puteți utiliza oricare sau o combinație a metodelor descrise mai jos pentru a combate gândurile iraționale, automate și distorsiunile cognitive. Încercați câteva dintre ele și căutați-l pe cel care pare să funcționeze cel mai bine pentru dvs., deoarece diferiți oameni răspund la diferite moduri de a-și repara gândurile iraționale.
identificați distorsiunea cognitivă
cel mai important pas în rezolvarea oricărei probleme din viața voastră este identificarea exactă a problemei și cât de extinsă este în viața voastră. Un Mecanic auto începe cu o evaluare diagnostică a mașinii dvs. atunci când are o problemă.
în același mod, trebuie să identificați și să urmăriți mai întâi distorsiunile cognitive din gândirea zilnică, înainte de a începe să lucrați pentru a le schimba. Faceți acest lucru creând o listă a gândurilor supărătoare pe tot parcursul zilei, pe măsură ce le aveți. Acest lucru vă va permite să le examinați mai târziu pentru meciuri cu o listă de distorsiuni cognitive.
o examinare a distorsiunilor cognitive vă permite să vedeți ce distorsiuni preferați. În plus, acest proces vă permite să vă gândiți la fiecare problemă sau situație dificilă într-un mod mai natural sau mai realist. David Burns a numit acest exercițiu păstrând un jurnal de dispoziție zilnic, dar în zilele noastre puteți utiliza o aplicație sau orice este convenabil pentru a vă înregistra distorsiunile cognitive.
examinați dovezile
la fel ca un judecător care supraveghează un proces, următorul pas este să vă îndepărtați de emoționalitatea evenimentului sau episodului supărător al gândirii iraționale pentru a examina dovezile mai obiectiv. O examinare amănunțită a unei experiențe vă permite să identificați baza gândurilor distorsionate. Dacă sunteți prea autocritic, ar trebui să identificați o serie de experiențe și situații în care ați avut succes.
o metodă eficientă de examinare a dovezilor este de a examina gândurile individuale legate de eveniment și de a decide în mod obiectiv dacă aceste afirmații reflectă o opinie sau un fapt rece. De exemplu, afirmații precum „sunt egoist” și „este ceva în neregulă cu mine” sunt opinii. „Colegul meu de muncă a vorbit cu voce furioasă față de mine „și” am uitat să duc gunoiul ” sunt fapte. Separarea faptelor de opinii vă poate ajuta să determinați care sunt susceptibile de a fi o componentă a unei distorsiuni cognitive (opiniile) și, prin urmare, aveți nevoie de concentrarea și eforturile dvs. pentru a anula.
Download now: fixarea distorsiunilor Cognitive foaie de lucru
metoda dublu Standard
o alternativă la „auto-talk”, care este dur și înjositor este de a vorbi cu noi înșine în același mod plin de compasiune și de îngrijire pe care le-ar vorbi cu un prieten într-o situație similară. Suntem frecvent mult mai greu pe noi înșine decât oamenii ne pasă în viața noastră, fie că este vorba un prieten sau membru al familiei. Nu ne-am gândi niciodată să vorbim cu un prieten apropiat în modul în care ne vorbim în mintea noastră.
în loc să te tratezi cu un standard diferit de ceea ce îi ții pe toți ceilalți, de ce să nu folosești un singur standard pentru toată lumea, inclusiv pentru tine? Nu este mai corect decât utilizarea unui dublu standard? Dă-ți aceeași încurajare pe care ai face-o unui prieten de încredere.
Imaginați-vă studiind pentru un examen și spune un prieten ,”ai de gând să șurub asta, la fel cum ai șurub totul altceva!”Cu toate acestea, acestea sunt aceleași tipuri de gânduri care trec prin mintea multor studenți înainte de un examen. Puteți răspunde la astfel de gânduri automate, negative, cu un răspuns rațional? De exemplu, ” te vei descurca bine la acest examen, știu doar asta. Ai studiat din greu pentru asta și ai făcut tot posibilul să memorezi Materialul. Cred în tine.”
gândirea în nuanțe de gri
învățarea de a anula gândirea alb-negru (sau polarizată) poate fi o provocare, deoarece mințile noastre iau comenzi rapide cognitive pentru a simplifica procesarea stimulilor pentru a ne grăbi capacitatea de a lua o decizie sau de a alege un răspuns. Gândirea alb-negru poate servi uneori unui scop bun, dar adesea conduce o persoană pe o cale de credință irațională.
