rikta dina obliques och stärka din kärna med sidoplankövningen!
precis som standardplanken fungerar sidoplanken inte bara dina magmuskler (hej planka abs!), det är en helkroppsövning som också riktar sig mot bröstet, axlarna och höfterna.
det hjälper till att bygga koncentration och balans som är absolut nödvändigt för idrottare på alla nivåer.
att stärka dina inre och yttre obliques hjälper till med vridningar och böjningar.
din quadratus lumborum (QL) stöder ländryggen vilket är särskilt användbart om du är stillasittande i timmar i taget som att sitta vid ett skrivbord hela dagen.
Sidoplankor ger också variation i dina träningspass.
enkla förändringar kan rikta sig mot olika delar av din kropp samtidigt som du förbättrar hållning och stabilitet.
nedan finns instruktioner för att korrekt öva och justera denna plankposition med sidoplankvariationer för att antingen öka och minska svårigheten.
du kanske också gillar:
- 11 bästa Ab-träning för män
- 25 bästa Ab-övningar för kvinnor
- 15-minuters intensiv Abs-träning för en platt mage
fördelar med Sidoplankor
en stor fördel med sidoplankpositionen är att den riktar sig mot nästan hela kroppen.
låt oss börja med kärnan. Dina inre och yttre obliques är musklerna på sidorna av buken som löper från ribbburet till höfterna.
de förbises ofta i dina typiska kärnövningar, som crunches eller standardplanken.
sidoplanken öppnar också bröstet. Dina axelhuvuden roterar bort från bröstet samtidigt som du staplar axlarna och skapar en rak linje från fingertoppen till underarmen eller handleden medan du jordar i golvet.
dina höfter stiger och hjälper till att stabilisera bäckenet. Engagemanget av dessa och dina bukhinnor utvecklar magra muskler och kärnstyrka som är nödvändig i viktiga aktiviteter som din hållning. Stoppa slöfock!
genom att hålla sidoplanken riktar du också dina axlar, höfter, glutes och nedre delen av ryggen.
med 80% av amerikanerna upplever ryggsmärta under sin livstid är det aldrig för tidigt att börja bygga en stark kärna för att minska risken för kroniska ryggproblem.
sidoplanken förbättrar också din balans, stabilitet och uthållighet. Allt avgörande för de flesta av dina dagliga aktiviteter!
målmuskler
sidoplanken är en kärnövning som främst stärker obliques, de musklerna bredvid din abs.
detta är dock en helkroppsövning som också tränar musklerna i höfterna, bröstet och axlarna.
som träningscoach är det en av mina favoritplankvariationer för att stärka kärnmusklerna.
när du trycker på din armbåge, underarm och hand i golvet, engagerar du dina axelstabilisatorer och lateral deltoid, muskeln som täcker ditt axelhuvud.
när du lyfter dina höfter (eller ett ben i vissa sidoplankvariationer) engagerar du din vastus medialis och vastus lateralis, de inre och yttre musklerna i dina quads.
snabba anteckningar: dina kärnmuskler är mer rättvisa än din abs, dessa muskler inkluderar gluteus mitten och gluteus maximus, höfterna, buken och ryggmusklerna.
primära muskler:
- Kors magmusklerna
- yttre och inre obliques (sida abs)
- Gluteus mitten
- Gluteus yngsta muskler (kidnappare)
- adduktormuskler i höften
militärtjänsten i guyana Muskler:
- Gluteus maximus (glutes)
- dina quadriceps (quads)
- Hamstrings.
hur man gör en sidoplank
lär dig hur man gör en sidoplankövning steg för steg med bra form.
- Steg 1
för att komma in i sidoplankläget, börja med att ligga på din sida och stapla armbågen direkt under axeln på golvet. Detta är startpositionen. - steg 2:
ha underarmen parallell med framsidan av din matta eller mot väggen framför dig. Sprid fingrarna brett på golvet för att skapa en stabil bas för att hålla din kroppsvikt.
sväng till ytterkanten av din fot när du kvadrerar dina höfter och bildar en rak linje från nacken till tårna. Lyft din kropp på en utandning när du engagerar din kärna för stabilitet.
30 sekunder att starta. Sänk ner till golvet och byt. Lägg till tid med övning. Medan sidoplankor inte är dåliga för dig, rekommenderas inte att hålla under längre perioder.
30 sekunder för att starta på planksidan. Sänk ner till golvet och byt. Lägg till tid med övning. Medan sidoplankor inte är dåliga för dig, rekommenderas inte att hålla under längre perioder.
för att undvika eventuella skador och för att uppnå bästa resultat i sidoplanken, var mycket uppmärksam på din form. Observera att om du har tidigare problem med armbåge, axel eller handled, var noga med att skydda dina leder i sidoplanken.
håll huvudet uppe! För att undvika nackförstöring, håll en rak linje från spetsen av huvudet till fötterna.
Håll dina axlar staplade. Tryck bort golvet med antingen underarmen eller handen för att bibehålla integriteten i axelleden.
Håll dina höfter i linje och dina glutes engagerade. Krama dina glutes för att stödja dina obliques och engagera din kärna.
gör det lättare
verkar skrämmande? Prova den knästående sidoplankvariationen.
knästående sidoplank
ligga i startpositionen med knäna böjda, toppbenet staplade på den andra. Placera armbågen direkt under axeln, med underarm pressad i golvet. På andas ut, lyft dina höfter och lår från golvet. Tryck genom underarm och sken för stabilitet.
avancera dina Sidoplankor
känner du dig inte utmanad med standard sidoplanken? Lägg till lite krydda med dessa sidoplankvariationer.
knästående sidoplank med benlyft
medan du är på golvet och håller grundpositionen på din sida, lyft och håll ditt övre ben så länge du kan eller 30 sekunder utan att bryta din form. Detta kommer allvarligt att arbeta bortförarna i höften och utmana din balans. Upprepa på andra sidan.
ett annat alternativ: istället för att vila på underarmen, stöd din kropp med din handflata på golvet, direkt under axeln utan att låsa ut armbågen i denna modifierade sidoplankposition. Lyft ett ben.
Sidoplanktråd-genom
börja i sidoplankens startposition med överarmen mot taket. Trä din övre arm genom utrymmet mellan golvet och din torso medan du roterar axlarna och höfterna parallellt med marken.
släpp genom att koppla av och nå din övre arm tillbaka upp mot himlen. Komplett tre uppsättningar av åtta till tolv reps per sida. Bonus: detta kan också få din hjärtfrekvens upp!
sista ordet
det finns många sidoplankvariationer som fungerar hela kroppen och riktar sig mot magmusklerna så länge du håller formen genom att trycka in i golvet och fokusera på korrekt inriktning.
sidoplankan kan vara något hårdare än vanliga plankor men fördelarna är värda arbetet!