Du kan bruke en eller en kombinasjon av metodene beskrevet nedenfor for å bekjempe irrasjonelle, automatiske tanker Og kognitive forvrengninger. Prøv noen av dem ut og se etter den som synes å fungere best for deg, fordi forskjellige mennesker reagerer på forskjellige måter å fikse sine irrasjonelle tanker på.
Identifiser Kognitiv Forvrengning
det viktigste trinnet for å fikse ethvert problem i livet ditt er å identifisere nøyaktig hva problemet er Og hvor omfattende det er i livet ditt. En bilmekaniker starter med en diagnostisk vurdering av bilen din når den har et problem.
på samme måte må du identifisere og spore kognitive forvrengninger i din daglige tenkning først, før du begynner å jobbe for å endre dem. Du gjør dette ved å lage en liste over de plagsomme tankene i løpet av dagen, mens du har dem. Dette vil tillate deg å undersøke dem senere for kamper med en liste over kognitive forvrengninger.
en undersøkelse av dine kognitive forvrengninger lar deg se hvilke forvrengninger du foretrekker. I tillegg lar denne prosessen deg tenke på hvert problem eller problem på en mer naturlig eller realistisk måte. David Burns kalte denne øvelsen å holde en daglig humørlogg, men i dag kan du bruke en app eller noe som er praktisk å registrere dine kognitive forvrengninger.
Undersøk Bevisene
I Likhet med en dommer som overvåker en rettssak, er neste trinn å fjerne deg selv fra følelsesmessigheten til den opprørende hendelsen eller episoden av irrasjonell tenkning for å undersøke bevisene mer objektivt. En grundig undersøkelse av en opplevelse lar deg identifisere grunnlaget for dine forvrengte tanker. Hvis du er altfor selvkritisk, bør du identifisere en rekke erfaringer og situasjoner der du hadde suksess.
en effektiv metode for å undersøke bevisene er å se på individuelle tanker knyttet til hendelsen, og objektivt avgjøre om disse uttalelsene gjenspeiler en mening eller steinkuld faktum. For eksempel er utsagn som «jeg er egoistisk «og» Det er noe galt med meg » meninger. «Min kollega snakket i sint stemme mot meg» og «jeg glemte å ta ut søpla» er fakta. Å skille fakta fra meninger kan hjelpe deg med å avgjøre hvilke som sannsynligvis vil være en del av en kognitiv forvrengning (meningene) og derfor trenger fokus og innsats for å angre.
Last ned Nå: Fikse Kognitive Forvrengninger Regneark
Double Standard Method
et alternativ til» self-talk » som er harde og nedverdigende er å snakke med oss selv i samme medfølende og omsorgsfull måte som vi ville snakke med en venn i en lignende situasjon. Vi er ofte mye vanskeligere på oss selv enn de menneskene vi bryr oss om i våre liv, enten det er en venn eller et familiemedlem. Vi ville aldri tenke på å snakke med en nær venn på den måten vi snakker til oss selv i vårt eget sinn.
I Stedet for å behandle deg selv med en annen standard enn hva du holder alle andre til, hvorfor ikke bruke en enkelt standard for alle, inkludert deg selv? Er ikke det mer rettferdig enn å bruke en dobbel standard? Gi deg selv den samme oppmuntringen som du ville en betrodd venn.
Tenk deg å studere til en eksamen og fortelle en venn, » Du kommer til å skru opp dette, akkurat som du skru opp alt annet!»Likevel er disse de samme tankene som går gjennom mange studenters sinn før en eksamen. Kan du svare på slike automatiske, negative tanker tilbake med et rasjonelt svar? For eksempel, » Du kommer til å gjøre det bra på denne eksamenen, jeg vet bare det . Du studerte hardt for det og gjorde ditt beste for å huske materialet. Jeg tror på deg.»
Å Tenke I Gråtoner
Å lære å angre svart-hvitt (eller polarisert) tenkning kan være utfordrende, fordi våre sinn tar kognitive snarveier for å forenkle prosessering av stimuli for å skynde vår evne til å ta en beslutning eller velge et svar. Svart-hvitt tenkning kan noen ganger tjene en god hensikt, men det fører ofte en person ned en bane av irrasjonell tro også.
I Stedet for å tenke på et problem eller en situasjon i en enten-eller polaritet, krever tenkning i gråtoner at vi vurderer ting på en skala fra 0 til 100. Når en plan eller et mål ikke er fullt realisert, tenk på og vurder opplevelsen som en delvis suksess på denne typen skala.
for eksempel kan noen tenke, » Du kan ikke gjøre noe riktig. Du bare blåste din diett ved å ha den andre bit av iskrem.»Hva er sannsynligheten for at en persons hele diettrutine – som de har fulgt nøye i flere måneder – nå blir verdiløs av en enkelt ekstra bit iskrem? På vår skala fra 0 til 100 kan det være omtrent 1 prosent sannsynlighet.
Eksperimentell Metode
kan du teste om dine irrasjonelle tanker faktisk har grunnlag utenfor en prøve? Du kan sikkert, ved å bruke de samme metodene som vitenskapen bruker for å teste en hypotese.
la oss for eksempel si at du har satt av med å organisere dine digitale bilder fordi det blir «for vanskelig» eller » jeg kan bare ikke gjøre det.»Hva om oppgaven ble brutt ned i mindre deler, for eksempel å takle bare en enkelt måned om gangen i en sittende? Er tanken på at det bare er «for hardt» fortsatt sant, nå som du har brutt oppgaven i mindre, oppnåelige komponenter?
i et annet eksempel, forestill deg en person som over tid tror at hun ikke lenger er likt av vennene sine fordi de aldri kobler seg til henne på sosiale medier eller ringer. Kan den personen teste om det var sant at vennene hennes ikke lenger liker henne? Hva om hun nådde ut til dem og spurte dem ut til lunsj eller for drinker en dag? Selv om det ikke er sannsynlig at alle vennene hennes vil godta en invitasjon, er det sannsynlig at minst en eller to av dem vil, og gi klare bevis til støtte for at vennene hennes fortsatt liker henne.
