Quanto segue è un estratto esclusivo dal libro NSCA ‘ s Guide to Sport and Exercise Nutrition, pubblicato da Human Kinetics. Tutto il testo e le immagini fornite dalla cinetica umana.
Il caricamento di carboidrati è una pratica utilizzata dagli atleti per saturare le loro riserve endogene di glicogeno muscolare prima di eventi di durata più lunga che in genere portano all’esaurimento delle riserve di glicogeno. Gli studi tradizionali di caricamento dei carboidrati condotti su individui non allenati incorporavano una fase di esaurimento di tre o quattro giorni in cui gli atleti ingerivano una dieta a basso contenuto di carboidrati e completavano un alto volume di allenamento per “esaurire” le riserve interne di glicogeno (Bergstrom e Hultman 1966). Questa fase è stata seguita da un periodo di tre o quattro giorni di alta ingestione di carboidrati (>70% di carboidrati o 8-10 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno) e una diminuzione del volume di esercizio per facilitare la sovrasaturazione del glicogeno muscolare. Utilizzando questo approccio, i primi studi hanno riportato la capacità degli atleti di mantenere il loro ritmo di allenamento per periodi di tempo significativamente più lunghi (Karlsson e Saltin 1971).
Una serie di studi su corridori ben addestrati (Sherman et al. 1983, 1981) ha suggerito che una riduzione del volume di allenamento fisico insieme a una dieta ricca di carboidrati (dal 65% al 70% di carboidrati dietetici) per un minimo di tre giorni può elevare i livelli di glicogeno muscolare. Queste conclusioni sono state ben accolte come un approccio molto più pratico per massimizzare il glicogeno muscolare. In otto corridori addestrati, tre giorni di una dieta ricca di carboidrati (10 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno) mentre i corridori si sono completamente astenuti dall’esercizio massimizzato le riserve di glicogeno muscolare (Bussau et al. 2002). Inoltre, una dieta ricca di carboidrati (8,1 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno o 600 g di carboidrati al giorno) ha significativamente aumentato le riserve di glicogeno preesercizio rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati (1.4 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno o 100 g di carboidrati al giorno) dieta somministrata a individui addestrati per tre giorni prima del completamento di un giro in bicicletta di 45 minuti a 82% VO2peak.
È interessante notare che un effetto dose–risposta può essere evidente per quanto riguarda la quantità di carboidrati che deve essere ingerito quando non si verifica alcuna fase di esaurimento per promuovere i livelli massimi di glicogeno muscolare. Ad esempio, il glicogeno muscolare basale era notevolmente più elevato dopo l’ingestione di 10 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno per uno o tre giorni rispetto all’ingestione di 8 g/kg di peso corporeo al giorno per tre giorni. Attualmente, questo effetto non è stato ulteriormente studiato, perché gli studi iniziali di carico di carboidrati che incorporavano fasi di deplezione e assunzioni più lunghe di carboidrati elevati hanno riportato livelli più elevati di glicogeno muscolare (Bergstrom et al. 1967).
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