du kan bruge en eller en kombination af metoderne beskrevet nedenfor til at bekæmpe irrationelle, automatiske tanker og kognitive forvrængninger. Prøv et par af dem og se efter den, der ser ud til at fungere bedst for dig, fordi forskellige mennesker reagerer på forskellige måder at løse deres irrationelle tanker på.
Identificer den kognitive forvrængning
det vigtigste trin i at løse ethvert problem i dit liv er at identificere nøjagtigt, hvad problemet er, og hvor omfattende det er i dit liv. En bilmekaniker starter med en diagnostisk vurdering af din bil, når den har et problem.
på samme måde skal du først identificere og spore de kognitive forvrængninger i din daglige tænkning, før du begynder at arbejde for at ændre dem. Du gør dette ved at oprette en liste over de besværlige tanker hele dagen, som du har dem. Dette giver dig mulighed for at undersøge dem senere for kampe med en liste over kognitive forvrængninger.
en undersøgelse af dine kognitive forvrængninger giver dig mulighed for at se, hvilke forvrængninger du foretrækker. Derudover giver denne proces dig mulighed for at tænke over hvert problem eller problem på en mere naturlig eller realistisk måde. David Burns kaldte denne øvelse at holde en daglig humørlog, men i dag kan du bruge en app eller noget, der er praktisk at registrere dine kognitive forvrængninger.
Undersøg beviserne
ligesom en dommer, der fører tilsyn med en retssag, er det næste skridt at fjerne dig selv fra følelsesmæssigheden af den foruroligende begivenhed eller episode af irrationel tænkning for at undersøge beviserne mere objektivt. En grundig undersøgelse af en oplevelse giver dig mulighed for at identificere grundlaget for dine forvrængede tanker. Hvis du er alt for selvkritisk, skal du identificere en række oplevelser og situationer, hvor du havde succes.
en effektiv metode til at undersøge beviserne er at se på individuelle tanker forbundet med begivenheden og objektivt afgøre, om disse udsagn afspejler en mening eller stenkold kendsgerning. For eksempel er udsagn som “jeg er egoistisk” og “der er noget galt med mig” meninger. “Min kollega talte med vred stemme mod mig” og “jeg glemte at tage skraldet ud” er fakta. At adskille fakta fra meninger kan hjælpe dig med at bestemme, hvilke der sandsynligvis vil være en komponent i en kognitiv forvrængning (meningerne) og derfor har brug for dit fokus og din indsats for at fortryde.
Hent nu: fastsættelse kognitive forvrængninger regneark
dobbelt Standard metode
et alternativ til “self-talk”, der er barske og nedværdigende er at tale med os selv i den samme medfølende og omsorgsfuld måde, at vi ville tale med en ven i en lignende situation. Vi er ofte meget sværere for os selv end de mennesker, vi holder af i vores liv, hvad enten det er en ven eller et familiemedlem. Vi ville aldrig tænke på at tale med en nær ven på den måde, vi taler til os selv i vores eget sind.
i stedet for at behandle dig selv med en anden standard end hvad du holder alle andre til, hvorfor ikke bruge en enkelt standard for alle inklusive dig selv? Er det ikke mere retfærdigt end at bruge en dobbelt standard? Giv dig selv den samme opmuntring, som du ville have en betroet ven.
Forestil dig at studere til en eksamen og fortælle en ven: “du skal skrue dette op, ligesom du skruer alt andet op!”Alligevel er det de samme slags tanker, der løber gennem mange studerendes sind før en eksamen. Kan du besvare sådanne automatiske, negative tanker tilbage med et rationelt svar? For eksempel “Du skal klare dig godt på denne eksamen, Jeg ved det bare. Du studerede hårdt for det og gjorde dit bedste for at huske materialet. Jeg tror på dig.”
tænkning i gråtoner
at lære at fortryde sort-hvid (eller polariseret) tænkning kan være udfordrende, fordi vores sind tager kognitive genveje for at forenkle behandlingen af stimuli for at skynde vores evne til at træffe en beslutning eller vælge et svar. Sort-hvid tænkning kan undertiden tjene et godt formål, men det fører ofte også en person ned ad en irrationel tro.
i stedet for at tænke på et problem eller en situation i en enten-eller polaritet, kræver tænkning i gråtoner, at vi vurderer ting på en skala fra 0 til 100. Når en plan eller et mål ikke er fuldt ud realiseret, skal du tænke over og evaluere oplevelsen som en delvis succes på denne form for skala.
for eksempel kan nogen tænke, “du kan ikke gøre noget rigtigt. Du blæste bare din kost ved at have den anden bid af is.”Hvad er sandsynligheden for, at en persons hele diætrutine — som de har fulgt nøje i flere måneder — nu gøres værdiløs af en enkelt ekstra bid is? På vores skala fra 0 til 100 kan det være omkring 1 procent sandsynlighed.
eksperimentel metode
kan du teste, om dine irrationelle tanker faktisk har noget grundlag uden for en retssag? Du kan sikkert ved at bruge de samme slags metoder, som videnskaben bruger for at teste en hypotese.
lad os for eksempel sige, at du har afskrækket at organisere dine digitale fotos, fordi det bliver “for hårdt” eller “jeg kan bare ikke gøre det.”Hvad hvis opgaven blev opdelt i mindre dele, såsom at tackle kun en enkelt måned ad gangen i et møde? Er tanken om, at det bare er “for hårdt” stadig sandt, nu hvor du har brudt opgaven i mindre, opnåelige komponenter?
