Sie können eine oder eine Kombination der unten beschriebenen Methoden verwenden, um irrationale, automatische Gedanken und kognitive Verzerrungen zu bekämpfen. Probieren Sie ein paar von ihnen aus und suchen Sie nach dem, der für Sie am besten zu funktionieren scheint, weil verschiedene Menschen auf verschiedene Arten reagieren, ihre irrationalen Gedanken zu reparieren.
Identifizieren Sie die kognitive Verzerrung
Der wichtigste Schritt zur Behebung eines Problems in Ihrem Leben besteht darin, genau zu identifizieren, was das Problem ist und wie umfangreich es in Ihrem Leben ist. Ein Automechaniker beginnt mit einer diagnostischen Beurteilung Ihres Autos, wenn es ein Problem hat.
Auf die gleiche Weise müssen Sie zuerst die kognitiven Verzerrungen in Ihrem täglichen Denken identifizieren und verfolgen, bevor Sie anfangen, daran zu arbeiten, sie zu ändern. Sie tun dies, indem Sie eine Liste der lästigen Gedanken im Laufe des Tages zu schaffen, wie Sie sie haben. Auf diese Weise können Sie sie später auf Übereinstimmungen mit einer Liste kognitiver Verzerrungen untersuchen.
Eine Untersuchung Ihrer kognitiven Verzerrungen ermöglicht es Ihnen zu sehen, welche Verzerrungen Sie bevorzugen. Darüber hinaus können Sie mit diesem Prozess natürlicher oder realistischer über jedes Problem oder jede Situation nachdenken. David Burns nannte diese Übung ein tägliches Stimmungsprotokoll, aber heutzutage können Sie eine App oder alles, was bequem ist, verwenden, um Ihre kognitiven Verzerrungen aufzuzeichnen.
Untersuche die Beweise
Ähnlich wie ein Richter, der einen Prozess überwacht, besteht der nächste Schritt darin, sich von der Emotionalität des störenden Ereignisses oder der Episode irrationalen Denkens zu entfernen, um die Beweise objektiver zu untersuchen. Eine gründliche Untersuchung einer Erfahrung ermöglicht es Ihnen, die Grundlage für Ihre verzerrten Gedanken zu identifizieren. Wenn Sie übermäßig selbstkritisch sind, sollten Sie eine Reihe von Erfahrungen und Situationen identifizieren, in denen Sie Erfolg hatten.
Eine wirksame Methode zur Untersuchung der Beweise besteht darin, einzelne Gedanken im Zusammenhang mit dem Ereignis zu betrachten und objektiv zu entscheiden, ob diese Aussagen eine Meinung oder eine eiskalte Tatsache widerspiegeln. Zum Beispiel sind Aussagen wie „Ich bin egoistisch“ und „Es stimmt etwas nicht mit mir“ Meinungen. „Mein Kollege sprach mit wütender Stimme auf mich zu“ und „Ich habe vergessen, den Müll rauszubringen“ sind Fakten. Die Trennung von Fakten und Meinungen kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, welche wahrscheinlich Bestandteil einer kognitiven Verzerrung sind (die Meinungen) und daher Ihren Fokus und Ihre Bemühungen rückgängig machen müssen.
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Double Standard Method
Eine Alternative zu „Selbstgespräch“, die hart und erniedrigend ist, besteht darin, mit uns selbst auf die gleiche mitfühlende und fürsorgliche Weise zu sprechen, wie wir mit einem Freund in einer ähnlichen Situation sprechen würden. Wir sind oft viel härter für uns selbst als die Menschen, die uns in unserem Leben wichtig sind, sei es ein Freund oder ein Familienmitglied. Wir würden niemals daran denken, mit einem engen Freund so zu sprechen, wie wir mit uns selbst in unserem eigenen Kopf sprechen.
Anstatt sich mit einem anderen Standard zu behandeln als dem, an den Sie alle anderen halten, warum nicht einen einzigen Standard für alle, einschließlich sich selbst, verwenden? Ist das nicht fairer, als mit zweierlei Maß zu messen? Geben Sie sich die gleiche Ermutigung, dass Sie einen vertrauenswürdigen Freund würde.
Stell dir vor, du lernst für eine Prüfung und erzählst einem Freund: „Du wirst das vermasseln, genau wie du alles andere vermasselst!“ Dies sind jedoch die gleichen Gedanken, die vielen Schülern vor einer Prüfung durch den Kopf gehen. Kannst du solche automatischen, negativen Gedanken mit einer rationalen Antwort beantworten? Zum Beispiel: „Du wirst in dieser Prüfung gut abschneiden, ich weiß es einfach. Sie haben hart dafür studiert und Ihr Bestes gegeben, um sich das Material zu merken. Ich glaube an dich.“
Denken in Grautönen
Lernen, Schwarz-Weiß-Denken (oder polarisiertes Denken) rückgängig zu machen, kann eine Herausforderung sein, da unser Geist kognitive Abkürzungen nimmt, um die Verarbeitung von Reizen zu vereinfachen, um unsere Fähigkeit zu verbessern, eine Entscheidung zu treffen oder eine Antwort zu wählen. Schwarz-Weiß-Denken kann manchmal einem guten Zweck dienen, aber es führt eine Person oft auch auf einen Weg des irrationalen Glaubens.
