många näringsämnen spelar en roll i benhälsan. Vissa näringsämnen har vetenskapligt bevisade fördelar, andra kan ha fördelar, men det finns ingen forskning för att backa upp det. Vissa näringsämnen behövs i så små mängder att människor sällan är bristfälliga i dem och behöver inte oroa sig för att få tillräckligt. Fokusera på näringsämnen med solida vetenskapliga bevis på behov och nytta. Läs mat och dryck etiketter för att säkerställa att du uppfyller dina dagliga behov.
den nedersta raden
med vissa undantag ger en balanserad diet tillräckliga näringsämnen för de flesta, vilket eliminerar behovet av att ta de flesta kosttillskott.
näringsämnen behövs baserat på solida bevis—Känn dina krav
kalcium, vitamin D och magnesium är viktiga näringsämnen för benhälsa som kräver särskild uppmärksamhet för att säkerställa att du uppfyller ditt dagliga behov.
även om många livsmedel innehåller kalcium, ger mejeriprodukter mest kalcium per portion. Kalcium som har tillsatts (befäst) i drycker kan sätta sig i botten, så skaka behållaren väl innan du dricker. Dagliga krav på kalciumförändring med ålder-människor som inte äter mejeriprodukter måste arbeta hårt för att möta dem eller kan behöva ett kalciumtillskott.
det finns matkällor för vitamin D, men det är svårt att få tillräckliga mängder från mat ensam; därför drar många människor nytta av ett tillskott.
människor som konsumerar även måttliga mängder alkohol eller använder protonpumpshämmare kan ha ökad förlust av magnesium i urinen och kan dra nytta av ett tillägg (cirka 200-250 mg/dag). Magnesium finns i många livsmedel.
|
näringsämne* |
ben hälsa funktion |
matkällor |
|
kalcium |
om du inte får tillräckligt med kalcium genom din mat eller kosttillskott, kommer din kropp att ta det kalcium som behövs från dina ben. |
mejeri (mjölk, ost, yoghurt); berikade livsmedel (juice, spannmål, mandel och sojamjölk); sardiner eller konserverad lax med ben; tofu; mörkgröna grönsaker (collards, kale, broccoli, bok choy, okra); frön (vallmo, sesam, chia); mandel |
|
Vitamin D |
nödvändigt för att kalcium ska absorberas i tarmarna. |
fet fisk (svärdfisk, lax, sardiner makrill); berikade livsmedel (mejeri, spannmål); äggulor |
|
Magnesium |
möjliggör korrekt kalcium-och vitamin D-reglering. |
gröna grönsaker (collards, kale, bok choy, okra); frön (vallmo, sesam, chia); nötter; baljväxter; hela korn; avokado |
näringsämnen som behövs för benhälsa baserat på goda bevis
hos friska vuxna kan dessa näringsämnen lätt hittas i en balanserad kost; sällan skulle ett tillägg krävas—om inte din vårdgivare instruerat.
|
näringsämne |
ben hälsa funktion |
matkällor |
|
fosfor |
del av benmineral och viktigt för att neutralisera sura livsmedel som annars kan vara skadliga för ben. |
proteinmat (sojabönor, fisk, kött, mjölk, ägg); baljväxter; hela korn |
|
kalium |
vissa kaliumsalter neutraliserar syror som kommer från kroppens metaboliska processer. |
frukt; grönsaker; kammusslor; bönor; fullkorn; squash |
|
Vitamin A |
påverkar osteoblaster (benbyggande celler) och osteoklaster (benbrytande celler). |
sötpotatis; nötlever; spenat; morötter; cantaloupemelon; Mango; berikade livsmedel; ägg |
näringsämnen med ett möjligt samband med benhälsa
dessa näringsämnen kan ha en roll i benhälsan, men bevisen är inte avgörande. Hos friska vuxna kan de lätt hittas i en balanserad kost.
|
näringsämne |
ben hälsa funktion |
matkällor |
|
zink |
mineraliserar ben och stabiliserar receptorproteiner för vitamin D, proteinsyntes. |
skaldjur; nötkött; fläsk; frön; bönor; fullkorn; yoghurt |
|
Vitamin B12 |
verkar påverka benbyggande celler. |
musslor; lever; fisk; befäst spannmål; kött; mejeriprodukter; ägg; fjäderfä |
|
vitamin C |
väsentligt för kollagenbildning och ökar absorptionen av växtbaserat järn. |
paprika; citrus; kiwi; broccoli; blomkål; jordgubbar; brysselkål; papaya |
|
Vitamin K* |
låga blodnivåer av vitamin K är förknippade med lägre bentäthet och eventuellt ökad frakturrisk. |
Collards; kålrönsaker; spenat; grönkål; broccoli; natto; sojabönor; morotsjuice; konserverad pumpa; okra; blåbär; druvor; morötter |
*patienter på blodförtunnare som warfarin (Coumadin) bör vara försiktiga med att äta mat eller kosttillskott med vitamin K.
näringsämnen som sällan orsakar benhälsoproblem
du kan höra om andra näringsämnen när det gäller benhälsa, som bor, koppar och kisel. Dessa näringsämnen finns i många livsmedel och behövs bara i spårmängder. Brist uppstår sällan om du inte har tarmabsorptionsproblem.
människor som kan behöva kosttillskott
kosttillskott är inte utformade för att ersätta mat. Om du hade intestinal bypassoperation eller har andra malabsorptionsproblem som celiac eller Crohns sjukdom, kommer din vårdgivare sannolikt att föreslå kosttillskott för att hålla sig frisk. Fråga din vårdgivare om du ska ha ett test för att se om du behöver ett vitamin D-tillskott. Om du inte tål några mejeriprodukter kan du behöva ett kalciumtillskott. Om du behöver ett tillägg, leta efter de som har USP-symbolen, vilket innebär att de har testats oberoende och certifierats för att innehålla det som anges på etiketten.