ryggstam

av Terry Zeigler, EdD, ATC

de flesta idrottare kommer att ha ett mindre ryggproblem eller ryggstam vid en eller annan tidpunkt. Muskelstammar är de vanligaste orsakerna till smärta i ryggen. En låg ryggstam uppstår när muskelfibrerna är onormalt sträckta eller rivna. Till exempel kan ryggmuskelstammar uppstå under sport, fritidsaktiviteter och efter plötsliga rörelser i sport. De kan också uppstå när du lyfter tunga föremål och till och med vanliga hushållsartiklar.

Varför är ryggmusklerna utsatta för belastning?

musklerna som rör ryggraden är inte stora muskler grupperade ihop, utan snarare en stor beredskap av mycket små, enskilda muskler lagrade och inriktade för att producera sammandragningar av varierande intensiteter. Eftersom de är små är de mer utsatta för skador.

Vem får en ryggstam?

en ryggstam är vanlig hos idrottare och allmänheten med mycket forskning som spenderas på hur man bättre förstår lyftmekaniken för att förebygga dessa skador.

ryggmusklerna är utsatta för belastning när en individ börjar i alla kombinerade positioner av flexion, lateral flexion och rotation och sedan sträcker sig och roterar ryggraden tillbaka till ett neutralt läge. Sport som involverar repetitiv hyperextension, hoppning (kompressionsbelastning från landningen) och vridning kan placera idrottare i riskzonen för ryggbelastning. Dessa sporter inkluderar gymnastik, basket, brottning, tennis, golf och rodd.

klassificeringar av muskelstammar

klassificeringar av muskelstammar är indelade i tre kategorier inklusive mindre (första graden), måttlig (andra graden) och svår (tredje graden).

första gradens muskelstammar:

är de vanligaste och involverar antingen översträckning eller mindre rivning av en eller flera muskelfibrer. Eftersom skadan är mild är individen vanligtvis funktionell (kan röra ryggraden) men med lite obehag. Ökad rörelse förvärrar smärtan och kan leda till lokaliserad muskelspasma. Det kan också finnas en viss svaghet i muskeln som har ansträngts.

andra gradens muskelstammar:

involverar en partiell rivning av en eller flera muskler. Eftersom tåran är större i en andra grad är symtomen på skadan mer uttalade. Individen kan bevakas i alla ryggrörelser på grund av muskelspasmer. Alla rörelser påverkas och kan vara begränsade i alla riktningar. Smärtan är betydligt större både på grund av den sönderrivna vävnaden och tillhörande muskelspasmer. Med en ryggstam kan individen ha betydande svårigheter att stå, sitta och ligga ner. Eftersom musklerna som är ansvariga för ryggradsförlängning används när kroppen är i rörelse, kan alla rörelser vara bevakade och smärtsamma.

en tredje graders muskelstam:

innebär en fullständig rivning av en eller flera muskler. Tåran kan antingen vara i muskeln eller vid den muskulotendinösa korsningen (vanlig plats för ett brott). Betydande muskeltårar kan ha en påtaglig fördjupning eller gap. Svullnad och missfärgning kan vara närvarande. Som i andra gradens belastning kommer muskelspasmer att vara närvarande och kan orsaka ökad smärta under varje försök till rörelse.

diagnos av ryggstam

det bästa och vanligaste verktyget för att diagnostisera ryggstam är en omfattande medicinsk historia med särskild uppmärksamhet på mekanismen och tecken och symtom på skada. Idrottsmedicinaren kommer initialt att utesluta allvarligare skador som kan involvera ryggraden, nervrötterna, intervertebrala skivor och/eller ligament.

platsen för smärtan (antingen till höger eller vänster om ryggraden), frånvaro av neurologiska symtom (domningar, stickningar, utstrålande smärta ner i benen), funktionell rörelse och manuella muskeltester kan alla användas för att diagnostisera en muskelstam.

om man misstänker en andra eller tredje gradsstam kan en MR beställas. MR kan tydligt skilja en tår i mjukvävnadsskada.

orsaker till ryggstam

individer vars ryggmuskler är täta och svaga riskerar muskelstammar. Muskler som är flexibla kan sträckas längre (under en snabb rörelse) innan de rivs jämfört med muskler som är styva och täta.

svaga ryggförlängningsmuskler riskerar också skada. Svaga muskler tenderar att atrofi och blir mindre och mindre kapabla att hantera de krav som ställs på dem.

en vanlig mekanism för ryggstam är en snabb, oförutsedd rörelse (förlängning eller rotation) eller en ihållande muskelkontraktion som placerar musklerna i en riskposition (förlängning, rotation).

förebyggande för ryggstam

fokus på att förebygga ryggstam måste ligga på att sträcka och stärka musklerna i och runt ryggraden samt en medvetenhet om god kroppsmekanik för lyftning.

