ledarskap för introverta.

kärnan: Serotonin kan behandla alla typer av psykologiska problem, men forskning tyder på att människor som lider av social ångest faktiskt behöver mindre av det.

du är knappast ensam om du skulle beskriva dig själv som ”socialt orolig.”Nästan 5% av människor lider av någon form av det. Det verkar inte som ett stort antal men när du tänker på hela världen är det 350 miljoner människor.

du går till en fest och fryser eftersom alla tittar på dig. I möten, du hoppas att ingen ställer en fråga eftersom du är säker på vad du säger kommer att vara fel.

kanske undviker du nära relationer eftersom du inte tål tanken på att dela personuppgifter med någon annan. Vad kommer de att tänka när de upptäcker att du inte är perfekt?

om det beskriver dig är chansen att du har känt det länge. De flesta inser att de är socialt oroliga i sina tidiga tonåringar.

och om du någonsin har pratat med en läkare om det har du förmodligen fått samma råd: du behöver mer serotonin. Kanske har du till och med ordinerats en selektiv serotoninåterupptagshämmare (SSRI).

Serotonin är en komplex kemikalie, men behandlingen är enkel: mer serotonin fixar alla typer av psykologiska problem, så varför inte ångest också?

ny forskning från Uppsala Universitet1 avslöjade dock exakt motsatsen. Om du kämpar med social ångest, fann de att du faktiskt kan ha för mycket serotonin som flyter genom din hjärna.

detta är en potentiellt stor uppenbarelse om du kämpar med social ångest. Här är vad forskarna hittade, och de saker du kan göra nu för att agera på dessa resultat och minska din sociala ångest.

vänta. Vad Sjutton Är Serotonin?

innan du åtgärdar ett problem är det bra att veta lite om vad som orsakar det i första hand. I detta fall är orsaken serotonin. Att förklara de finare detaljerna i det är bortom denna författares referenser, men här är grunderna du borde veta:

1. det är en neurotransmittor. Det betyder att det hjälper signaler och information att komma från en del av din hjärna till en annan (eller ut till kroppen).
2. din hjärna beror på att den fungerar korrekt. Det är en av de vanligaste neurotransmittorerna i din hjärna, och meddelandena som den levererar hjälper till att kompensera vem du är.
3. det mesta är faktiskt i din kropp. Även om det främst talas om i förhållande till din hjärna, finns cirka 90% av ditt serotonin faktiskt i din tarm och blodplättar. Det tros hjälpa till att mildra ett antal andra kroppsfunktioner.
4. det kommer från kalkoner. Skojar bara (typ). Serotonin skapas av en kombination av kemikalier, vars bas är tryptofan—ämnet som alla tycker om att skylla på varför du blir sömnig efter att ha ätit Thanksgiving middag… förutom att det inte gör det. Turkiet innehåller tryptofan, men det gör också kött, de flesta mejeriprodukter och massor av andra saker som nötter och högproteinmat.
5. det påverkar många hjärn – /kroppsfunktioner som humör, aptit, sexuell lust, vissa sociala funktioner och otaliga andra saker.

denna lättnavigerade guide till serotonin kan ge dig en bra nedgång. WebMD har en förvånansvärt bra FAQ om det, och Wikipedia har mer information än du förmodligen någonsin vill veta.

Och Varför Behöver Jag Mindre Av Det?

det här är det roliga med serotonin och ångest. Även om det inte är helt förstått, har många studier visat att höja dina serotoninnivåer är otroligt effektiva vid behandling av oönskade effekter av alla typer av psykiska sjukdomar… inklusive ångest.

men just i år genomförde ett team av medicinska forskare vid Uppsala universitet en studie om en pool av deltagare som drabbats specifikt av social ångest – de kämpade i situationer med andra människor och stora folkmassor.

under en serie tester fann de serotoninnivåer i amygdala—den lilla delen av din hjärna nära stammen som styr känslor (specifikt rädsla)—var positivt korrelerad med social ångest. I grund och botten, ju mer serotonin de hittade, desto mer Led du av försvagande social ångest.

detta är motsatsen till den mest etablerade vetenskapen, men en av de första studierna som specifikt tittar på social ångest—en delmängd av alla ångest du kan drabbas av. Även om en ökning av serotonin kan hjälpa till med ångest, är detta en bra indikation på att det faktiskt är fel inställning för denna typ av ångest.

och det ser ut som att rätt tillvägagångssätt är det polära motsatsen: mindre serotonin = mindre social ångest.

