om du vaknar upp med ångest, du är inte ensam

vakna upp med ångest blir lika vanligt som att ha morgonkaffe. Som ett globalt samhälle har vi tvingats hantera effekterna av en pandemi och tvingats möta verkligheten av polisbrutalitet och ojämlikhet. Från det ögonblick du når din telefon på morgonen är det svårt att inte känna sig orolig, stressad och frustrerad.

vakna upp med ångest är inte bara skärande—det kan utlösa en förlamande panik som förstör resten av dagen och saps den känslomässiga och mentala uthållighet som krävs för att komma igenom några av våra tuffaste stunder. Så vad kan du göra? Vi bad fyra terapeuter att förklara vad morgon ångest är, vad som orsakar det, och viktigast, vad du kan göra för att klara.

hur man berättar om du har Morgonångest

kanske vaknar du och känner dig extremt på kanten och bröstet är tätt. Eller kanske är ditt sinne racing och din mage gör ont innan du ens har kommit ur sängen. Människor upplever ångest på många olika sätt, förklarar David H. Rosmarin, biträdande professor vid Institutionen för psykiatri vid Harvard och grundare och chef för Center for Anxiety i New York. Det finns kognitiva symtom på ångest, som överdriven oro, koncentrationssvårigheter och racing tankar. Det finns också fysiska symtom, som täthet i bröstet, hjärtklappning, förträngd andning, svettning, illamående och skakhet. Om du upplever en kombination av både psykiska och fysiska symtom på morgonen har du sannolikt morgonångest.

ångest är inte detsamma som stress, vilket är vad många människor upplever när de gör sig redo för en hektisk dag framåt. Stress uppstår när vi inte har tillräckligt med resurser för att hantera dagens krav, förklarar Rosmarin. Säg till exempel att du har en arbetspresentation på fyra timmar, men du uppskattar att det tar minst sex timmar att avsluta den. Eller du måste betala en $500-räkning, men du har bara $ 300. Dessa scenarier skulle utlösa stress.

ångest är å andra sidan en mycket verklig känsla av rädsla som orsakas av en upplevd fara, säger Catherine M. Pittman, licensierad klinisk psykolog, professor i psykologi vid Saint Mary ’ s College i Notre Dame, Indiana, och författare till Rewire Your Anxious Brain. Ångest, som inducerar intensiva mentala och fysiska symtom, är mycket allvarligare än stress, tillägger John Tsilimparis, MFT, Los Angeles–baserad psykoterapeut, författare till omskola din oroliga hjärna och värd för Mindfulness for the Soul podcast.

”vi är definitivt i den systemiska, ihållande ångestnivån just nu”, säger Ashley Ertel, LCSW, en terapeut med Talkspace. ”För människor av färg som jag själv är detta en rädsla och ångest som vi har haft länge. Men jag tror också att för våra allierade och alla andra, ångest är så förhöjd. För alla som har svårt att gå upp och komma igång idag är terapi ett utmärkt alternativ.”

varför du vaknar med ångest

det finns ingen definitiv förklaring till vad som orsakar morgonångest, men psykologer har teorier.

när du först vaknar är ditt försvar nere, vilket innebär att du är mycket mer sårbar för ett bakhåll av negativa tankar, förklarar Tsilimparis. Dessa tankar, om de inte hanteras ordentligt, kan leda till ångest.

ångest har sitt ursprung i amygdala, en del av hjärnan som reglerar känslor, förklarar Pittman. Ett av amygdalas jobb är att registrera fara, och när det identifierar ett hot mobiliserar det kroppen i ”fight or flight” – läge för att hjälpa dig att bekämpa faran (slåss) eller springa till säkerhet (flyg). Ditt hjärta börjar pounding, blod strömmar till dina extremiteter, och dina tänkande färdigheter kan bli försämrade. Saken är att din amygdala inte kan skilja mellan en omedelbar fara (som att ha en pistol pekad på dig) och upplevd fara (som att veta att världen är full av krafter som hotar din säkerhet)—det aktiverar samma fysiologiska svar på något sätt.

så att vakna och omedelbart oroa dig för din dag, eller andra kroniska stressorer i ditt liv, kan skaka din amygdala i ”kamp eller flykt”, och det leder i sin tur till ångest.

morgon ångest (och ångest i allmänhet) orsakas också ibland av vissa medicinska tillstånd, som astma, hjärtsjukdomar och diabetes, säger Pittman. En annan möjlig skyldige? Bensodiazepiner, en klass av ångestmedicin som inkluderar Xanax och Klonopin. Att ta bensos på natten kan hjälpa dig att sova, men när dessa droger försvinner kommer morgonen, kan din ångest återhämta sig, säger Pittman. Brist på kvalitetssömn kan också förvärra morgonångest, och för vissa människor kan för mycket koffein bidra, säger Tsilimparis.

hur man hanterar Morgonångest

vakna upp med ångest suger verkligen, speciellt när det känns som att det finns så mycket att vara orolig för. Men det finns sätt att hantera, öva egenvård och skydda din mentala hälsa.

Sök efter lämpliga resurser.