flexibilitet-att hålla musklerna i ryggen flexibla är ett sätt att förhindra ryggbelastning. Statisk sträckning som utförs över tiden kommer gradvis att förlänga musklerna så att de kan sträckas längre innan en skada på muskeln uppstår.

statisk stretching-statisk stretching är en typ av stretch som görs aktivt av individen. Individen sträcker gradvis muskeln för att sträckas till en punkt av obehag och ryggar sedan av något. Denna position hålls sedan i 30 sekunder och upprepas ytterligare två gånger. Individen bör inte flytta in i en position av smärta eftersom smärta är en indikator på skada på kroppen.

förstärkning-förstärkning av musklerna i och runt ryggraden minskar också risken för skador. Övningar som stärker kärnmusklerna i stammen (rectus abdominis, inre och yttre obliques och erector spinae) bör vara fokus. Detta kan uppnås genom en mängd olika övningar som fokuserar på att upprätthålla antingen en isometrisk eller koncentrisk sammandragning för musklerna som är mest involverade i flexion, förlängning och rotation av ryggraden.

övningar kan utföras genom att använda individens egen kroppsvikt som motstånd, använda externa vikter eller genom att använda en träningsutrustning som en terapiboll.

utnyttja stora muskler-ett av de viktigaste sätten att förhindra en ryggstam är att använda de stora musklerna i nedre extremiteten för att lyfta tunga föremål snarare än att böja och använda de små erector spinae musklerna i ryggraden.

nyckeln är att bära det tunga föremålet nära ryggraden, hålla ryggraden rakt genom hissen och lyfta med benen. Genom att hålla ryggraden rak och böja vid höfterna och knäna skyddas de små musklerna i ryggraden medan de stora musklerna i bäcken och låret är aktivt engagerade i hissen.

behandling för ryggstam

läkning av muskel och mjukvävnad fortskrider systematiskt genom en trefasprocess. Faserna inkluderar den inflammatoriska fasen, proliferationsfasen och mognadsfasen.

den initiala behandlingen bör fokusera på att lindra muskelspasmen, minska smärta och minimera svullnad. När muskelspasmen minskar bör behandlingen fokusera på att engagera de skadade musklerna i lätta isometriska sammandragningar så att de nya kollagenfibrerna som läggs ner i det trasiga muskelområdet kan anpassas i spänningsriktningen.

om tidig behandling är för aggressiv kan reinjury lätt uppstå. När smärtan minskar kan rörelseövningar börja och koncentriska muskelkontraktionsövningar kan läggas till. När individen har full rörelseomfång och full styrka utan smärta, kan sportspecifika funktionella övningar läggas till för att förbereda individen för återgång till sport.

Back Exercises

Initial behandling (inflammatorisk fas-1-3 dagar)

behandlingsfokus ligger initialt på att minska muskelspasmer, kontrollera svullnaden (om den finns) och minska smärta. Den viktigaste behandlingen under denna fas är att vila området vilket innebär att individen placeras på sängstöd i ett bekvämt läge med böjda knän (kudde under knäna för att ta bort stress från låg rygg).

om en akut skada har inträffat och muskelvävnad slits, måste ett ispaket placeras över det skadade området för att kontrollera svullnaden. Ispaketet ska vara på plats i tjugo minuter åt gången och upprepas varannan timme medan individen är vaken de första 48 timmarna.

eftersom musklerna i och runt den skadade vävnaden kan spasma när musklerna är kontraherade, bör all rörelse hos individen begränsas under denna fas.

tidiga övningar (Proliferationsfas – 3 -7 dagar)

syftet med proliferationsfasen är att ny kollagenvävnad ska läggas ner för att överbrygga klyftan i muskeln kvar av tåran. Denna vävnad måste noggrant justeras från sin ursprungliga position till den för att anpassa sig i riktning mot muskelfibrerna. Detta uppnås genom att gradvis lägga till isometriska muskelkontraktioner (sammandragningar utan rörelse).

värme kan tillsättas under denna fas för att öka cirkulationen till det skadade området och för att slappna av muskelvävnaden. En varm kudde eller fuktig värme (om tillgänglig) kan användas i 10-15 minuter före början övningar. Värme är en bra modalitet under denna fas eftersom värme gör att muskelvävnaden blir mer utdragbar och därmed bättre kan sträcka sig.

efter att muskelvävnaden har värmts kan mjuka stretchövningar läggas till. Sträckorna måste vara skonsamma för att inte riva någon av den nya fibervävnaden som läggs ner. Statiska sträckor som gradvis sträcker extensorerna kan utföras med försiktighet för att inte ta sträckan i smärta. Bra exempel på ryggförlängningssträckor inkluderar figur fyra, sit and reach och cat stretch.

