Sub 3-timmars Marathon träningsplan

denna plan är för dig om… du är en angelägen löpare och har redan gjort minst ett maraton. Det är dags att skjuta för den magiska sub – 3-finishen.

hur ofta behöver jag springa? Fem dagar i veckan, plus en kärnövning.

måltidstid: tre timmar.

det finns några vanliga tecken åskådare hålla upp på storstadsmaraton. Man erbjuder en kraftökning om du rör den på vägen förbi. En annan sprickor klokt om kenyanerna har redan avslutat. Och en tredje läser ”smärta är tillfällig, sub-3 är för evigt”.

det är bara ett nummer, men det är något väldigt speciellt med en maratontid som börjar med en två snarare än en tre. För att uppnå den prestationen måste du dock lägga in en konsekvent utbildning av god kvalitet. Det finns ingen halv arsing det när det gäller träning för en sub-3 Maraton, så gör dig redo att spendera mycket tid på att springa och tänka på att springa under de närmaste månaderna.

det första du bör tänka på är om en sub-3 är realistisk för dig. Ingen känner din kropp bättre än du, men en bra indikation på att du klarar utmaningen är att du redan har kört ett halvmaraton på under 1 timme 25 minuter. Om du inte har kört ett halvmaraton alls, oroa dig inte, den här träningsplanen har en planerad in, och vi har avrundat de bästa halvmaratonerna i Storbritannien så att du kan hitta en som passar planen för ditt Maraton.

denna plan kommer att fungera bra för alla som skjuter för en maratontid upp till 3h 30min samt sub-3-chasers, med alla körningar baserade på steg som du enkelt kan anpassa till din förmåga.

om denna Plan

detta är en av tre planer som skapats för Coach av James Heptonstall, kapten Adidas Runners London (det finns också en plan för nybörjare och en sub-4hr plan). Den fullständiga planen är nedan, men först här är några råd som hjälper dig att följa den.

Varför är det viktigt att göra olika typer av körningar i träning?

när du börjar sikta på snabbare tider i ditt Maraton är det viktigt att blanda upp din träning. Detta kommer att göra dig snabbare och starkare och se till att de många miles av träning du måste logga är lite roligare. Långa körningar hjälper till att bygga uthållighet, intervallsessioner bygger hastighet och tempokörningar gör lite av båda. Hill-sessioner ökar styrkan och förbättrar din teknik, medan enkla körningar hjälper dig att logga mer avstånd för att öka uthålligheten medan du fortfarande återhämtar dig från tuffare sessioner.

hur passar jag allt detta runt andra åtaganden?

”att passa in i sessionerna är alltid svårt med arbete och andra åtaganden, plus bristen på ljus under vintermånaderna”, säger Heptonstall. ”För de flesta människor, lördag och söndag ger mest tid att få det långa loppet i. Andra, kortare sessioner kan göras måndag till fredag.”

ett av de bästa sätten att passa in i dessa mittveckor är att göra dem till en del av din pendling. Det här är svårare att göra när det gäller hårda sessioner, för att försöka göra intervaller på upptagna stadsbeläggningar är frustrerande för alla berörda, men det är bra att göra dina enkla körningar på väg till jobbet eller vägen hem.

oavsett din inställning är nyckeln planering. Rada upp alla dina körningar för veckan framåt på söndagen, håll en stash av löputrustning på jobbet så att du aldrig lämnas kort när du behöver det och överväga att förbereda måltider i satser så att du har mat redo att gå i kylskåpet när du klämmer i en körning vid lunchtid – de minuter som sparas på popping till butikerna och tillbaka kommer att hålla dig under timme märket.

hur viktigt är det att värma upp före varje session?

det är verkligen viktigt, och även om du inte vill göra det, borde du. Detta gäller särskilt före hårda sessioner, när du ska börja i snabb takt. Att göra detta utan uppvärmning riskerar skada, eller en fruktansvärt långsam första rep. upp till dig vilken av dem som är mer skrämmande.

”gör en aktiv uppvärmning, som involverar saker som hopp, sidohopp, höga knän, hälflickor, dynamiska sträckor och mjuka steg”, säger Heptonstall. Om du skjuter för en sub-3HR Maraton, har du förmodligen en go-to rutin redan, men om du inte gör det eller om du vill blanda upp saker, prova den här uppvärmningsrutinen från Heptonstall.

behöver jag göra något på vilodagar?

du behöver inte göra någonting på vilodagar, men om du är den typ av person som blir antsy gör ingenting, kan du glida i 20 minuters aktiv återhämtning – välj cykling eller simning, inte springa.

”du kan också prova ett fem minuters isbad följt av en varm dusch som hålls över benen i 30 sekunder”, säger Heptonstall. ”Försök också använda en skumrulle efter att ha kört sessioner och, om din budget tillåter, ha veckovisa massage.”

i allmänhet är det också viktigt att sträcka. Varje dag om möjligt. Om inte, bara 20 minuters statisk sträckning så ofta du kan hantera kommer att göra underverk. På träningsdagar, se till att göra detta efter körningen eller kärnträningen, inte tidigare.

Sub 3-timmars Marathon träningsplan

Pacing Guide

lätt: Du kan hålla en konversation medan du kör.

stadig: du kan säga den udda meningen, men inte tala under långa perioder. Detta fungerar runt din maratonhastighet.

Tempo: avstå från att prata. Detta är runt din 5K-takt.

steg: Korta sprintar på cirka 85% till 95% ansträngning, runt den takt som du skulle springa en mil eller 1500m tävling. Bygg upp din hastighet under de första fem sekunderna av steget, slå din takt genom mittsträckan och lätta sedan över de sista fem sekunderna.

1:1 stående vila: längden på din rep dikterar längden på din vila med dessa sessioner. Till exempel, om du gör 1km reps och du gör den första rep i 3min 30sec, du sedan ta en 3min 30sec vila. Detsamma gäller för resten av dina reps. vila så länge som din körning, kort sagt – men försök att hålla dessa reps lika!

kärnövningar

på kärnträningsdagar väljer du tio övningar från följande.

• Plank
• balansera crunch
• vägg sitta
• tryck upp
• Superman (armar och ben)
• ryska twist med vikt
• bergsklättrare
• Split squat
• sit-up
• viktad knäböj
• sidoplank (båda sidor)
• sit-out
• v-sit (jackkniv)
• burpee
• steg upp med förlängning

borrmaskiner

utför följande åtta Borrmaskiner om detta anges.

1. höga knävandringar (HKW) på dina fötter.
2. HKW med kick-outs på bollarna på dina fötter.
3. bakåt promenad med kick-out. Placera hälen ner innan du rör dig bakåt.
4. a-hoppa över. Höga knän med hoppa över.
5. B-hoppa över. A-hoppa med en kick-out.
6. bakåt igång. Kliv ut.
7. rakt ben studsar på bollarna på dina fötter.
8. böjt ben studsar på dina fötter.

Vecka 1

Vecka 2

vecka 3

Vecka 4

Vecka 5

Vecka 6

Vecka 7

Vecka 8

Vecka 9

Vecka 10

Vecka 11

Vecka 12

Vecka 13

Vecka 14