psoas Stretch

stående psoas Stretch | stående Psoas Stretchvariationer

vissa psoas anatomi: inguinalbandet

för att komma till lårbenet från ländryggen passerar psoas faktiskt under inguinalbandet.

• detta ligament bildar vecket som separerar varje lår från magen.
• det fäster från blygdbenet till ASIC (punkten på höftbenet) på vardera sidan av bäckenet.

detta ligament kan användas som en referens som plattar ländryggen för att sträcka de nedre fibrerna i psoas.

platta ländryggen (för att sträcka Psoas)

stående upprätt med fötterna parallella och knäna lätt böjda, :

• fokusera på att känna din nedre rygg, särskilt din ryggrad.
• Känn också dina inguinala ligament.

dra dina ryggkotor bort från dina inguinala ledband så att baksidan av ländryggen plattar ut.

ditt bäcken kommer mer än sannolikt att luta tillbaka som ett resultat, det är bra, men snarare än att fokusera på att luta bäckenet tillbaka, fokusera på att platta ländryggen så att bäckenet lutar tillbaka som ett resultat av det.

koppla av och upprepa denna åtgärd så att du vänjer dig vid att göra det utan att behöva tänka på det.

när du får en känsla för åtgärden, arbeta på att göra båda åtgärderna (plattas och sedan avkopplande) långsam och smidig.

den nedre tvärgående Abdominis

du kanske märker att när du platta till ländryggen, du lägre magen drar in. Detta kan vara mer sannolikt att hända om du fokuserar på att dra dina lumbars bort från dina inguinala ledband.

den nedre tvärgående buken fäster vid inguinalbandet (såväl som ASICs) och din nedre mage drar det är ett tecken på att de, de nedre fibrerna i den tvärgående buken, är sammandragande.

Observera att eftersom knäna är något böjda kanske du inte sträcker dina psoas ännu (såvida det inte är särskilt hårt).

använda dina PC-muskler (för att hjälpa till att sträcka Psoas-muskeln)

en åtgärd som kan hjälpa till att sträcka de nedre fibrerna i dina psoas drar svansbenet mot skambenet så att bäckenbottenmusklerna aktiveras.

för killar mängden rörelse av korsbenet i förhållande till bäckenet kommer förmodligen att vara mycket liten, ändå kan muskelspänningen som skapas vara till hjälp för att stabilisera SI-leden.

som i sin tur kan göra det lättare att sträcka dina psoas.

Observera att dra svansbenet mot skambenet inte är detsamma som att luta bäckenet tillbaka. Istället förkortar dessa åtgärder avståndet mellan svansbenet och skambenet genom att luta korsbenet bakåt i förhållande till bäckenet. Mängden lutning kommer att vara liten, knappt märkbar. Men se om du kan känna en spänningsförändring när du gör denna åtgärd.

för att öva det, dra din svansben mot dig skambenet och slappna av. Upprepa sedan.

aktivera dina bäckenbottenmuskler och platta sedan ut ländryggen

för att kombinera dessa åtgärder

• dra först svansbenet mot ditt blygdben. Du kanske upptäcker att bäckenet automatiskt börjar luta tillbaka.
• dra sedan dina lumbars bort från dina inguinala ledband (eller om du vill, bort från ditt skamben.
• koppla av och upprepa denna sekvens av åtgärder tills du får en känsla för det och kan göra det utan att behöva tänka på hur man gör det.

lyft dina ryggben för att sträcka dina Psoas

alla dessa åtgärder hittills kommer troligen att påverka psoas nedre fibrer. För att påverka de övre fibrerna lyfter du ryggbenen. Här igen, öva detta isolerat.

• du kanske tycker att det hjälper till att knyta ryggen i början.
• eller fokusera på att dra uppåt på baksidan av dina njurar. (Njurarna ligger på ungefär nivån på de 12: e revbenen.)
• du kanske upptäcker att din övre mage drar in (eller blir hård) när du gör detta.

nu finns det två möjliga sekvenser för att sätta alla dessa åtgärder tillsammans, och jag föreslår att du spelar med båda för att hitta den som känns bäst eller lättast att implementera.

• lyft först de bakre revbenen och platta sedan ländryggen efter att du först har dragit svansbenet framåt.
• eller gör aktiveringen av svansbenet/ländryggen först och lyft sedan de bakre revbenen.

om du har problem med någon av åtgärderna kan du finna att det hjälper till att leda med den åtgärden.

fastställande ena änden av PsoasTo effektivt sträcka det

nu hittills har vi bara talat om att påverka den övre punkten för fastsättning av psoas.

för att sträcka psoas måste vi arbeta i båda ändarna, fixera ena änden (antingen övre änden eller nedre änden) medan du drar den andra änden bort från den.

genom att göra ovanstående åtgärder först (aktivera bäckenbotten, platta ländryggen, lyfta nedre ryggben) säkrar du övre änden.

• du kan sedan räta ut knäna och trycka tillbaka på de inre låren på ett sådant sätt att lårbenen trycker rakt tillbaka för att arbeta i nedre änden på ett sådant sätt att psoas blir utsträckt.
• eller räta ut knäna och spänna låren först, aktivera sedan bäckenbotten och platta lumbarerna

Observera att ett sätt att fördjupa psoas-sträckan är att trycka höfterna framåt. Om du gör detta, arbeta med att hålla ländryggen platt (och dina bäckenbottenmuskler aktiverade). Fortsätt också trycka bakåt genom dina inre lår.

nå armarna uppåt

i den liggande psoas-sträckan accentueras psoas-sträckan genom att nå armen förbi huvudet. Du kan göra detsamma i den stående psoas-sträckan, nå båda armarna uppåt och samtidigt fokusera på att lyfta revbenen och i allmänhet förlänga ryggraden uppåt.

jag föreslår att denna åtgärd är separat från att lyfta nedre ryggbenen. Känslan (och effekten) är något annorlunda. Att lyfta armen och nå revbenen upp tenderar att påverka sidorna på revbenen mer än ryggen, särskilt om de når med båda armarna samtidigt.

för det ändamålet, om du börjar med dina armar lyfta, men avslappnad, sedan efter att du har aktiverat bäckenbotten, plattat ut ländryggen och lyft dina nedre ryggben, nå sedan armarna upp och lyft sidoribben samtidigt.

med övning blir alla dessa små handlingar automatiska och du kan göra dem utan att behöva tänka på dem, samtidigt som du fortfarande kan märka om du har gjort dem eller inte.

Fortsätt läsa psoas Stretch variationer.

relaterade

den liggande psoas Stretch

aktiva psoas sträckor

mer Hip Flexor sträckor

Counter Psoas sträckor med Glute sträckor

Psoas stretch, Snabblänkar

• höft flexor sträcker sig: öppnar fronterna på höfterna för fram-och bakdelar
• bäckenbottenmuskler: hjälper till att stabilisera SI-lederna (för nutation och mot nutation)
• glute sträcker sig: med sträckor för Piriformis och IT-bandet
• liggande psoas stretch: når med nedre ryggribben och plattar ut ländryggen
• stående psoas Stretchvariationer: med muskelaktiveringar och justeringar
• aktiva psoas-sträckor (psoas anatomy)

sensationella-yoga-poser.com /
psoas-stretch

sensationella yogaställningar

Privacy Policy om

Copyright 2010-2021 Neil Keleher.
Alla rättigheter förbehållna.

foton Bisexuell Neil Keleher,
Alla rättigheter förbehållna.