Varför är baljväxter förbjudna av Paleo Diet?

Hej Folk! Du skulle tro att jag är färdig med att kritisera Paleo-kosten efter det senaste inlägget, men jag vill fokusera på en stor fråga i det här inlägget: varför är baljväxter förbjudna av Paleo-kosten? Baljväxter (ärtor, bönor, linser, kikärter, jordnötter, etc.) anses allmänt vara hållbara och hälsosamma källor till protein, fiber, mineraler, B-vitaminer, folsyra och andra näringsämnen. De är unika i växtriket genom att de producerar protein till stor del genom att ta kväve (och koldioxid) från luften; kvävet absorberas i växten via kvävefixerande bakterier som lever i knölar på växtens rötter. Detta ger ett hållbart alternativ till att använda kvävegödsel, vilket minskar belastningen på vår mark, vattenvägar och atmosfär. Det finns ett mycket starkt miljöfall att vi borde få en bra mängd av vårt dietprotein från baljväxter. Se till exempel dessa etiska recensioner av Beyond Meat (5/5 gröna stjärnor) och Ripple Milk (4.5/5 gröna stjärnor), båda gjorda av ärtprotein – eller sojabönbaserade häftklamrar av tofu och Tofurky (båda 5/5 gröna stjärnor). Så finns det någon motivering för att ta bort dem från din kost av hälsoskäl?

varför är ärtor, bönor och linser förbjudna av Paleo?

jag kommer att gå igenom varje förekomst av baljväxter i Paleo Diet (revised edition, 2011) för att se vad problemet är, enligt Dr.Cordain. Ger boken några fasta argument för att undvika baljväxter? Det var en användbar övning för mig eftersom det klargjorde några problem som jag ofta hade undrat över. Så, låt oss komma igång…

Paleo Diet, S. 17: ”konsumtion av fett kött och organ hade ett överlevnadsvärde när människor inte äter korn, baljväxter, mejeriprodukter, raffinerat socker och salt bearbetade livsmedel, de livsmedel som producerar kronisk låg nivå inflammation i våra kroppar genom en mängd olika fysiologiska mekanismer.”

råd från Mayo Clinic om att minska inflammation: Ät mer växter, inklusive linser och fullkorn, och skär ner på rött kött. Baljväxter som bönor och linser och även fullkorn anses allmänt vara fördelaktiga för att bekämpa inflammation och alla ansedda källor (WebMD, Arthritis Foundation, Scripps, etc.) har motsatt syn på Cordain på både kött och baljväxter. Denna 2016-granskning av de antiinflammatoriska effekterna av Medelhavsdieten (meddiet) undersökte många studier och metaanalyser och drog slutsatsen att MedDiet minskar risken för cancer och hjärt-kärlsjukdom genom att minska inflammation. MedDiet beskrivs som:

riklig konsumtion av olivolja och hög konsumtion av frukt, grönsaker, spannmål (helst som fullkorn), baljväxter, nötter och frön. MedDiet inkluderar också måttlig konsumtion av fisk och skaldjur, vitt kött, ägg och fermenterade mejeriprodukter (ost och yoghurt), liksom relativt små mängder rött kött, bearbetat kött och mat rik på sockerarter.

jag sökte men kunde inte hitta några studier som visade att baljväxter kan orsaka inflammation. Om någon känner till en, vänligen kommentera nedan.

paleodieten, s. 19: ”Spannmål, de flesta mejeriprodukter, baljväxter, kött, fisk, salt bearbetad mat och ägg producerar netto syrabelastningar i kroppen. ”

några av dessa livsmedel genererar syra när vi smälter dem, men omfattningen av syraproduktionen skiljer sig mycket, särskilt när man jämför animaliska produkter med baljväxter. Ett 2011-papper (Schwalfenberg, 2012) tittar på de möjliga fördelarna med en alkalisk diet och innehåller data om den potentiella njursyrabelastningen hos olika livsmedel. Syrabelastningen sträcker sig från de mest syragenererande livsmedel som hårda ostar (parmesanost har den högsta syrabelastningen vid 34,2) till alkaliska livsmedel som bladgrönsaker (spenat har en negativ syrabelastning vid -14,0; med andra ord är det alkaliskt). Tabellen nedan visar syrabelastningen för kött, fisk och baljväxter som listades i papperet.