”speciellt för människor i färg är det viktigt att leta efter resurser specifikt för oss”, säger Ertel. ”Vi lever i en värld och en kultur som inte skapades för oss, och det är lätt för terapeuter att ha alla rätt avsikter men inte ha förståelsen.”Du behöver inte nödvändigtvis hitta en terapeut, tillägger hon. ”Det finns massor av podcasts som är specifikt för mental hälsa i det svarta samhället”, till exempel mellan sessioner, Celeste terapeuten och namnge den. ”Att söka resurser som det i ditt samhälle eller på internet kan vara till stor hjälp eftersom det hjälper dig att ansluta till något som är relatabelt”, säger Ertel.

prova en gammal skola väckarklocka.

de flesta av oss använder våra telefoner som väckarklockor, vilket innebär att när vi vaknar konfronterar vi en inkorg med olästa e-postmeddelanden och en spärr av deprimerande Twitter-varningar. Det kan vara ett recept på morgonstress och ångest. Som ett alternativ, stash din telefon i ett annat rum på natten och lita på en manuell eller digital väckarklocka istället, föreslår Rosmarin. Det handlar inte om att begrava huvudet i sanden: e-postmeddelandena och rubrikerna kommer fortfarande att finnas där men du kommer att ge dig lite tid att centrera dig själv och öva egenvård innan du adresserar dem.

Bygg nya telefonvanor.

den sista är svår, vi får det. Rosmarin lämnar sin telefon i ett annat rum medan han sover, men medger att vanan kanske inte är realistisk för andra. ”Jag vet inte om jag någonsin har haft framgång att berätta för någon att sluta kontrollera sin telefon och de slutar bara göra det”, säger Ertel. Istället föreslår hon att om du har för vana att rulla först på morgonen, försök byta ut det med något annat på din telefon. ”Flytta Facebook, Instagram och Twitter så att de inte är på startskärmen. Framför telefonen, kanske har några andra program som hjälper dig med mindfulness eller meditation eller andning,” hon säger. ”Du kan också ta ett foto varje dag av något som inspirerade dig eller fick dig att le och du kan titta igenom dessa bilder på morgonen.”

ändra din morgonrutin.

om du ständigt känner dig överväldigad första på morgonen, försök att flytta din rutin för att inkludera stressavlastande aktiviteter-som meditation eller motion—innan du hoppar in i arbete eller andra krävande uppgifter. ”Att göra en morgonmeditation är verkligen viktigt för mig att börja min lediga dag på höger fot”, säger Ertel. ”Headspace erbjuder gratis tjänster för vårdpersonal och även alla som för närvarande är arbetslösa. Även om det bara är i 5 till 10 minuter att ställa in dina avsikter för dagen, är det väldigt viktigt att börja med någon form av klarhet.”

planera din dag.

”en annan sak som verkligen är till hjälp för mig själv och många andra människor gör en lista över alla uppgifter som faktiskt måste göras idag”, säger Ertel. ”För människor som inte arbetar för närvarande är det viktigt att skapa den rutinen—även om det inte är ett möte du måste göra för jobbet utan en promenad du tar vid en viss tidpunkt.”

jorda dig själv i ögonblicket.

ditt sinne kan inte vara på två ställen samtidigt, så om ditt huvud simmar med morgonångest, försök att jorda dig tillbaka i nuet, föreslår Tsilimparis. Ideer: kör fingrarna längs tänderna på dina husnycklar, håll en isbit eller sträck dina lemmar en efter en. Du kan också spendera ett par minuter på att ta reda på din omgivning och fokusera intensivt på vad du hör, luktar, ser och känner omkring dig, tillägger han.

Tänk på rörelse.

övning sänker din baslinjenivå av stress, säger Rosmarin, så att införliva regelbunden rörelse i din rutin kan hjälpa dig att bättre hantera morgonångest. Om du känner dig extremt orolig, sluta vad du gör och gå en 15 – till 20-minuters snabb promenad, springa eller cykla. Detta kommer att hjälpa till att lugna din amygdala och kan ge dig en snabb ökning av må bra endorfiner, säger Pittman.

andas.

långsam, kontrollerad andning kan bekämpa morgonångest genom att lugna ditt centrala nervsystem och starta om ditt rationella sinne. Tsilimparis rekommenderar ”4-7-8″ – tekniken. Så här fungerar det: lägg handen på magen och andas in djupt i fyra sekunder och titta på magen och bröstet. Håll andan i sju sekunder; andas sedan långsamt ut i åtta sekunder (eller längre). När du andas, recitera positiva bekräftelser till dig själv-som” jag kommer att ha en bra dag oavsett vad, ”” jag förtjänar medkänsla, ”eller” min ångest är motiverad.”Utför fem cykler av 4-7-8 mönstret på morgonen, och upprepa sedan igen på eftermiddagen och igen på kvällen, föreslår Tsilimparis.

Skriv ut det.

att släppa dina oroliga känslor på papper (eller i notes-avsnittet på din telefon) kan främja självmedvetenhet och flytta ditt sinne från att vara offer för dina tankar till att vara observatör av dina tankar, förklarar Tsilimparis. Du behöver inte göra det första på morgonen; det är effektivt när som helst på dagen.

Känn igen vad du kan ändra.

det finns bara så mycket i livet vi kan kontrollera. Att skilja mellan stressorer som du kan ändra (som att komma ur ett giftigt förhållande) jämfört med vad som är ur dina händer (som att oroa dig för huruvida du kommer att bli furloughed på jobbet) kan hjälpa dig att fokusera dina ansträngningar på att lösa den förra och befria dig från stress i samband med den senare, säger Pittman.

vet när du ska söka professionell hjälp.

”när ångest kommer till den punkt där det stör din förmåga att fungera, det är då det är dags att nå ut för lite hjälp”, säger Ertel. Att känna sig lite stressad på morgonen är helt normalt, men om den stressen är så överväldigande att den försämrar ditt dagliga liv-säg att du är så orolig att du inte kan gå till jobbet eller ta hand om dina barn eller om det orsakar allvarlig mental ångest-sök professionell hjälp. ”Det finns ingen anledning att lida”, säger Tsilimparis.

Jenny McCoy är frilansjournalist i Boulder, Colorado.