Undersøkelsesmetode
i Likhet med den eksperimentelle metoden er undersøkelsesmetoden fokusert på å spørre andre i en lignende situasjon om deres erfaringer for å bestemme hvor irrasjonelle våre tanker kan være. Ved hjelp av denne metoden søker en person andres meninger om hvorvidt deres tanker og holdninger er realistiske.
for eksempel kan en person tro, » Romantiske partnere bør aldri kjempe. Og hvis de kjemper, bør de aldri gå til sengs sint på hverandre.»Hvem kan de undersøke for å se om dette er sant eller ikke? Noen venner som ser ut til å være i lykkelige forhold kan være en god start. Den personen vil snart innse at alle par slåss, og mens det kan være lurt å ikke gå til sengs sint, masse folk gjør og deres forhold er helt fint til tross for at.
hvis du vil dobbeltsjekke rasjonaliteten i tanken din, sjekk inn med noen få betrodde venner for å se hva deres meninger og erfaringer er.
Den Semantiske Metoden
når en person engasjerer seg i en rekke børsuttalelser («jeg burde gjøre dette» eller «jeg burde ikke gjøre det»), bruker de et sett med uskrevne regler til deres oppførsel som kan gi liten mening for andre. Bør uttalelser innebære en dom om din eller en annen persons atferd-en som kan være unhelpful og selv sårende.
Hver gang du finner deg selv ved å bruke en bør-setning, prøv å erstatte «Det ville være fint hvis …» i stedet. Denne semantiske forskjellen kan gjøre underverk i ditt eget sinn, da du slutter å «burde» deg selv til døden og begynner å se på verden på en annen, mer positiv måte. Shoulds gjøre en person føler seg dårlig og skyldig om seg selv. «Ville det ikke vært fint og mer sunt hvis jeg begynte å se hva jeg spiste mer?»setter tanken inn i en mer nysgjerrig, nysgjerrig frasering – en hvor svaret kan være ja, men kan også være nei (for eksempel hvis du nettopp har startet kreftbehandling, er det ikke en god tid å endre dine vaner).
Definisjoner
for folk som er mer intellektuelle Og liker å krangle om bagateller, kan denne metoden for å krangle med kognitive forvrengninger komme til nytte. Hva betyr det å definere oss som «dårligere», «en taper»,» en idiot «eller» unormal.»En undersøkelse av disse og andre globale etiketter kan avsløre at de nærmere representerer spesifikk atferd, eller et identifiserbart atferdsmønster, i stedet for den totale personen.
når en person begynner å fordype seg i definisjonen av en etikett og stille spørsmål om disse definisjonene, kan resultatene være overraskende. For eksempel, hva det betyr å tenke på deg selv som «dårligere»? Dårligere enn hvem? Andre på din arbeidsplass? Hva er deres spesifikke arbeidserfaringer og bakgrunn? Er de ikke alle dårligere enn noen andre også? Jo flere spørsmål du stiller når du utfordrer en definisjon eller etikett, desto mer kan du komme til å innse at slike etiketter er ubrukelige — spesielt når de brukes på oss selv.
re-attribution
i personalisering og skylden kognitive forvrengninger, vil en person peke fingeren til seg selv for alle de negative tingene de opplever, uansett hva den faktiske årsaken.
i re-attribution identifiserer en person eksterne faktorer og andre personer som bidro til problemet eller hendelsen. Uavhengig av graden av ansvar en person påtar seg, er en persons energi best utnyttet i jakten på løsninger på problemer eller identifisere måter å takle predicaments. Ved å tildele ansvar tilsvarende, prøver du ikke å avlede skylden, men sørg for at du ikke skylder deg selv helt for noe som ikke var helt din feil.
hvis for eksempel et prosjekt på jobben ikke ble gjort i tide, og du var en av medlemmene i 5-medlemsteamet, er du en femtedel av skylden for at prosjektet mangler fristen. Fra et objektivt perspektiv er du ikke helt skyldig i den savnede fristen.
Kost-Nytte Analyse
denne metoden for å svare på en irrasjonell tro er avhengig av motivasjon snarere enn fakta for å hjelpe en person angre kognitiv forvrengning. I denne teknikken er det nyttig å liste opp fordeler og ulemper ved følelser, tanker og atferd. En kost-nytte analyse vil bidra til å finne ut hva en person er å få fra følelsen dårlig, forvrengt tenkning, og upassende oppførsel.
» Hvordan vil det hjelpe meg å tro på denne negative, irrasjonelle tanken, og hvordan vil det skade meg?»Hvis du finner ulempene ved å tro på en tanke oppveier fordelene, vil du finne det lettere å snakke tilbake og motbevise den irrasjonelle troen.
Last ned Nå: Kostnadsfordelingsanalyse Regneark
Vil du lære mer?
- Utfordre Våre Kognitive Forvrengninger& Skape Positive Utsikter
- 15 Vanlige Kognitive Forvrengninger
- Last ned Nå: Fikse Kognitive Forvrengninger Regneark
- Last ned nå: Kostnadsfordelingsanalyse Regneark