iată ziua a patra a antrenamentului mare, Gras — piept, umeri și triceps.
cei dintre voi lipit de acest blog (ha!) s-ar putea găsi această intrare ciudat. Piept, umeri, și triceps, din nou? Nu am văzut deja acest film?
uite cum stă treaba.
în programele de forță, tind să păstrez lucrurile simple. Zile verticale și/sau orizontale de împingere și tragere, zile ghemuite și deadlift (sau ceva similar, în funcție de obiectiv și de numărul de zile de antrenament).
nu este deloc fantezist, dar semnul distinctiv al unui program bun de antrenament de forță este încărcarea consecventă în ascensoarele mari. Și până când ajungeți la un nivel apreciabil de forță, un program simplu este de departe cea mai bună abordare.
deci, pentru puterea de bază, programe precum puterea de pornire și variațiile 5/3/1 sunt mai mult decât suficiente pentru majoritatea băieților. Acum, odată ce obțineți șabloane destul de puternice, sigure, mai avansate, cum ar fi Westside sau Sheiko, pot fi aplicabile, dar nu le atingeți dacă nu aveți nevoie. Și dacă aveți nevoie de ele, șansele sunt cineva mult mai puternic vă va spune.
hipertrofia este un animal ușor diferit. În timp ce supraîncărcarea progresivă (adică adăugarea de greutate) este un factor cheie în creșterea unui mușchi, tehnicile care provoacă ceea ce expertul în hipertrofie Dr.Brad Schoenfeld numește „stres metabolic indus de exerciții fizice” pot juca, de asemenea, un rol semnificativ.
potrivit dr. S, stresul metabolic este îmbunătățit în timpul protocoalelor de antrenament de rezistență care utilizează repetări moderate până la mai mari și intervale de odihnă mai scurte. Cu alte cuvinte, antrenamentul clasic de culturism — lucrurile pe care mulți „inteligenți” le ridică astăzi și numesc „arta pompei”.”
așadar, atunci când configurez un program de hipertrofie, odată ce programez în planurile de mișcare de bază, adaug tehnici de volum și intensitate în zonele pe care vreau cu adevărat să le aduc. Aceasta este o formă de formare de specializare, iar cheia este de a alege doar una sau două părți pe program de formare — orice mai poate suprasolicita corpul și neagă conceptul de specializare.
mai mult, dacă pot, îmi place să adaug și o zi suplimentară de antrenament care se concentrează pe aceste „puncte slabe vizate.”
ca exemplu personal, aș vrea să scot mai mult din umeri și triceps. Deci, în acest program I-am lovit (împreună cu pieptul) de două ori pe săptămână, folosind o varietate de exerciții, intervale de rep și tehnici metabolice de intensitate prietenoase cu stresul.
deci, împărțirea generală arată ca:
Ziua 1) piept, umeri, Triceps (mai greu, mai lent — după cum vă amintiți, am făcut lucruri precum prese de lanț aici, Fly-uri excentrice, scufundări triceps etc.)
Ziua 2) picioare (pe bază de ghemuit)
Ziua 3 Off
Ziua 4) Înapoi & Biceps
Ziua 5) piept, umeri, Triceps (Ziua pompei-Vezi mai jos)
Ziua 6) picioare (pe bază de lanț Posterior)
Ziua 7) off
și iată cum arăta.
A1) înclinare 1 – 1/4 DB presă — 4 x 8-10. Unul dintre exercițiile mele preferate de pec superior, Acest lucru dublează practic timpul sub tensiune în punctul în care pecs lucrează cel mai mult.
