Gör Squats Att Du Hoppar Högre? (Ja, här är varför & hur)

squat är en häftövning bland alla styrke-och konditioneringsprogram. Detta beror på att squat har visat sig vara en av de bästa övningarna för att bygga både underkroppsstyrka och massa.

men gör squat dig att hoppa högre? Ja, att bygga styrka i squat har visat sig öka vertikal hoppprestanda med 12,4% efter bara 8 veckors squat-träning. När man jämför squat med andra underkroppsövningar, som benpressen, är squat 3.5X effektivare för att öka hoppresultaten.

att använda squat för att få dig att hoppa högre är extremt effektivt. Men det finns mer till historien.

i den här artikeln ska jag förklara:

• varför squatting är så effektivt för att öka hoppprestanda
• 4 studier som visar att squatting är en av de bästa sakerna du kan göra
• hur du tränar din squat så att du kan hoppa högre
• prov squat training program
• andra saker du kan göra för att hoppa högre

Låt oss komma igång!

var noga med att också kolla in min artikel om gör Höftstötar hjälpa dig att hoppa högre. Jag täcker all forskning om ämnet och ger dig ett prov hip stack program.

Varför Är Huk Så Effektiv För Att Öka Hoppprestanda?

hoppning är som alla andra sportfärdigheter. Med övning kan du träna dig själv för att hoppa högre.

många tränare använder squats för att uppnå detta. Men varför är squats så effektiva?

det finns tre faktorer.

Squats gör att du kan öka din kraftutveckling

kraftutveckling är ett mått på explosiv styrka, eller hur snabbt du kan utveckla kraft.

enkelt uttryckt är det hur snabbt din muskelkontrakt vid den punkt där din hjärna bestämmer sig för att skicka signalen till dina muskler för att röra sig. Det är avsikten att flytta din kropp snabbt.

när du förbättrar din kraftutveckling blir du mer explosiv eftersom du kan utveckla större krafter på kortare tid.

det finns bara två sätt som har visat sig förbättra kraftutvecklingen:

• motståndsträning (med hjälp av skivstänger och hantlar för att bli starkare)
• ballistisk träning (med hjälp av olika hoppövningar med avsikt att ’röra sig snabbt’)

detta leder oss till den första anledningen till att squats förbättrar hoppprestanda:

när du tränar squats måste du tänka på att ha en hög avsikt att flytta skivstången snabbt ur det nedre rörelseområdet. Om du inte tänker på ’Flytta skivstången snabbt’, kommer du inte att lyckas med att lyfta vikten. Således kan knäböj öka din kraftutveckling (särskilt tunga knäböj).

Squats gör att du kan generera högre nivåer av kraftproduktion

förutom att kunna producera kraft snabbt, om du vill hoppa högre måste du producera mycket kraft på en gång.

detta beror på att högre krafter leder till snabbare acceleration, och när du kan accelerera snabbare kan du hoppa högre.

så här fungerar det när vi bryter ner saker:

• inuti muskeln har du vad som kallas ’motorenheter’
• dessa motorenheter är ansvariga för att producera kraft
• du har mindre motorenheter och större motorenheter
• de mindre är ansvariga för lägre tröskelaktiviteter som att plocka upp en kaffekopp
• de större är ansvariga för högre tröskelaktiviteter som att hoppa explosivt
• vårt mål är att få de större motorenheterna som kan producera större mängder kraft

så hur får vi våra större motorenheter att producera större kraft?

du använder motståndsträning för att öka maximal styrka. Om du kan öka din 1 rep max styrka, kan du garantera att dina högre tröskelmotorenheter producerar mer kraft.

detta leder oss till vår andra anledning till att squats förbättrar hoppprestanda:

att använda squat kommer att öka underkroppsstyrkan och därmed träna de större motorenheterna för att producera större kraftnivåer. Också, eftersom squat efterliknar det vertikala rörelseområdet som behövs för hoppning, är ökningarna i kraftproduktionen specifika för uppgiften.

