du lyfter vikter regelbundet och förstår fördelarna med ett styrketräningsprogram. Du känner dig mer självsäker och kan lyfta mer än när du började. Du har till och med märkt förändringar i din kroppsbyggnad. Adjö flab-hej fast! Har du någonsin undrat hur du jämför med andra kvinnor som lyfter? Är du lika stark som andra kvinnor i din ålder? Oroa dig inte om du inte är där. Att du styrktåg alls sätter dig i en speciell klass. Majoriteten av kvinnorna gör fortfarande ingen form av motståndsträning men antalet som gör växer.
hur stor andel kvinnor gör styrketräning?
enligt Centers for Disease Control undersökning 2004 tränade endast cirka 17,5% av kvinnornas styrka två eller flera gånger per vecka. Det är lägre än 21,9% av män som styrktränade under den tidsperioden. Den goda nyheten är att antalet kvinnor ökade något från 1998 till 2004. Förhoppningsvis får fler kvinnor meddelandet att styrketräning är avgörande för att upprätthålla muskelmassa och bentäthet och för att avvärja effekterna av åldrande.
vad avgör om en kvinna styrka tåg? Ålder är en faktor. Baserat på denna studie var kvinnor över 65 år minst benägna att göra någon form av styrketräning, även om antalet kvinnor som ökade från 1998 till 2004. Tyvärr är detta en grupp som kan behöva det mest. När muskelmassan minskar med åldern ökar risken för fall. Styrketräning hjälper till att förhindra åldersrelaterade minskningar i funktionalitet och hjälper till att upprätthålla en mer ungdomlig kroppssammansättning men det är aldrig för sent att börja. Forskning visar att även äldre kan förbättra styrkan och öka mager kroppsmassa genom styrketräning.
Hur Jämför Du?
naturligtvis tävlar du bara mot dig själv men det är fortfarande trevligt att veta hur du jämför med andra kvinnor, både utbildade och otränade. Tänk på siffrorna nedan är för en enda maximal repetition eller en rep max.
hur stark är din underkropp? En 132-pund kvinna som aldrig har tränat borde kunna squat en gång med 59 pund motstånd. En ”nybörjare” som har tränat i mer än 3 månader men mindre än 9 borde kunna hoppa med 110 pund motstånd. På mellannivå, efter träning regelbundet, i ett år eller två, stiger det antalet till 127 pund. Efter ett år eller två av träning borde du nästan kunna squat med ett motstånd som är lika med din kroppsvikt. En elitkvinna av denna vikt som tävlar borde kunna squat runt 211 Pund.
hur jämför du på bänkpressen? Om du väger 132 pund och är otränad, bör du kunna bänkpress runt 64 Pund. När du har tränat i några månader, cirka 82 Pund. På mellannivå bör du kunna trycka runt 95 pund. Jämför det med en elit 132-pund kvinna som skulle förväntas bänkpress runt 110 pund. På ultra-elitnivå bröt Jennifer Thompson, en 132-pund powerlifter, sin egen bänkpressrekord och satte ett nytt rekord genom att bänkpress 300 pund, nästan 2,3 gånger hennes kroppsvikt.
när det gäller dödliftet borde en otränad 132 pund kvinna kunna lyfta runt 74 pund. Efter träning i 3 till 9 månader, cirka 137 pund. På mellannivå efter ett år eller två av träning, 159 pounds. Vad sägs om på högsta utbildningsnivå? Elitkvinnor med den vikten kan döda 273 Pund.
är du tillräckligt stark för att klara Marine Corps initiala styrketest?
för att vara i marines måste du behålla en viss nivå av träning. Hur fit måste du vara? Du måste klara USMC-testet var sjätte månad. Denna serie av tre tester är utformade för att mäta styrka, muskulär uthållighet och hastighet. Här är det minsta du behöver för en godkänd poäng:
- kör en mil på 10: 30 minuter
- gör 35 sit-ups på 2 minuter
- häng med böjda armar i 12 sekunder
vad sägs om Push-Ups?
Push-ups mäter muskelstyrka och uthållighet. Enligt American College of Sports Medicine, här är hur många modifierade push-ups du borde kunna göra baserat på ålder:
ålder armhävningar
20 -29 17-33
30-39 12-24
40-49 8-19
50-59 6-14
60+ 3-4
hur jämför du? För fulla push-ups med tår på marken, inte knän, skulle genomsnittet vara lägre, men förhoppningsvis arbetar du för att göra fulla omodifierade push-ups. Om du kan göra 8 till 10 omodifierade armhävningar, du gör bättre än den överväldigande majoriteten av kvinnor. Möjligheten att göra push-ups är en utmärkt indikator på övergripande muskelstyrka och uthållighet.
Den Nedersta Raden?
det är inte en tävling, men det är alltid kul att veta var du faller på styrka och fitnessskala och vad du kan sträva efter. Den goda nyheten är att du kan förbättra med tiden med fokuserad träning. Fortsätt arbeta för att förbättra din styrka och muskeluthållighet genom att utmana din kropp att göra mer – och var beredd på att positiva förändringar ska hända. Det kommer de att göra.
Centers for Disease Control. ”Trender i styrketräning: 1998-2004”
ExRx.net.”Weightlifting Performance Standards”
American College of Sports Medicine.