när musklerna har sträckts försiktigt kan isometriska ryggförlängningsövningar utföras. Dessa är övningar som kontraherar extensormusklerna i ryggen utan att tillåta någon rörelse i ryggraden. Isometriska sammandragningar kan hållas i upp till 10 sekunder och sedan släppas. Dessa kan upprepas hela dagen.

isometrisk övning ”posterior bäcken tilt” är en bra början övning för denna fas. Individen ligger på ryggen med höfterna och knäna böjda och fötterna på golvet. Individen pressar nedre delen av ryggen mot golvet och håller sammandragningen mot golvet i 10 sekunder och slappnar sedan av. Detta kan upprepas varje timme upp till patientens tolerans.

Mellanövningar (Proliferationsfas – 7-14 dagar)

när isometriska sammandragningar kan upprätthållas smärtfria och individen har fått viss rörlighet genom de första stretchövningarna, är individen redo att börja lägga till ytterligare stretchövningar (rotation och laterala böjningar) och koncentriska övningar (styrkaövningar med rörelse).

försiktighet måste vidtas för att säkerställa att alla stretchövningar utförs genom smärtfria rörelseområden. I denna fas kan stamrotationsövningar börja. En rotationsövning är att få individen att ligga på ryggen. Medan axelbladen hålls på golvet kan individen rotera högerbenet över vänster ben som ger en sträcka på baksidan. Samma sträcka kan utföras i motsatt riktning.

sidoböjningar kan också utföras under denna fas. Individen börjar i stående position med armarna rakt ner. Individen glider sedan en hand ner på sidan av hans / hennes ben tills en sträcka känns. Samma sträcka kan utföras på motsatt sida. Andra sträckor för ryggen inkluderar lumbar rock, spinal twist, knä-till-bröst och lateral trunk stretch (Houglum, P. terapeutisk träning för atletiska skador, 200).

koncentriska övningar kan utföras för alla muskler som finns i och runt ryggraden inklusive rectus abdominis, inre och yttre obliques och erector spinae. Även om individen bara ansträngde sina ryggmuskler, är det viktigt att stärka musklerna runt ryggraden för en fullständig återhämtning.

övningar som stärker magmusklerna inkluderar magkrossar och magkrossar med en vridning (framkalla sammandragningar från obliques). Tillbaka extensor muskler kan riktas genom benägna supermans, och alternerande arm och ben förlängningar medan på knän och händer.

ett antal övningar för att stärka kärnmusklerna kan också utföras med hjälp av en terapiboll inklusive broar, rygglyft, höftrotation, ryggförlängning i benägen position och kullyftar (Houglum, P. Terapeutisk träning för idrottsskador, 200)

avancerade övningar (mognadsfas)

den sista fasen av rehabilitering är att lägga till kraftövningar i protokollet. Kraftövningar är speciellt utformade för att lägga till en ”hastighet” – komponent till den styrkomponent som redan har återvunnits. Varje styrketräning kan bli en” power ” – övning om träningen görs explosivt genom antingen tillsats av hastighet genom rörelseområdet, maximal höjd (vertikalt hopp) och/eller avstånd (medicinbollarbete).

plyometriska övningar klassificeras som kraftövningar, men man måste se till att idrottaren är tillräckligt stark och passar tillräckligt för att utföra dem säkert.

återgå till sport

syftet med return to play-kriterierna är dubbelt. Den första är att se till att den skadade muskeln har återhämtat sig tillräckligt och att muskeln är redo att svara på sportens krav. För det andra, och lika viktigt, är det för idrottaren att testa muskeln under kontrollerade omständigheter i syfte att återfå förtroendet för hans/hennes kropps förmåga att hantera kraven på hans/hennes sport.

en idrottsman är redo att återvända för att spela när han/hon har full smärtfri rörelseomfång för stammen i alla tre planen (flexion/extension, rotation och lateral flexion vänster och höger) med full styrka i alla muskler i och runt ryggraden. När detta har uppnåtts är idrottaren redo att utföra sportspecifika funktionella aktiviteter för att säkerställa att hans/hennes kropp är redo för sportens dynamiska krav.

att utforma en sportspecifik funktionell progression börjar med att analysera sportens färdigheter och krav. Specifika grundläggande färdigheter väljs och idrottaren uppmanas att utföra dessa färdigheter som börjar vid 50% av maximal intensitet. Om idrottaren kan utföra alla grundläggande färdigheter med 50% intensitet, kan idrottaren gradvis öka intensiteten till 65%, 75%, 85% och sedan maximal intensitet. När sportspecifika aktiviteter kan utföras smärtfritt i full fart är idrottaren sedan redo att återvända för att spela.