următorul este un extras exclusiv din cartea NSCA ‘ s Guide to Sport and Exercise Nutrition, publicată de Human Kinetics. Toate textele și imaginile furnizate de cinetica umană.
încărcarea carbohidraților este o practică utilizată de sportivi pentru a-și satura depozitele endogene de glicogen muscular înainte de evenimente de durată mai lungă care duc de obicei la epuizarea depozitelor de glicogen. Studiile tradiționale de încărcare a carbohidraților efectuate pe persoane neinstruite au încorporat o fază de epuizare de trei sau patru zile în care sportivii au ingerat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și au finalizat un volum mare de antrenament pentru a „epuiza” depozitele interne de glicogen (Bergstrom și Hultman 1966). Această fază a fost urmată de o perioadă de trei sau patru zile de ingestie ridicată de carbohidrați (>70% carbohidrați sau 8 până la 10 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi) și o scădere a volumului de exerciții fizice pentru a facilita suprasaturarea glicogenului muscular. Folosind această abordare, studiile timpurii au raportat capacitatea sportivilor de a-și menține ritmul de antrenament pentru perioade semnificativ mai lungi de timp (Karlsson și Saltin 1971).
o serie de studii pe alergători bine pregătiți (Sherman și colab. 1983, 1981) a sugerat că o reducere a volumului de antrenament cu exerciții fizice împreună cu o dietă bogată în carbohidrați (65% până la 70% carbohidrați dietetici) pe parcursul a cel puțin trei zile poate ridica nivelul glicogenului muscular. Aceste concluzii au fost bine primite ca o abordare mult mai practică pentru maximizarea glicogenului muscular. La opt alergători instruiți, trei zile de dietă bogată în carbohidrați (10 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi), în timp ce alergătorii s-au abținut complet de la exerciții au maximizat depozitele de glicogen muscular (Bussau și colab. 2002). În plus, o dietă bogată în carbohidrați (8,1 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi sau 600 g carbohidrați pe zi) a crescut semnificativ depozitele de glicogen preexercițiu față de un carbohidrat scăzut (1.4 g carbohidrați pe kilogram greutate corporală pe zi sau 100 g carbohidrați pe zi) dieta administrată persoanelor instruite timp de trei zile înainte de finalizarea unei plimbări cu bicicleta de 45 de minute la 82% VO2peak.
interesant, un efect doză–răspuns poate fi evident în ceea ce privește cantitatea de carbohidrați care trebuie ingerată atunci când nu apare o fază de epuizare pentru a promova nivelurile maxime de glicogen muscular. De exemplu, glicogenul muscular inițial a fost semnificativ mai mare după ingestia a 10 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi timp de una până la trei zile, comparativ cu ingerarea a 8 g/kg de greutate corporală pe zi timp de trei zile. În prezent, acest efect nu a fost investigat în continuare, deoarece studiile inițiale de încărcare a carbohidraților care au încorporat faze de epuizare și aporturi mai lungi de carbohidrați mari au raportat niveluri mai ridicate de glicogen muscular (Bergstrom și colab. 1967).
ghidul NSCA pentru Nutriție sportivă și exercițiu vă va conduce prin conceptele cheie ale sportului și nutriției exercițiilor, astfel încât să puteți evalua starea nutrițională a unui individ și—dacă se încadrează în domeniul dvs. de practică—să dezvoltați planuri de nutriție personalizate. Cartea este disponibilă în librării de pretutindeni, precum și online la magazinul NSCA.