Squats gör att du kan öka din senstyrka

senor är det som fäster dina muskler i benet.

om du till exempel känner dig precis under knäskyddet kommer du att röra vid din patellära sena.

interaktionen mellan dina muskler och senor påverkar din hoppprestanda.

detta beror på att dina senor lagrar elastisk energi. Tänk på elastisk energi som att ladda en fjäder eller sträcka ett gummiband.

så här fungerar det:

• när du böjer knäna för att utföra ett hopp förlänger dina senor
• när dina senor förlänger lagrar de elastisk energi (laddar våren)
• den elastiska energin frigörs sedan under hoppfasen
• skapa starkare senor (aka senstyvhet) skapar större elastisk energi
• ju mer elastisk energi, desto högre hoppar du

så hur ökar du styrkan i dina senor?

ett av de mest beprövade sätten är att utföra ’excentrisk träning’.

excentrisk träning avser överbelastning av ’sänkningsfasen’ av rörelseområdet. Jag kommer att gå igenom en steg-för-steg-strategi senare i den här artikeln som diskuterar hur man implementerar excentrisk träning ordentligt.

men detta leder oss till det sista sättet squats hjälper till att förbättra hoppprestanda:

genom att använda squat för att överbelasta det excentriska rörelseområdet skapar du större senstyrka, som är ansvarig för att lagra potentiell energi under hopprörelsen.

4 studier som visar att huk är en av de bästa sakerna du kan göra för att hoppa högre

så du kanske undrar om det finns forskning för att säkerhetskopiera tanken att squats förbättrar hoppprestanda.

eftersom hoppning är en så viktig sportfärdighet har det gjorts omfattande forskning om metoder och insatser som bidrar till högre hoppförmåga.

här är fyra studier som ger förtroende för tanken att knäböj kan få dig att hoppa högre:

studie # 1: Squats visade sig öka hoppprestandan med 12.4%

i en studie av Wirth et al. (2016) fann de att efter 8 veckors squatting deltagare utförde 12.4% bättre i ett hopp squat test.

i samma studie tittade de på om benpressen också hade någon effekt på hoppprestanda. De fann att benpressen ökade prestanda med 3.5%

så medan båda övningarna förbättrade hoppprestanda var squat mycket effektivare. De drog slutsatsen att anledningen var att squat antog en kroppsposition som nära motsvarade squat-hoppet.

om du vill veta mer skillnader mellan benpress vs squats läs vår fullständiga guide här.

studie # 2: Squatting strax innan du gör ditt vertikala hopptest kan öka prestanda med 2.4%

i en studie av Gourgoulis et al. (2003) testade de om de utförde viktade knäböj som uppvärmning innan ett hopptest förbättrade prestanda. Resultaten var att deltagarna hoppade i genomsnitt 2.4% högre.

även om detta bara kan verka som en liten förbättring, förstå att detta var ett extremt kortsiktigt ingripande. Deltagarna behövde inte träna i 8 veckor för att se förbättringar som den tidigare studien. De var helt enkelt tvungna att utföra knäböj före deras vertikala hopptest.

protokollet de använde var 5 uppsättningar med 2 reps vid 20%, 40%, 60%, 80%, och 90% av deras 1 rep max squat. Sedan vilade de och utförde hopptestet.

prova detta innan nästa gång du testar ditt vertikala hopp.

studie # 3: squat 1RM är en stark prediktor för hoppprestanda

i en studie av Wisloff et al., (2003) fann de att bland en elitgrupp av professionella fotbollsspelare att deras 1RM back squat styrka var en stark korrelationsfaktor för hur de skulle utföra på ett hopptest.

med andra ord, ju starkare deras back squat var, desto högre tenderade deras hoppprestanda att vara. De drog slutsatsen att förbättringarna i ’kraftutveckling’ (beskrivet ovan) var den främsta anledningen till att 1RM tillbaka squat styrka kunde förutsäga hopp squat prestanda.