în loc să ne gândim la o problemă sau la o situație dificilă într-o polaritate, gândirea în nuanțe de gri ne cere să evaluăm lucrurile pe o scară de la 0 la 100. Când un plan sau un obiectiv nu este pe deplin realizat, gândiți-vă și evaluați experiența ca un succes parțial pe această scară.
de exemplu, cineva s-ar putea gândi: „Nu poți face nimic corect. Tocmai ți-ai stricat dieta mâncând a doua înghițitură de înghețată.”Care este probabilitatea ca întreaga rutină de dietă a unei persoane — pe care o urmărește riguros de luni de zile — să fie acum lipsită de valoare de o singură mușcătură suplimentară de înghețată? Pe scara noastră de la 0 la 100, ar putea fi aproximativ 1% probabilitate.
Metoda experimentală
poți testa dacă gândurile tale iraționale au vreo bază în afara unui proces? Sigur că poți, folosind aceleași tipuri de metode pe care știința le folosește pentru a testa o ipoteză.
de exemplu, să presupunem că ați amânat organizarea fotografiilor digitale pentru că va fi „prea greu” sau „pur și simplu nu o pot face.”Ce se întâmplă dacă sarcina a fost împărțită în părți mai mici, cum ar fi abordarea doar o singură lună la un moment dat într-o singură ședință? Este gândul că este doar” prea greu ” încă adevărat, acum că ați rupt sarcina în componente mai mici, realizabile?
într-un alt exemplu, imaginați-vă o persoană care crede de-a lungul timpului că nu mai este plăcută de prietenii ei, deoarece nu se conectează niciodată cu ea pe rețelele de socializare sau nu sună. Ar putea acea persoană să testeze dacă este adevărat că prietenii ei nu o mai plac? Ce se întâmplă dacă ea a ajuns la ei și le-a cerut la masa de prânz sau pentru băuturi o zi? Deși nu este probabil ca toți prietenii ei să accepte o invitație, este probabil ca cel puțin unul sau doi dintre ei să o facă, oferind dovezi clare în sprijinul faptului că prietenii ei încă o plac.
metoda sondajului
Similar cu metoda experimentală, metoda sondajului se concentrează pe a cere altora aflați într-o situație similară despre experiențele lor pentru a determina cât de iraționale ar putea fi gândurile noastre. Folosind această metodă, o persoană caută opiniile altora cu privire la faptul dacă gândurile și atitudinile lor sunt realiste.
de exemplu, o persoană ar putea crede: „partenerii romantici nu ar trebui să se lupte niciodată. Și dacă se luptă, nu ar trebui să se culce niciodată supărați unul pe celălalt.”Pe cine ar putea cerceta pentru a vedea dacă acest lucru este adevărat sau nu? Câțiva prieteni care par a fi în relații fericite ar putea fi un început bun. Acea persoană și-ar da seama curând că toate cuplurile se luptă și, deși poate fi o idee bună să nu te culci supărat, o mulțime de oameni o fac și relația lor este în regulă, în ciuda acestui fapt.
dacă doriți să verificați din nou raționalitatea gândirii dvs., consultați-vă cu câțiva prieteni de încredere pentru a vedea care sunt opiniile și experiențele lor.
metoda semantică
când o persoană se angajează într-o serie de afirmații ar trebui („ar trebui să fac asta” sau „nu ar trebui să fac asta”), aplică un set de reguli nescrise comportamentului lor, care pot avea prea puțin sens pentru alții. În cazul în care declarațiile implică o judecată despre comportamentul dvs. sau al altei persoane-una care poate fi inutilă și chiar dureroasă.