potentiella njursyrabelastningar av utvalda livsmedel (Schwalfenberg, 2012)

av baljväxterna har linser en låg syrabelastning (3,5) jämfört med kött och fisk, och gröna bönor är faktiskt alkaliska (-3,1). Cordain listar baljväxter efter mejeri, vilket innebär att de är höga på en syragenererande lista, men i verkligheten är baljväxter bland de mest neutrala av de viktigaste proteinerna (kött, fisk, mejeri och baljväxter). För rekordet är fullkornsbröd också nära neutralt (1.8). Här är en användbar video om ämnet kostsyrabelastning och njursjukdom.

paleodieten, s. 23: ”paleodieten är enkelheten i sig. Här är grundreglerna:

1. alla medel kött, fisk och skaldjur som du kan äta.
2. alla frukter och nonstarchy grönsaker som du kan äta
3. inga spannmål
4. inga baljväxter
5. inga mejeriprodukter
6. inga bearbetade livsmedel”

så, han känner starkt nog om baljväxter som Han förbjuder dem direkt i Paleo Diet, och detta råd följs religiöst av många Paleo Dieters som har tagit honom på hans ord. Även om, för att vara rättvis mot Paleo-anhängare, debatterar många spirande Grottmänniskor om baljväxter bör tillåtas.

paleodieten, s. 47: I ett avsnitt med titeln inte tillräckligt med Protein säger han att protein utgör 15% av kalorierna i de flesta amerikanska dieter men han tycker att det borde vara närmare 19 till 35%. Han fortsätter med att säga att ”baljväxter som linser, ärtor och bönor i genomsnitt 27% protein.”Istället för att äta dessa proteinrika växter tycker han att vi borde äta mer ”viltkött” som innehåller upp till 83% protein. Han gör uttalandet,” Jag kan försäkra dig om att det inte finns något sådant som för mycket protein”, vilket strider mot praktiskt taget alla vetenskapliga studier om animaliskt proteinintag och livslängd. Det är ganska roligt att han börjar en mening som är kategoriskt fel med, ”Jag kan försäkra dig…” – och han försummar också att säkerhetskopiera det med alla data. Det här inlägget på den vetenskapligt grundade boken, Proteinaholic, täcker ämnet rekommenderat proteinintag, och ett nyligen inlägg om hälsoeffekterna av lågkolhydratdieter täcker påverkan av animaliskt proteinintag på dödligheten.

Paleo Diet, S. 48: ”många fullkorn och baljväxter har inte mycket vitaminer och mineraler.”

som svar på det hänvisar jag bara till Världens hälsosammaste livsmedelsposter för sojabönor, svarta bönor och linser.

Ibid. ”En av de stora dietmyterna i västvärlden är att fullkorn och baljväxter är hälsosamma. Sanningen är att dessa livsmedel i bästa fall är marginella. Men hur är det med ”hälsokost” bröd? I bästa fall är de mindre dåliga än de överbehandlade, superraffinerade vita bröden…”

det här är intressant-han kastar baljväxter i uttalandet men resten av avsnittet ägnas åt farorna med högt bearbetat vitt bröd. Detta är en återkommande taktik-att nämna baljväxter i en mening tillsammans med andra saker (hård ost, raffinerat socker etc.) och sedan bara diskutera en icke-baljväxter mat för resten av passagen. Nyhetsflash: vi vet att överbehandlat vitt bröd inte är näringsrikt. News flash # 2: vitt bröd innehåller inte baljväxter.

han säger också att” dessa livsmedel är marginella i bästa fall ” – även om det var sant, att de bara är marginella, motiverar detta att förbjuda två huvudkategorier av hållbara och hälsosamma livsmedel?

paleodieten, s. 54: ”Syraproducerande livsmedel är kött, fisk, korn, baljväxter, mejeriprodukter och salt.”