bilden är ganska tydlig: få din 1 rep max squat upp och du har större potential i ditt hopptest.

studie # 4: djupa knäböj är betydligt bättre än kvartskruvar för att förbättra hoppprestanda

i en studie av Hartmann et al., (2012) fann de att inte bara någon squat-variation är bra för att förbättra hoppprestanda, men att djupa squats, i synnerhet, var mycket effektivare jämfört med kvartskruvar.

de drog slutsatsen att djupa knäböj gav den stimulans som var nödvändig för höft-och knäförlängarna för att positivt påverka accelerationsfasen för hopptestet.

de gick till och med så långt som att säga:

”djupa knäböj bör sällan uteslutas från en idrottares träningsprogram”.

Hartmann et al., (2013)

de föreslog bara att djupa knäböj bör undvikas om en idrottsman upplever en skada.

därför, om du är frisk och vill förbättra din hoppprestanda, se till att du hukar djupt (låren under parallellt).

Läs mina TIPS om hur man SQUAT djupare.

Hur Tränar Du Din Squat Så Att Du Kan Hoppa Högre?

så nu när vi vet varför och hur squats förbättrar hoppprestanda, låt oss gå över en steg-för-steg-metod för att använda squats för att hoppa högre.

en viktig sak att nämna är att i en forskningsöversikt utförd av Baker (1996) sa han att idrottare som vill öka hoppprestanda bör sträva efter att squat mellan 150-200% av sin kroppsmassa för 1 rep.

därför, om du är 200 kg, betyder det att du skulle sträva efter att öka din 1 rep max squat till 350-400 kg. Om idrottare faller under detta kan de sakna hoppprestanda.

här är mina sex rekommendationer för att träffa dessa mål:

Squat två gånger per vecka

du vill utsätta dig för squat minst två gånger per vecka för att positivt anpassa sig till rörelsen.

denna högre träningsfrekvens låter dig inte bara träna din squat-teknik, vilket gör att du känner dig mer bekväm i rörelsen, men låter dig också samla mer träningsvolym som kommer att översättas till högre nivåer av total styrka.

jag skulle inte börja huka tungt två gånger per vecka men.

jag skulle ha ett träningspass som är medeltungt med ett måttligt repområde (4-6) och ett annat träningspass som är lättmedium med ett högre repområde (8-10).

förbättra både hypertrofi och styrkaanpassningar

ju större dina muskler desto större är potentialen för ökad styrka. Om du ökar din styrka ökar du både din kraftutveckling och maximal kraftproduktion.

du kan se din muskelmassa som liknar en bils motor. Om du har en större motor kommer du sannolikt att bli en snabbare och kraftfullare bil.

så du kan se hur bygga muskler och bygga styrka går hand i hand.

därför skulle jag börja med en träningsfas på 6-8 veckor, främst med hjälp av squat och andra underkroppsrörelser för att bygga hypertrofi (processen att förstora dina muskelfibrer). Sedan skulle jag gå in i en träningsfas på 6-8 veckor med fokus på att byta till styrkebyggnad.

jag ger dig en provutbildningsplan i nästa avsnitt.

fokusera på linjära progressioner

linjära progressioner betyder helt enkelt att spåra dina uppsättningar, reps och ladda, och sedan göra ’mer’ av ’något’ över tiden.

det finns några sätt du kan fokusera på linjära progressioner:

• gör mer vikt för samma antal uppsättningar/reps
• gör fler uppsättningar/reps med samma belastning
• gör mer belastning för fler uppsättningar/reps

om du inte spårar dina träningspass och du helt enkelt gör samma uppsättningar, reps, ladda över tiden, då ger du inte den stimulans som behövs för att din kropp ska kunna positivt anpassa.