de fiecare dată când vă aflați folosind o declarație ar trebui, încercați să înlocuiți „ar fi frumos dacă…” în schimb. Această diferență semantică poate face minuni în mintea ta, pe măsură ce te oprești „ar trebui să te” până la moarte și începi să privești lumea într-un mod diferit, mai pozitiv. Ar trebui să facă o persoană să se simtă rău și vinovat despre ei înșiși. „Nu ar fi frumos și mai sănătos dacă aș începe să privesc ce mănânc mai mult?”pune gândul într — o frază mai curioasă și mai curioasă-una în care răspunsul ar putea fi Da, dar ar putea fi și nu (de exemplu, dacă tocmai ați început tratamentul pentru cancer, acum nu este un moment bun pentru a vă schimba obiceiurile alimentare).
definiții
pentru persoanele care sunt mai intelectuale și le place să argumenteze despre detalii, această metodă de argumentare cu distorsiunile cognitive ar putea fi utilă. Ce înseamnă să ne definim ca fiind „inferiori”, „un ratat”, „un prost” sau ” anormali.”O examinare a acestor etichete și a altor etichete globale poate dezvălui că acestea reprezintă mai îndeaproape comportamente specifice sau un model de comportament identificabil, în loc de persoana totală.
când o persoană începe să aprofundeze definiția unei etichete și să pună întrebări despre aceste definiții, rezultatele pot fi surprinzătoare. De exemplu, ce înseamnă să te gândești la tine ca fiind „inferior”? Inferior cui? Alții la locul de muncă? Care sunt experiențele și mediile lor specifice de lucru? Nu sunt toate inferioare altcuiva? Cu cât puneți mai multe întrebări atunci când contestați o definiție sau o etichetă, cu atât puteți realiza mai mult inutilitatea unor astfel de etichete — mai ales atunci când ne aplicăm nouă înșine.
re-atribuire
în personalizarea și Blamarea distorsiunilor cognitive, o persoană va arăta cu degetul spre sine pentru toate lucrurile negative pe care le experimentează, indiferent de cauza reală.
în re-atribuire, o persoană identifică factori externi și alte persoane care au contribuit la problemă sau eveniment. Indiferent de gradul de responsabilitate pe care și-l asumă o persoană, energia unei persoane este cel mai bine utilizată în urmărirea rezoluțiilor la probleme sau identificarea modalităților de a face față situațiilor dificile. Prin atribuirea responsabilității în consecință, nu încercați să deviați vina, dar asigurați-vă că nu vă învinovățiți în întregime pentru ceva care nu a fost în întregime vina dvs.
de exemplu, dacă un proiect la locul de muncă nu a reușit să se realizeze la timp și ați fost unul dintre membrii echipei de 5 membri, sunteți o cincime de vină pentru că proiectul nu și-a respectat termenul limită. Dintr-o perspectivă obiectivă, nu sunteți în întregime de vină pentru termenul ratat.
Analiza Cost-Beneficiu
această metodă de răspuns la o credință irațională se bazează mai degrabă pe motivație decât pe fapte pentru a ajuta o persoană să anuleze distorsiunea cognitivă. În această tehnică, este util să enumerați avantajele și dezavantajele sentimentelor, gândurilor și comportamentelor. O analiză cost-beneficiu vă va ajuta să aflați ce câștigă o persoană din senzația de rău, gândirea distorsionată și comportamentul inadecvat.
„cum mă va ajuta să cred acest gând negativ, irațional și cum mă va răni?”Dacă descoperiți că dezavantajele de a crede un gând depășesc avantajele, veți găsi mai ușor să răspundeți și să respingeți credința irațională.
Descarcă acum: Analiza Cost Beneficiu foaie de lucru
doriți să aflați mai multe?
- provocarea distorsiunilor noastre Cognitive & crearea de perspective pozitive
- 15 distorsiuni Cognitive comune
- Descărcați acum: fixarea distorsiunilor Cognitive foaie de lucru
- Descărcați acum: Analiza Cost Beneficiu Foaie De Lucru