Så, Hur Sänker Jag Mitt Serotonin?

i den här avdelningen finns det goda och dåliga nyheter. Den goda nyheten är att du kan sänka dina serotoninnivåer, och förmodligen utan att ta droger (tala med din läkare innan du börjar någon form av behandling, förstås).

den dåliga nyheten är att tills nyligen ville ingen någonsin sänka sina serotoninnivåer—det fanns ingen känd anledning till det. Fokus under lång tid har höjt dem, så det finns inte mycket forskning eller litteratur om det.

eftersom vi pratar om polära motsatta scenarier kan vi dock ta några ledtrådar från hur man höjer serotoninnivåerna och vänder dem runt för önskad effekt.

hälsoforskare, Matt Stone, har några tankar.

Ät mer smältbara livsmedel.

eftersom så mycket av din serotonin produceras i tarmen, är det vettigt att börja där. Mer serotonin produceras när din matsmältning är långsammare, och hög fiber / svår att smälta mat kommer att förvärra det.

du kan sänka dina serotoninnivåer på samma sätt som du skulle behandla irritabelt tarmsyndrom—genom att äta lågfibrer, välkokta och lätt smältbara livsmedel.

teoretiskt sett betyder mindre serotonin som produceras i tarmen mindre av det som gör det till din hjärna där problemet orsakas.

sluta titta på TV.

serotoninproduktion verkar vara kopplad till lågfrekvent hjärnvågsproduktion-till exempel alfa—vågor. Och när producerar din hjärna massmängder av alfavågor? När du ” kopplar av till guidade bilder.”2

med andra ord, titta på TV. Att spendera massor av tid på din dator eller framför din telefon är förmodligen inte mycket bättre, men att titta på TV och filmer är den största gärningsmannen som är lättast att kontrollera.

använd aktivt ditt sinne.

för att få din hjärna att producera högre frekvenser medan du är upptagen med att inte titta på TV, försök att spendera din tid på att engagera dig.

några av de bästa aktiviteterna för detta kommer också att engagera dina händer. Att lösa ett pussel eller journalföring är bra exempel.

inte säker på vad jag ska skriva om? Tänk på ett problem du har mött nyligen och spendera några sidor på att få alla dina tankar och möjliga lösningar skrivna i en anteckningsbok.

Ät mindre kött.

mycket av tryptofan som din kropp är beroende av för att producera serotonin kommer från att äta muskelkött och andra livsmedel med hög proteinhalt. Om du äter mycket kött, försök att äta … mindre.

gå ut mer.

Holing själv upp inuti-en vanlig företeelse i det moderna livet-kan utlösa förödelse på alla typer av kroppsliga processer, serotonin produktion inte uteslutas. Gör det till en punkt att komma ut tidigt och ofta dagligen.

min favorit råd om att sänka serotonin är den biten på att delta i aktiviteter som utmanar din hjärna.

när jag undersökte den här artikeln lärde jag mig en av de mest utmanande sakerna din hjärna kan göra är att bearbeta konversation. All koncentration som krävs för att ha en aktiv konversation med någon—dechiffrera ord, greppa ton, bearbeta kroppsspråk—producerar högfrekventa hjärnvågor. Du vet, de saker som aktivt förhindrar produktion av serotonin.

om du lider av social ångest, tack vare denna forskning har du en ny strategi för att övervinna den. Och kanske det bästa du kan göra för att få den strategin att fungera är att underkasta dig en liten exponeringsterapi.