Se svar på S. 19 ovan.

Paleo Diet, s. 58: ”andra antinutrienter, kallade” fytater”, binder kemiskt järn, zink, koppar och kalcium i korn och blockerar deras absorption under matsmältningen. Pyhtater gör sitt jobb så bra att den globala epidemin av järnbristanemi-som drabbar 1, 2 miljarder människor – är universellt hänförlig till den dåliga tillgången på järn i spannmåls – och baljväxtbaserade dieter.”

om du tittar på posterna för baljväxter från världens hälsosammaste livsmedel som jag kopplade till ovan ser du att de alla är höga i järn. Fytater binder järn, zink och andra metaller förutom de som anges ovan, men Cordain målar en förvrängd bild av fytater här. De anses faktiskt vara nettopositiva eftersom de kan spela en viktig roll för att skydda oss från skador från giftiga tungmetaller. Liksom många frågor i näring handlar det om att hitta rätt balans. Denna artikel ger en balanserad översikt över fytater så jag kommer att hänvisa dig till den istället för att upprepa informationen i den. Kortfattat, här är några saker att tänka på om du är orolig för fytater:

• Fytathalten är ofta högre i nötter (t.ex. mandel, pekannötter och paranötter) och frön (t. ex. pumpa och sesam) än i baljväxter, så om Cordain verkligen var orolig för fytater skulle han förbjuda nötter och frön snarare än baljväxter.
• Fytathalten i baljväxter reduceras avsevärt under beredningen (blötläggning, spiring, jäsning etc.) så vi äter förmodligen mer fytater i de livsmedel som vi äter råa (avokado, mandel, etc.) än i baljväxter.
• i slutändan är poängen här att fytater inte är unika för baljväxter och, ännu viktigare, de anses inte vara dåliga för din hälsa.
• frågan om järnbrist är kopplad till dålig kost och andra orsaker – vegetarianer har inte en högre förekomst av järnbrist.

Ibid. ”Få inser att spannmål och baljväxter är en katastrof för din benhälsa. Som med järn och zink är det lilla kalcium som finns i hela korn bundet till fytater…”

återigen nämnde han korn och baljväxter och fortsätter sedan bara om korn och mjölk. Baljväxterna har precis kastats in där. Ger han någonsin bevis för att baljväxter är dåliga för benhälsan? Nope-han säger bara att” få inser ” det. Kanske få inser det eftersom det bara inte är sant?! En forskare måste säkerhetskopiera uttalanden med någon form av bevis. Till exempel tyder de flesta av de relevanta studierna hittills på en positiv korrelation mellan sojaintag och benhälsa – särskilt, vilket minskar risken för benfraktur hos kvinnor. Mer om det ämnet nedan.

Paleo Diet, s. 59: ”i många av världens outvecklade länder, där fullkorn och baljväxter är den främsta källan till kalorier, är rickets, osteoporos och andra benminerala sjukdomar vanliga.”

återigen är detta fruktansvärt vilseledande. Att antyda kausalitet enbart baserat på geografisk förening är skrattretande. Men även påståendet i sig är fel – benmineralsjukdomar är inte vanligare i länder där hela korn och baljväxter är den främsta källan till kalorier. För människor som bor i utvecklade länder (dvs. för dem som har turen att ens ha det första världsproblemet att diskutera om Paleo-kosten är värt att följa), uppträder benminerala problem oftast som höftfrakturer. Förekomsten av höftfraktur är mycket högre i USA än i Japan, Kina och Sydamerikanska länder där korn och baljväxter (t.ex. ris, bönor, sojaprodukter etc.) är en större del av kosten.

Paleo Diet, s. 71: ”när du börjar Paleo Diet, kommer du förmodligen att inse – kanske med en chock – hur mycket av din kost har byggts runt spannmål, baljväxter, mejeriprodukter och bearbetade livsmedel.”

faktiskt utgör baljväxterna en livsmedelskategori som de flesta av oss inte äter tillräckligt med. FN: s FAO förklarade 2016 som pulsens år för att uppmuntra fler människor att växa och äta baljväxter på grund av deras hållbarhet och hälsofördelar.