använd excentriska träningsmetoder

som du kommer ihåg kommer överbelastning av det excentriska rörelseområdet att stärka dina senor, som är ansvariga för att lagra elastisk energi.

därför har du en squat träning hela veckan där du långsamt sänker dig i bottenpositionen, hjälper dig att stärka dina senor.

medan den absoluta belastningen på skivstången inte blir lika tung jämfört med om du gjorde ’normala knäböj’, är syftet att implementera en metod som ger senorna en möjlighet att positivt anpassa sig. Så sänk vikten och var strikt med metoden.

jag skulle sikta på ett 5-sek excentriskt tempo och sedan köra så fort du kan ut ur botten för att stå upp.

använd banded squats

när du har byggt upp din excentriska styrka vill du träna dina musculotendonfjädrar för att röra sig så explosivt som möjligt.

det är här band squats hjälper.

Band squat ger ytterligare motstånd mot skivstången där du måste ha en ’hög avsikt’ för att flytta vikten snabbt genom hela rörelseområdet.

denna metod maximerar din elastiska energilagring och användning och förbättrar din acceleration.

lägg bara till en 0.5-tums band till vardera sidan av skivstången – du behöver inte mycket bandspänning för att få fördelen.

Squat deep

eftersom squatting deep visade sig ge en större acceleration I jump squat-testet jämfört med träningskvarter, se till att du går så lågt som möjligt.

men inte alla kommer att kunna squat djupt på samma sätt eftersom människor skiljer sig åt i deras mobilitetsnivåer.

med det sagt kan rörligheten förbättras genom dina höfter, knän och anklar genom några riktade övningar. Så om du är någon som saknar rörelseomfånget för att squat djupt, börja implementera en mobilitetsrutin.

i min artikel om hur man värmer upp för SQUATS diskuterar jag en serie mobilitetsövningar som du kan börja med.

prov Squat träning rutin för att förbättra hoppa prestanda

så hur du sätter dessa 5 saker i praktiken?

här är en squatting rutin som borde kunna förbättra din hoppprestanda på 8 veckors tid.

Obs: procentsatserna anger en procent av din 1 rep max. Se till att du har en exakt 1 rep max innan du börjar.

hypertrofi fas: vecka 1-4

hypertrofi fas	Dag 1	dag 2
Vecka 1	Squat – 3 uppsättningar av 10 reps @ 60%.	långsam squat (5-sek) – 4 uppsättning av 5 reps @ 62.5%.
Vecka 2	Squat – 3 uppsättningar av 8 reps @ 62.5%.	långsam squat (5-sek) – 4 uppsättning av 4 reps @ 65%.
vecka 3	Squat – 4 uppsättningar av 10 reps @ 65%.	långsam squat (5-sek) – 4 uppsättning av 5 reps @ 67.5%.
Vecka 4	Squat – 4 uppsättningar av 8 reps @ 67.5%.	långsam squat (5-sek) – 4 uppsättning av 4 reps @ 70%.

styrka fas: vecka 5-8

styrka fas	Dag 1	dag 2
Vecka 1	Squat – 4 uppsättningar av 4 reps @ 80%	Band squat – 5 uppsättning av 3 reps @ 60% med 0.5 tums band
Vecka 2	Squat 1 uppsättning av 3 reps @ 80% 1 uppsättning av 2 reps @ 82.5% 1 uppsättning av 1 rep @ 87.5% 1 uppsättning av 3 reps @ 82.5% 1 uppsättning av 2 reps @ 87.5% 1 uppsättning av 1 rep @ 92.5%	Band squat – 5 uppsättning av 2 Reps @ 62,5% med 0,5 tums band
vecka 3	Squat – 4 uppsättningar av 4 reps @ 85%	Band squat-5 uppsättning av 3 reps @ 65% med 0,5 tums band
Vecka 4	Squat 1 uppsättning av 3 reps @ 85% 1 uppsättning av 2 reps @ 87.5% 1 uppsättning av 1 rep @ 92.5% 1 uppsättning av 3 reps @ 87.5% 1 uppsättning av 2 reps @ 92.5% 1 uppsättning av 1 rep @ 97.5%	Band squat-5 uppsättning av 2 reps @ 67.5% med 0.5 tum band

andra saker du kan göra för att hoppa högre

nu när du har en solid squatplan för att hjälpa dig att hoppa högre, kanske du vill överväga några andra saker som har visat sig förbättra hoppprestanda.

