poniżej znajduje się ekskluzywny fragment książki NSCA ’ s Guide to sport and Exercise Nutrition, wydanej przez Human Kinetics. Wszystkie teksty i obrazy dostarczane przez ludzką kinetykę.
ładowanie węglowodanów jest praktyką stosowaną przez sportowców w celu nasycenia ich endogennych zapasów glikogenu mięśniowego przed dłuższymi zdarzeniami, które zwykle prowadzą do wyczerpania zapasów glikogenu. Tradycyjne badania ładowania węglowodanów przeprowadzone na niewprawnych osobach obejmowały trzy – lub czterodniową fazę wyczerpania, w której sportowcy spożywali dietę niskowęglowodanową i ukończyli dużą objętość treningu wysiłkowego w celu „wyczerpania” wewnętrznych zapasów glikogenu (Bergstrom and Hultman 1966). Po tej fazie następował trzy – lub czterodniowy okres spożywania dużych ilości węglowodanów (> 70% węglowodanów lub 8 do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę) oraz zmniejszenie objętości wysiłkowej w celu ułatwienia przesycenia glikogenu mięśniowego. Stosując to podejście, wczesne badania donosiły o zdolności sportowców do utrzymania tempa treningu przez znacznie dłuższy czas (Karlsson and Saltin 1971).
seria badań na dobrze wyszkolonych biegaczy (Sherman et al. 1983, 1981) zasugerował, że zmniejszenie objętości treningu wysiłkowego wraz z dietą o wysokiej zawartości węglowodanów (65% do 70% węglowodanów w diecie) w ciągu minimum trzech dni może podnieść poziom glikogenu mięśniowego. Wnioski te zostały dobrze przyjęte jako znacznie bardziej praktyczne podejście do maksymalizacji glikogenu mięśniowego. U ośmiu wyszkolonych biegaczy, trzy dni diety o wysokiej zawartości węglowodanów (10 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie), podczas gdy biegacze całkowicie powstrzymali się od ćwiczeń, zmaksymalizowali zapasy glikogenu mięśniowego (Bussau et al. 2002). Dodatkowo dieta o wysokiej zawartości węglowodanów (8,1 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie lub 600 g węglowodanów dziennie) znacznie podwyższa zapasy glikogenu przedwysiłkowego w porównaniu z niskowęglowodanową (1.4 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie lub 100 g węglowodanów dziennie) dieta podawana przeszkolonym osobom przez trzy dni przed zakończeniem 45-minutowej jazdy rowerem przy 82% VO2peak.
co ciekawe, efekt reakcji dawki może być widoczny w odniesieniu do ilości węglowodanów, które muszą być spożywane, gdy nie występuje faza wyczerpania, aby promować maksymalny poziom glikogenu mięśniowego. Na przykład wyjściowy glikogen mięśniowy był znacznie wyższy po spożyciu 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie przez jeden do trzech dni w porównaniu do spożycia 8 g/kg masy ciała dziennie przez trzy dni. Obecnie efekt ten nie był dalej badany, ponieważ wstępne badania obciążenia węglowodanami, które obejmowały fazy uszczuplenia i dłuższe spożycie wysokich węglowodanów, wykazały wyższy poziom glikogenu mięśniowego (Bergstrom i wsp . 1967).
przewodnik NSCA dotyczący odżywiania w sporcie i ćwiczeniach poprowadzi Cię przez kluczowe koncepcje odżywiania w sporcie i ćwiczeniach, abyś mógł ocenić stan odżywienia danej osoby i—jeśli mieści się to w Twoim zakresie praktyki—opracować niestandardowe plany żywieniowe. Książka jest dostępna w księgarniach na całym świecie, a także online w sklepie NSCA.