Paleo-dieten, s. 82: ”de flesta vegetariska dieter är baserade på stärkelsekorn och baljväxter. Tyvärr – trots fortsatta uppfattningar om dessa som hälsosamma livsmedel-minskar inte vegetariska dieter risken för cancer.”

i intervjun som jag presenterade i mitt tidigare inlägg på Paleo Diet nämner Cordain (ca 2 minuter i videon) två papper som han hävdar visar att en vegetarisk kost inte minskar risken för cancer (och hjärtsjukdom). The papers (publicerad 1999 och 2009) rapport om studier publicerade av Professor Tim Keys grupp vid University of Oxford. I sin intervju säger Cordain att 1999-studien fann att en vegetarisk kost inte minskade hjärtsjukdomar och att ingen studie fann en skillnad i cancerfrekvens. Den faktiska slutsatsen av 1999-dokumentet: ”vegetarianer hade en 24% lägre dödlighet från ischemisk hjärtsjukdom än icke-vegetarianer.”Och 2009-studien drog slutsatsen att” förekomsten av alla cancerformer i kombination var lägre bland vegetarianer än bland köttätare.”Så även de papper som han specifikt nämnde motsäger faktiskt hans uttalanden.

sedan dess har Prof. Key har varit i nyheterna mycket med nyare studier som visar att köttintag ökar risken för cancer – här är en sammanfattning från The Guardian of a study publicerad 2019. Det finns många andra studier som kopplar köttintag med cancer och hjärtsjukdom. Till exempel avslutade denna systematiska granskning och metaanalys av dödlighet från alla former av cancer och hjärt-kärlsjukdom:

våra resultat tyder på att vegetarianer har en signifikant lägre dödlighet i ischemisk hjärtsjukdom (29%) och total cancerincidens (18%) än icke-vegetarianer.

men Cordain fortsätter med att säga:

Ibid. ”Men med den lågglykemiska paleodieten, som också innehåller mycket magert protein och hälsofrämjande frukter och grönsaker, kan din risk att utveckla många typer av cancer minskas mycket.”

ja, frukt och grönt är skyddande men kött är inte-ett annat exempel på taktiken att glida i en ide som inte stöds (i detta fall kan kött minska risken för cancer). Som diskuterats i inlägget om lågkolhydratdieter är risken för cancer (och hjärt-kärlsjukdom) signifikant högre i populationer som följer djurbaserade lågkolhydratdieter.

Paleo Diet, s. 93: ”ingen vet exakt hur virus, bakterier och livsmedel kan gnista <autoimmuna sjukdomar> hos genetiskt mottagliga människor, men forskning från vårt laboratorium implicerar alltmer nyligen introducerade neolitiska livsmedel som korn, baljväxter, mejeriprodukter, potatis och andra medlemmar av nattskuggfamiljen.”

Dr. Cordain hade plattformen för en bok att berätta om dem – det är synd att han inte avslöjade dessa fynd snarare än att vagt antyda dem. Istället för att berätta om sin forskning fortsätter han att prata om celiaki, återigen fokusera på spannmål (gluten) men bara glida baljväxterna där inne trots att de är glutenfria och därför inte relevanta för celiaki.

Ibid. ”Hittills har inga kostinterventionsstudier genomförts för att se om Paleo – dieter – fria från korn, mejeriprodukter och baljväxter-kan minska symtomen på dessa sjukdomar. Men anekdotiska rapporter… ”

jag stoppar dig där med dina anekdotiska rapporter. Utan tvekan kommer vissa människor som skär ut bearbetad mat och mejeri att gå ner i vikt och uppleva en förbättring av hälsan. Men för att hävda att uteslutning av baljväxter är en del av detta behöver du bevis.

Paleo Diet, S. 94: ”baljväxter och korn innehåller ämnen som kallas lektiner. Dessa ämnen är proteiner som växter har utvecklats för att avvärja insektsrovdjur.”

