de flesta lyftare, om de inte är genetiskt begåvade, har en envis muskelgrupp som vägrar att växa. Oavsett vad du gör och vad du kastar på det ser det fortfarande ut.
det är nästan tillräckligt för att få dig att kasta tårar i din proteinshake.
för mig och för otaliga andra idrottare är det underarmar och kalvar. Så, om du har svårt att bygga dessa muskler, är detta rätt din gränd.
Redaktörens anmärkning: Denna artikel är en op-ed. De åsikter som uttrycks häri är författarens och återspeglar inte nödvändigtvis barbends åsikter. Påståenden, påståenden och åsikter har uteslutande framställts av författaren.
Vad gör musklerna svåra att växa?
det finns ett par anledningar till varför muskler, särskilt underarm och kalvsmuskler är svårare att växa.
Orsak 1: muskeln är långsam ryckning dominerande
Låt oss ta kalvarna för ett exempel. Den största muskeln i kalven är gastrocnemius, och under den är soleusmuskeln. Soleus har en muskelfiberkomposition som kan vara upp till 90% långsam ryckning dominerande. Gastrocnemius är dock en dominerande muskel med snabb ryckning, så den kan lätt tröttna jämfört med soleus.
det betyder att du måste attackera din kalvträning annorlunda beroende på vilken kalvmuskel du riktar in dig på.
underarmarna har många små muskler med varierande fibertyper. Men de flesta underarmsmusklerna är långsamma ryckande dominerande, ungefär som soleusmuskeln.
långsamma muskelfibrer är svåra att växa eftersom de är beroende av en rik tillförsel av syresatt blod som kallas myoglobin.
detta viktiga protein innehåller järn och lagrar syre, vilket är nödvändigt för att våra muskler ska kunna utföra cellulär andning. På grund av detta genererar de mindre kraft och styrka än snabba fibrer men är långsammare för trötthet, vilket innebär att de kan upprätthålla aktivitet längre.
Orsak 2: Muskel ursprung och Infogningar
ursprunget till en muskel är fästplatsen som inte rör sig under sammandragning. Införandet är fästplatsen som rör sig under muskelkontraktion. Införandet är vanligtvis distal och ursprunget är proximal, relativt införandet.
till exempel kommer gastrocnemius-muskeln under knäskålen på lårbenet och den sätter in under hälen via akillessenen.
generellt sett gör ju längre införandet (senan) och en kortare muskelmage det svårare att växa muskler, medan en kortare insättning och längre muskelmage gör det lättare att växa muskler.
dessutom påverkar långa eller korta insättningspunkter hur stora eller små dina muskler ser ut. Så, om du är välsignad med korta insättningspunkter, vänligen dra nytta av det.
men låt inte din genetik få dig ner. Du kan fortfarande växa muskler på dina kalvar och underarmar med smart träning och riktade övningar.
växande envisa kalvar
”för att utveckla kalvarna måste du fokusera på att uppnå en stark sträcka längst ner på varje rep, ta tillräckligt med tid för att sprida stretchreflexen — 4 sekunder längst ner — sedan en kontrollerad men kraftfull rörelse upp, 2 sekunders sammandragning överst, sedan en kontrollerad negativ”, säger Nick Nilsson, En Illinois-baserad personlig tränare.
detta är tempoträning med ett 4412 tempo. Det första numret är den excentriska (sänkande) delen. Den andra är bottenpositionen, den tredje är den koncentriska delen av rörelsen och den fjärde är toppositionen.
” eftersom kalvarna är svåra att utveckla måste de tränas med högre frekvens, även så ofta som varje dag, ” tillägger han. ”Att använda övningar som Donkey Calf Raise är extremt fördelaktigt. Om du inte har en åsna kalvhöjningsmaskin kan du använda ett kraftställ och en skivstång för att efterlikna rörelsen mycket effektivt.”
Ställ in ett säkerhetsställ (i squat-racket) i maghöjd och det andra ett hack lägre och lägg en skivstång över dem. Sätt en kudde på den nedre änden av skivstången för nedre delen av ryggen.
Lägg viktplattor i båda ändarna. Det högre stället är ankarpunkten och det nedre stället är vikterna du lyfter. Använd en steg-eller viktplattor för dina fötter.
lägg bollarna på dina fötter på den upphöjda ytan och skivstången längs ryggraden med dynan på nedre delen av ryggen. Räta benen, och det är en kalvhöjning därifrån.
”jag rekommenderar motstånd laddad stretching för kalvar också”, säger Nilsson. ”Gör detta som en efterbehandlare på en vanlig stående kalvhöjningsövning.”
när du har avslutat din uppsättning, kom ner i den nedre sträckpositionen och kom sedan upp lite och håll. Utöva sedan nästan tillräckligt med spänning för att flytta lasten men inte tillräckligt för att faktiskt flytta den.”
Programmeringsförslag
prioritera din kalvträning när du utvecklar dem. Lägg dem tidigt i din träning när du har mest energi.
du kan para ihop dem med en annan benövning på underkroppsdagar eller göra raka uppsättningar av dem på överkroppsdagar.
till exempel,
- 1A. marklyft / knäböj
- 1b. Åsna kalv höja (4412 tempo) 10-15 reps
eller
- 1a. stående kalv höja (4412 tempo) 10-15 reps 3-4 uppsättningar (på den sista rep på varje set hålla hela stretch position för 20-30 sekunder.
- 1B. åsna kalv höja (4412 tempo) 10-15 reps 3-4 uppsättningar
växande envisa underarmar
”ingenting gör en överkropp pop som muskulösa underarmar”, säger Travis Pollen, en personlig tränare och doktorand i rehabiliteringsvetenskap. ”Ändå är underarmar en notoriskt envis kroppsdel att växa. Det enkla faktum är att de flesta inte ägnar den nödvändiga tiden till koncentrerad underarmsträning.”
men ingen kommer till gymmet för ”underarm dag.”
Tja, ingen utom bergsklättrare. För klättrare, varje dag är underarm dag, ad deras Popeye underarmar är beviset i pudding. (1) under några månader, en dag i veckan med klättring, lade båda massan till pollenens underarmar och stärkte sitt grepp, vilket till och med överfördes till PRs på mina stora hissar. Om dina underarmar släpar, bergsklättring är en no-brainer av en lösning.
om klättring inte är ett alternativ, vänd skriptet.
”konventionell visdom säger att du borde undvika att ha för många greppintensiva övningar i en träningspass”, konstaterar han. ”Men om utbuktande underarmar är ditt mål, ignorerar du helt enkelt detta. En dag i veckan, sträng en massa greppintensiva övningar tillsammans i en krets med avsikt.”
till exempel,
- 1A. rumänska marklyft
- 1b. hakan ups
- 1C. promenader utfall
- 1D. Bottoms-up kettlebell press
- 1e. bondens bär
- 1F. hängande benhöjningar
Obs: Set och reps är beroende av dig och din greppstyrka.
upprepa träningen eller variationerna tills dina underarmar inte längre är din svaga länk.
förpackning upp
om du inte är genetiskt välsignad kan du fortfarande växa muskler på envisa kroppsdelar.
genom att bryta några regler i kombination med prioriterad träning och högre frekvens får du de envisa musklerna att poppa utan att behöva tillgripa poppande burkar spenat.
utvalda bilder via Jasminko Ibrakovic /