țineți o pereche de gantere cu o prindere semi-supinată (palmele orientate împreună) și apăsați pentru blocare. Coborâți la nivelul pieptului și întrerupeți, apoi apăsați aproximativ un sfert din drum înapoi. Întrerupeți în acest loc și coborâți din nou ganterele în partea de jos, apoi apăsați până la blocare. Acesta este un reprezentant dureros.
odihniți 20 de secunde
A2) înclinați presa de presare — 4 x 10-12. Recunosc că am sărit pe banda de presă squeeze după ce am văzut colegii John Meadows și John Romaniello programându-i. Mi se pare că ajută la stabilirea unei conexiuni „minte-mușchi”, iar efectuarea lor după un exercițiu de presare ca formă de „post-epuizare” face o pompă toracică helluva.
setarea este similară cu o apăsare DB înclinată, cu excepția menținerii ganterelor în contact între ele tot timpul (palmele orientate spre) și a strângerii lor cât mai tare posibil folosind doar pectoralii.
B) forța ciocanului Presa toracică — 3 x 30, 20, 15. Am furat această schemă de reprezentare de la Steve Holman, editorul revistei Iron Man și a devenit rapid un favorit.
cu cât îmbătrânesc, cu atât mai mult găsesc că beneficiez de crize ocazionale de muncă foarte înaltă. Este nu numai foarte ” comun Prietenos,” De asemenea, oferă o pompă minunat și este foarte ușor de a recupera de la, ceva aceste 8 seturi de 2 programe nu reușesc să aprecieze.
acest exercițiu este simplu — săriți pe presa pieptului ciocanului (ochelari de soare și un pachet de fanny strict opțional) și bateți 30 de repetări folosind o greutate relativ ușoară. Mențineți o tensiune constantă asupra mușchiului — fără blocare. Odihniți 45 de secunde și bateți încă 20 de repetări, apoi odihniți încă 45 de secunde și faceți un final 15. Dacă puteți lovi toate acele repetări fără a renunța, atunci greutatea este prea ușoară.
C1) ridicare laterală înclinată-3 x 8-10. Luați o piesă robustă de echipament cu mâna liberă pentru a vă sprijini și aplecați-vă la un unghi de 45 de grade. Țineți o ganteră în cealaltă mână și efectuați ridicări laterale cu un singur braț, aducând gantera în linie cu umărul. Țineți brațul cât mai drept posibil.
odihnește-te 10 secunde.
C2) ridicare laterală DB cu un singur braț -3 x 10-12. În picioare în mod normal (lățimea picioarelor umărului, fără înclinare) și efectuați o ridicare laterală cu brațul ușor îndoit (îndoirea face exercițiul mai ușor).
odihnește-te 10 secunde.
C3) ridicare laterală a cablului cu un singur braț-3 x 12-15. Setați un mâner la o stație de scripete joasă și efectuați ridicări laterale cu un singur braț. Păstrați lumina greutate și du-te pentru rupt. Simțiți-vă liber să transformați acest lucru într-un set de picături dacă sunteți atât de înclinat.
D) Mașină de presă umăr — 3 x 30, 20, 15. Alege orice mașină de presă umăr și a pus pe o greutate puteți face cu ușurință 30 repetari cu. Faceți protocolul 30/20/15 așa cum este scris mai sus. Bine ati venit la Pump City-populație, tu!
e) Pulover triceps cu frânghie — 4 x 8-10 un alt clasic Gironda, aceasta este practic o extensie triceps cu frânghie cu coate susținute și o întindere exagerată. Cele mai bune exerciții de triceps sunt de obicei cele care vă permit să utilizați cea mai mare greutate sau să puneți capul lung al tricepsului sub o întindere semnificativă. Aceasta acoperă ambele, fără a masacra coatele în acest proces. Țineți o secundă în poziția de întindere.
odihnește-te 10 secunde.
F) coarda triceps Pressdown — 3 x 30, 20, 15. Nu este nevoie să explici aici. Gândiți-vă la tragerea frânghiei în poziția de jos și la menținerea contracției pentru un număr.
asta e. Următoarea, ultima zi — lanțul posterior!
pentru mai multe informații despre regele foarte inteligent al hipertrofiei, Dr. Brad Schoenfeld, verificați www.lookgreatnaked.com