Detta är en hel sida som behandlar lektiner och autoimmun sjukdom. Han fortsätter med att prata om läckande tarmar ett tag:

Ibid. ”Lektinerna i vete (WGA), njurbönor (PHA), sojabönor (SBA) och jordnötter (pna) är kända för att öka tarmpermeabiliteten och tillåta delvis digererade matproteiner och rester av bosatta tarmbakterier att spillas in i blodomloppet.”

för det första finns lektiner i de flesta växter. De tenderar att vara rikligare i råa baljväxter som bönor men det har varit känt i årtionden att de i stor utsträckning avlägsnas vid matlagning – till exempel denna 1983-studie om lektininnehåll i njurbönor fann att: ”Uppvärmning av presoaked bönor vid 100 CC15 min eller vid 80 CC2 h, eller tryckkokning (15 psi) i 45 min utan presoaking, minskade hemagglutininaktiviteten till under detekterbara nivåer. Kommersiellt konserverade bönor har lektinnivåer som liknar bönans tryck kokt i 30 minuter.”

denna artikel om baljväxter ger ett användbart perspektiv-historien liknar fytaternas. Faktum är att lektiner finns i många livsmedel och faktiskt anses vara fördelaktiga i de kvantiteter som vi stöter på i en balanserad kost. Här är ett citat från det:

lektiner bryter ner membranen hos skadliga inkräktare: cancerceller (reducerande prostata, kolon och andra cancerformer), svampar, bakterier och virus (även HIV-1 retrovirus) är en del av anledningen till att tomater, majs, fullkornsris, vete, havre, nötter, solrosfrön, persikor, mango, druvor, kanel, citrus, bär, te och de flesta andra vegetabiliska livsmedel är friska. Alla dessa innehåller betydande mängder lektiner.

Cordain avslutar detta stycke med denna uppmaning:

Ibid. ”Om du har en autoimmun sjukdom finns det ingen garanti för att kosten kommer att bota den eller till och med minska dina symtom, men det finns praktiskt taget ingen risk, och det finns många andra fördelar med Paleo-kosten som förbättrar din hälsa.”

så han avslutar avsnittet om autoimmun sjukdom genom att göra det klart att kosten kanske inte hjälper dem, men du bör prova det ändå eftersom det är en hälsosam kost. Återigen, se det senaste inlägget för en sammanfattning av vad som är hälsosamt och ohälsosamt om Paleo-kosten.

det finns några andra omnämnanden av baljväxter i diet / receptavsnittet i Paleo-kosten men det finns inga ytterligare argument om varför du bör undvika dem – han upprepar bara att de bör uteslutas.

baljväxter ökar din livslängd

det ultimata måttet på hälsa är livslängd. En nyckelstudie tittade på intag av olika livsmedelsgrupper runt om i världen och fann att det fanns en 7-8% minskning av dödlighetsriskförhållandet för varje 20g ökning av det dagliga baljväxtintaget. Denna korrelation mellan baljväxtintag och livslängd var statistiskt signifikant (P-värdet var 0,02). Titeln på papperet sa allt: baljväxter: den viktigaste dietprediktorn för överlevnad hos äldre människor av olika etniciteter.

denna systematiska studie och metaanalys, publicerad 2017, tittade på baljväxtintag hos 367 000 personer och visade att ett högt baljväxtintag är korrelerat med en 10% minskning av risken för hjärt-kärlsjukdom och stroke.

Sammanfattningsvis har jag gått igenom alla argument mot baljväxter i paleodieten och i varje fall avvisar de vetenskapliga studierna hans ogrundade påståenden. Faktum är att baljväxter ser mer attraktiva ut än någonsin som en dietklammer.

Dr. Cordain böjde Paleo dietreglerna genom att tillåta vinkonsumtion (och tillfälligt hade tidigare fått över $150,000 av finansiering från vinindustrin) så varför är han så mot baljväxter, som erkänns som hälsosamma av nästan alla? Kött erkänns alltmer som ohälsosamt och ohållbart och baljväxter är det viktigaste alternativet till kött som en proteinkälla i kosten. Finns det någon form av agenda, annat än hälsa, på spel här?