plyometrisk träning

plyometrisk träning har visat sig förbättra hoppprestanda med 4,7%.

övningar att fokusera på är squat jump, countermovement jump, countermovement jump med arm swing och drop jump.

ingen extra fördel hittades om du utför dessa övningar med vikter. Använd därför kroppsvikt när du tränar plyometrics.

använd dynamisk sträckningsteknik för att värma upp

i genomsnitt utför de som utför dynamisk sträckning före ett hopptest-utföra personer som antingen inte sträcker eller gör statisk sträckning med ca 1-1, 5 tum, vilket var statistiskt signifikant.

dynamisk stretching är när du flyttar dina muskler genom ett rörelseområde 10-20 gånger (dvs bensvängningar) snarare än att hålla en sträcka.

använd trampolinträning

i genomsnitt ökade idrottare som använde en mini-trampolin för att träna hoppning sitt hopptest med 3,3 cm, vilket var statistiskt signifikant.

protokollet hade idrottare utföra 12 uppsättningar av 5 hopp på en mini-studsmatta två gånger i veckan för 5-veckor.

slutliga tankar

öka din maximala styrka för squat kan förbättra din hoppprestanda på så kort som 8 veckor. Anledningen till denna förbättring är att knäböj ökar graden av kraftutveckling, maximal kraftproduktion och senstyrka. Dessa faktorer korrelerar direkt med högre hoppförmåga.

Resurser

Baker, D. (1996). Förbättra vertikal hoppprestanda genom allmän, specifik och specifik styrketräning: en kort recension. Journal of styrka och konditionering forskning. 10(2), 131-136.

Bridgeman, L. A., McGuigan, M. R., Gill, N. D., & Dulson ,D. K. (2016). Relationer mellan koncentrisk och excentrisk styrka och motrörelse hoppa prestanda i motstånd utbildade män. Journal of styrka och konditionering forskning, DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001539

de Villarreal, E., Kellis, E., William, K., Mikel, I. (2009). Bestämning av variabler för plyometrisk träning för att förbättra prestanda för vertikal hopphöjd: en metaanalys. Journal of styrka och konditionering forskning. 23(2), 495-506.

Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G., Garas, A., (2003). Effekt av en submaximal halv squat uppvärmningsprogram på vertikal hoppning förmåga. Journal of styrka och konditionering forskning. 17(2), 342-344.

Markovic, G. (2007). Förbättrar plyometrisk träning vertikal hopphöjd? En meta-analytisk granskning. British Journal of Sports Medicine. 41(6), 249-355.

Perrier, E., Pavol, M., Hoffman ,M. (2011). De akuta effekterna av en uppvärmning inklusive statisk eller dynamisk sträckning på motrörelse hopphöjd, reaktionstid och flexibilitet. Journal of styrka och konditionering forskning. 25(7), 1925-1931.

Wirth, K., Hartmann, H., Sander, A., Mickel, C., Szilvas, E., Keiner, M. (2016). Effekten av back squat och benpress övningar på maximal styrka och hastighet-styrka parametrar. Journal of styrka och konditionering forskning. 30(5): 1205-1212.

Wisloff, U., Castagna, C., Jones, H., Joff, J. (2003). Stark korrelation av maximal squat styrka med sprint prestanda och vertikal hopphöjd i elit fotbollsspelare. British Journal of Spot Medicine. 38(3), 285-288.