behövde skära ner den.

Det var då jag började undersöka allt jag kunde på diet & näring. En av de första dieterna jag ville prova var om och specifikt gjorde mina träningspass (styrka & cardio) i ett fastat tillstånd. Jag läste ett bibliotek med artiklar om hur fastad cardio kan hjälpa dig att bränna mer fett.

Jag tänkte att jag hade inget att förlora, så kan lika gärna ge det en chans. Jag började implementera nya övningar jag lärde mig från YouTube och gjorde också mina träningspass i ett fastat tillstånd. Inom en månad började jag märka materiella skillnader med min kroppsbyggnad; specifikt mer vaskularitet och leanness.

när jag först hoppade på det fasta träningspasset, led jag i mer än 3 dagar (som jag nämnde ovan). Det tog mig faktiskt några veckor att kämpa igenom hungerpangarna och slumpmässiga anfall av låg energi i mina träningspass, men långsamt acklimatiserades min kropp och jag började skörda de många fördelarna med att träna fastade.

mitt sinne kände mig mer vaken och tydlig. Jag kände mig mer energisk och behövde inte vänta på att min mat skulle smälta. Jag kunde bara hoppa till det när jag var redo att träna. Borta var de dagar som jag skulle kunna känna havre sloshing runt i magen medan jag sprang.

Jag lutade mig ut och började bygga muskler och släppte den långvariga tron att jag skulle förlora massa om jag tränade i ett fastat tillstånd. Jag tog också grenade aminosyror (BCCAs) före & intra-workout som hjälper till att bevara muskeln.

fasteregimen är inte perfekt. Det finns dagar där det inte fungerar för mig och jag behöver träna i ett fed-tillstånd. Jag är flexibel och rekommenderar att du försöker vara så bra. I grund och botten har jag räknat ut en mental checklista över vad som behöver hända för att jag ska få en framgångsrik fastad träning:

• Ät en bra mängd kolhydrater kvällen innan (~50-75g). Jag brukar äta min sista måltid runt 8-8: 30pm.
• för att få tillräckligt med glykogen för att göra mina träningspass med zest måste jag träna inom 2 timmar efter att jag vaknat eller jag blir för hungrig och mina träningspass lider.
• mina träningspass är under 2 timmar (mer och jag behöver äta). Dessa är för mina vanliga träningspass (styrka/cardio). Om jag kör i 2 raka timmar eller längre, behöver jag definitivt konsumera några kalorier inom träning.
• Jag bromsar min aptit I AM med kaffe och en blandning av BCAA och kreatin.
• min menstruationscykel knullar upp allt så ungefär en vecka innan blir jag väldigt hungrig. Om jag ignorerar min kropps signaler blir jag bitchy, så jag skräddarsyr mina fasta träningspass runt mina hormoner.

när du inte ska träna i ett fastat tillstånd

som vad som helst finns det naturligtvis några bestämmelser och några varningar som jag skulle vara försumlig utan att nämna.

om du är en löpare, så finns det den uppenbara (och fruktade) ’bonk’ som i grunden betyder att din kropp har tömt sina glykogenbutiker i sin helhet och det är nu bytt till fettförbränningsläge. ”Bonk” är också synonymt med ”väggen”. Om du inte har upplevt det själv börjar varje kilometer känna sig som helvete. I ett maraton är detta typiskt ~30K-märket, men det varierar. Om du planerar att göra ett lopp eller en lång träning kör sedan göra dig själv en tjänst och äta i förväg. Bär också näring på dig i form av geler, tuggar eller vad du än kan klämma i bältet eller fickorna.

i likhet med punkten ovan, om du försöker optimera prestanda, kanske du vill överväga att arbeta i ett fed-tillstånd för att ge din kropp den energi som krävs för att driva igenom högintensiva och tuffa träningspass.

sedan finns det hälsoperspektivet. I min artikel, min 2 Vecka 16:8 Intermittent fastande Experiment, jag skisserade försiktighetsord för vissa grupper av människor:

gravida eller ammande mödrar, äldre med kroniska tillstånd, barn, de som kämpar med ätstörningar eller individer med antingen typ 1 eller typ 2-diabetes måste övervakas noggrant när de antar en IF-behandling.

Jag vet att jag är överflödig, men måste betona vikten av att göra din egen forskning bortsett från den här artikeln.

slutsats

Sammanfattningsvis kan båda näringsstrategierna tillämpas beroende på vilken typ av träning du gör, dina träningsmål och också vara medveten om eventuella befintliga hälsotillstånd du kan ha.

om du bara gör fasta träningspass för fettförlust och lidande genom dina träningspass på grund av brist på energi, kanske du vill ompröva din inställning. I slutet av dagen är det ett kaloriunderskott under långvariga perioder som verkligen kommer att flytta märket i din viktminskningsresa.

om du är som jag och har tränat i ett fed-tillstånd ganska mycket hela ditt liv, skulle jag rekommendera att långsamt integrera fasta träningspass (dvs. några gånger i veckan innan du gör det till en religiös vana).

att lyssna på din kropp är viktigt. Om jag inte ätit tillräckligt innan eller känner mig riktigt hungrig på morgonen kommer jag att äta ett mellanmål före mina vanliga träningspass. Jag vill njuta av mina körningar och jag vet att om jag har låg energi och svåra hungerpangs, kommer jag att hata och lida genom dem.

sammantaget tror jag att en flexibel näringsplan är den bästa sorten och igen, vad som fungerar för vissa, kanske inte fungerar för andra. Experimentera själv, spåra dina energinivåer och optimera, optimera, optimera.

ytterligare resurser / Vidare läsning

träning och fasta: Nuvarande insikter

kroppssammansättningsförändringar associerade med fastad kontra icke-fastad aerob träning

träning före frukost ökar 24-h fettoxidation hos kvinnliga personer

fördelaktiga metaboliska anpassningar på grund av uthållighetsträning i fastat tillstånd