Fråga 1:
när ska jag äta efter en körning för att maximera återhämtningen?
James säger:
ju tidigare desto bättre-helst inom 30 minuter efter körning, eftersom din kropp behöver viktiga näringsämnen för att starta tillväxt-och reparationsprocessen efter en hård träning.
fråga 2:
är protein eller kolhydrat viktigare för återhämtning?
James säger:
båda är kritiska för full återhämtning efter träning. Kolhydrater är kroppens huvudsakliga bränslekälla för högintensivt arbete och lagras som glykogen i muskler och lever. Eftersom kroppen bara kan lagra en viss mängd kolhydrater, måste dessa butiker bytas ut innan nästa träning en gång minskas genom en hårdare träningspass.
Protein är viktigt för tillväxt och reparation av muskelvävnad och efter hård träning kan denna ombyggnad fortsätta i över 24 timmar. Från och med efterträningsmellanmålet hjälper regelbundet proteinintag till att ge byggstenarna (aminosyror), för pågående muskeltillväxt och reparation.
20g protein är det magiska numret som du behöver slå för att starta återhämtningsprocessen efter träning (något mer för större idrottare och mindre för mindre). Dessa recept hjälper dig att nå detta mål:
öppna makrillsmörgås med fänkålslaw
Curried tofu wraps
öppna kyckling Caesar sandwich
öppna keso & peppar sandwich
lax & gräslök bagel topper
fråga 3:
om du tittar på din vikt, Hur balanserar du att äta för återhämtning med fortsatt viktminskning? Hur mycket ska du äta?James säger:
många maratonlöpare hoppas bli lite montare och också minska kroppsfett som en del av träningsprocessen. Det är möjligt att återhämta sig ordentligt efter träning samtidigt som man uppmuntrar till hälsosam viktminskning – det handlar bara om att få balansen rätt.
nyckeln här är att matcha bränsleintaget till din träningsvolym. Detta kommer att innebära att äta mer kolhydrater på dagar med hårdare träningspass. Återhämtningsdagar kräver färre kolhydrater, med mer fokus på magert protein och hälsosamma fetter.
Läs mer om vad du ska äta på vila & enkla träningsdagar och tunga träningsdagar.
när du hanterar din vikt, försök att få de flesta av dina kolhydrater från lågt GI-livsmedel vid måltiderna, snarare än massor av högre GI-snacks. Dessa kommer också att hålla din känsla fylligare längre.
om möjligt, äta måltider som en del av din återhämtningsplan efter din körning, istället för att lägga till extra återhämtningstips, vilket ökar ditt totala energiintag (kalori) för dagen. Det kan ta mer planering för att sammanfalla körningar med måltider men hjälper dig att nå dina mål.
fråga 4:
hur länge efter att ha kört ett maraton skulle det vara klokt att börja träna igen? James säger:
det är viktigt att lyssna på din kropp på den här. Fysiologiskt kan din kropp vara redo att börja träna efter några dagar, särskilt eftersom träningsnivåerna ofta förbättras kraftigt med uthållighetsträning. Underskatta dock inte den kumulativa fysiska och mentala tröttheten som kör ett maraton kan orsaka under den följande veckan. Det är vanligtvis tillrådligt för löpare att ha en paus på en vecka för att få en välförtjänt fysisk och psykologisk paus från träningen innan de snörar upp tränarna igen.
fråga 5:
vilka är de viktigaste komponenterna för en återhämtningsplan efter Maraton?
James säger:
när du tänker återhämtning, tänk på ’de fyra R’:
- tanka – ha ETT kolhydratrikt mellanmål följt av en måltid strax efter loppet.
- rehydrera – ersätt vätskeförluster genom att dricka med jämna mellanrum efter loppet.
- reparation-inkludera en portion protein med din återhämtningsmåltid.
- vila-få en god natts sömn-det här är när det mesta av din muskelreparation kommer att ske.
nu vet du vad du ska äta efter din körning, få resten av din träningsnäring rätt:
vad du ska äta innan din körning
vad du ska äta under din körning
den här artikeln uppdaterades senast den 20 februari 2020 av James Collins.
James Collins är erkänd som en ledande prestationsnäringsläkare genom sitt arbete med olympisk och professionell sport. Under det senaste decenniet har han arbetat med Arsenal FC, England och Frankrike fotbollslandslag och Team GB. Han har en privat praktik i Harley Street där han ser företagsledare, artister och kunder från alla samhällsskikt. Han är författare till den nya boken The Energy Plan, som fokuserar på de viktigaste principerna för bränslepåfyllning för fitness.
allt hälsoinnehåll på bbcgoodfood.com tillhandahålls endast för allmän information, och bör inte behandlas som en ersättning för medicinsk rådgivning av din egen läkare eller någon annan sjukvårdspersonal. Om du har några frågor om din allmänna hälsa, bör du kontakta din lokala vårdgivare. Se vår hemsida villkor för mer information.
tränar du inför ett event i år? Dela dina tips och erfarenheter nedan.