i et andet eksempel kan du forestille dig en person, der over tid tror, at hun ikke længere kan lide af sine venner, fordi de aldrig forbinder hende på sociale medier eller ringer. Kunne denne person teste, om det var sandt, at hendes venner ikke længere kan lide hende? Hvad hvis hun nåede ud til dem og bad dem ud til frokost eller til drinks en dag? Selvom det ikke er sandsynligt, at alle hendes venner vil acceptere en invitation, er det sandsynligt, at mindst en eller to af dem vil give klare beviser til støtte for, at hendes venner stadig kan lide hende.
undersøgelsesmetode
i lighed med den eksperimentelle metode er undersøgelsesmetoden fokuseret på at spørge andre i en lignende situation om deres oplevelser for at bestemme, hvor irrationelle vores tanker kan være. Ved hjælp af denne metode Søger en person andres meninger om, hvorvidt deres tanker og holdninger er realistiske.
for eksempel kan en person tro, “romantiske partnere bør aldrig kæmpe. Og hvis de kæmper, bør de aldrig gå i seng vred på hinanden.”Hvem kunne de undersøge for at se, om dette er sandt eller ej? Et par venner, der ser ud til at være i lykkelige forhold, kan være en god start. Denne person ville snart indse, at alle par kæmper, og selvom det kan være en god ide ikke at gå vred i seng, mange mennesker gør det, og deres forhold er bare fint på trods af det.
hvis du vil dobbelttjekke rationaliteten i din tanke, skal du tjekke ind med et par betroede venner for at se, hvad deres meninger og oplevelser er.
den semantiske metode
når en person engagerer sig i en række should-udsagn (“jeg skulle gøre dette” eller “jeg skulle ikke gøre det”), anvender de et sæt uskrevne regler på deres adfærd, der måske ikke giver mening for andre. Skulle udsagn indebære en dom om din eller en anden persons adfærd — en, der kan være uhensigtsmæssig og endda sårende.
hver gang du finder dig selv ved hjælp af en bør erklæring, prøv at erstatte “det ville være rart, hvis…” I stedet. Denne semantiske forskel kan gøre underværker i dit eget sind, når du holder op med at “skulle” dig selv ihjel og begynder at se på verden på en anden, mere positiv måde. Bør få en person til at føle sig dårlig og skyldig over sig selv. “Ville det ikke være rart og mere sundt, hvis jeg begyndte at se, hvad jeg spiste mere?”sætter tanken i en mere nysgerrig, nysgerrig formulering-en hvor svaret kan være ja, men måske også nej (for eksempel hvis du lige er startet kræftbehandling, er det ikke et godt tidspunkt at ændre dine spisevaner).
definitioner
for folk, der er mere intellektuelle og kan lide at argumentere for minutiae, kan denne metode til at argumentere med dine kognitive forvrængninger komme til nytte. Hvad betyder det at definere os selv som “ringere”, “en taber”, “en fjols” eller “unormal.”En undersøgelse af disse og andre globale mærker kan afsløre, at de tættere repræsenterer specifik adfærd eller et identificerbart adfærdsmønster i stedet for den samlede person.
når en person begynder at dykke ned i definitionen af en etiket og stille spørgsmål om disse definitioner, kan resultaterne være overraskende. For eksempel, hvad betyder det at tænke på dig selv som “ringere”? Ringere end hvem? Andre på din arbejdsplads? Hvad er deres specifikke arbejdserfaringer og baggrund? Er de ikke alle ringere end en anden også? Jo flere spørgsmål du stiller, når du udfordrer en definition eller etiket, jo mere kan du komme til at indse, at sådanne etiketter er ubrugelige — især når de anvendes på os selv.
re-attribution
i personalisering og skylden kognitive forvrængninger, vil en person pege fingeren til sig selv for alle de negative ting, de oplever, uanset hvad den egentlige årsag.
i re-attribution identificerer en person eksterne faktorer og andre personer, der har bidraget til problemet eller begivenheden. Uanset graden af ansvar en person påtager sig, er en persons energi bedst udnyttes i forfølgelsen af løsninger på problemer eller identificere måder at håndtere knibe. Ved at tildele ansvar i overensstemmelse hermed forsøger du ikke at aflede skylden, men sørg for, at du ikke bebrejder dig selv helt for noget, der ikke helt var din skyld.
hvis et projekt på arbejdspladsen f.eks. ikke blev udført til tiden, og du var et af medlemmerne af 5-medlemsteamet, er du en femtedel skyld i, at projektet mangler sin deadline. Fra et objektivt perspektiv er du ikke helt skylden for den savnede frist.
Cost-Benefit-analyse
denne metode til at besvare en irrationel tro er afhængig af motivation snarere end fakta for at hjælpe en person med at fortryde den kognitive forvrængning. I denne teknik er det nyttigt at liste fordele og ulemper ved følelser, tanker og adfærd. En cost-benefit-analyse vil hjælpe med at finde ud af, hvad en person vinder ved at føle sig dårlig, forvrænget tænkning og upassende opførsel.
“Hvordan vil det hjælpe mig med at tro på denne negative, irrationelle tanke, og hvordan vil det skade mig?”Hvis du finder ulemperne ved at tro en tanke opvejer fordelene, vil du finde det lettere at tale tilbage og tilbagevise den irrationelle tro.
Hent nu: Cost Benefit analyse regneark
vil du lære mere?
- udfordring af vores kognitive forvrængninger & oprettelse af Positive udsigter
- 15 almindelige kognitive forvrængninger
- Hent nu: fastsættelse af kognitive forvrængninger regneark
- Hent nu: Cost Benefit Analyse Regneark