Anstatt über ein Problem oder eine missliche Lage in einer Entweder-Oder-Polarität nachzudenken, erfordert das Denken in Grautönen, dass wir die Dinge auf einer Skala von 0 bis 100 bewerten. Wenn ein Plan oder Ziel nicht vollständig realisiert wird, denken Sie über die Erfahrung nach und bewerten Sie sie als Teilerfolg in dieser Größenordnung.
Zum Beispiel könnte jemand denken: „Du kannst nichts richtig machen. Sie haben gerade Ihre Diät geblasen, indem Sie diesen zweiten Bissen Eiscreme hatten.“ Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass die gesamte Diätroutine einer Person — die sie seit Monaten rigoros verfolgt — durch einen einzigen zusätzlichen Bissen Eiscreme wertlos wird? Auf unserer Skala von 0 bis 100 könnte es etwa 1 Prozent Wahrscheinlichkeit sein.
Experimentelle Methode
Können Sie testen, ob Ihre irrationalen Gedanken außerhalb einer Studie tatsächlich eine Grundlage haben? Sie können sicher, indem Sie die gleichen Methoden anwenden, die die Wissenschaft verwendet, um eine Hypothese zu testen.
Angenommen, Sie haben die Organisation Ihrer digitalen Fotos verschoben, weil es „zu schwierig“ oder „Ich kann es einfach nicht.“ Was wäre, wenn die Aufgabe in kleinere Teile zerlegt würde, z. B. jeweils nur einen Monat in einer Sitzung? Ist der Gedanke, dass es einfach „zu schwer“ ist, immer noch wahr, jetzt, wo Sie die Aufgabe in kleinere, erreichbare Komponenten zerlegt haben?
Stellen Sie sich in einem anderen Beispiel eine Person vor, die im Laufe der Zeit glaubt, dass sie von ihren Freunden nicht mehr gemocht wird, weil sie sich nie in sozialen Medien mit ihr verbinden oder anrufen. Könnte diese Person testen, ob es wahr ist, dass ihre Freunde sie nicht mehr mögen? Was wäre, wenn sie sich an sie wandte und sie eines Tages zum Mittagessen oder zu einem Drink bat? Es ist zwar nicht wahrscheinlich, dass alle ihre Freunde eine Einladung annehmen, Es ist wahrscheinlich, dass mindestens ein oder zwei von ihnen dies tun werden, Bereitstellung klarer Beweise für die Tatsache, dass ihre Freunde sie immer noch mögen.
Erhebungsmethode
Ähnlich wie bei der experimentellen Methode konzentriert sich die Erhebungsmethode darauf, andere in einer ähnlichen Situation nach ihren Erfahrungen zu fragen, um festzustellen, wie irrational unsere Gedanken sein könnten. Mit dieser Methode sucht eine Person die Meinungen anderer, ob ihre Gedanken und Einstellungen realistisch sind.
Zum Beispiel könnte eine Person glauben: „Romantische Partner sollten niemals kämpfen. Und wenn sie kämpfen, sollten sie niemals wütend aufeinander ins Bett gehen.“ Wen könnten sie befragen, um zu sehen, ob dies wahr ist oder nicht? Ein paar Freunde, die in glücklichen Beziehungen zu sein scheinen, könnten ein guter Anfang sein. Diese Person würde bald erkennen, dass alle Paare kämpfen, und während es eine gute Idee sein kann, nicht wütend ins Bett zu gehen, Viele Leute tun es und ihre Beziehung ist trotzdem in Ordnung.
Wenn Sie die Rationalität Ihres Denkens überprüfen möchten, wenden Sie sich an ein paar vertrauenswürdige Freunde, um deren Meinungen und Erfahrungen zu erfahren.
Die semantische Methode
Wenn eine Person eine Reihe von Sollte-Aussagen macht („Ich sollte dies tun“ oder „Ich sollte das nicht tun“), wendet sie eine Reihe ungeschriebener Regeln auf ihr Verhalten an, die für andere wenig Sinn ergeben können. Sollten Aussagen ein Urteil über Ihr oder das Verhalten einer anderen Person implizieren – eines, das nicht hilfreich und sogar verletzend sein kann.
Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie eine should-Anweisung verwenden, stattdessen „Es wäre schön, wenn …“ zu ersetzen. Dieser semantische Unterschied kann in Ihrem eigenen Kopf Wunder wirken, wenn Sie aufhören, sich zu Tode zu „sollten“ und die Welt auf eine andere, positivere Weise betrachten. Sollte eine Person sich schlecht und schuldig fühlen lassen. „Wäre es nicht schön und gesünder, wenn ich anfangen würde, mehr zu essen?“ bringt den Gedanken in eine neugierigere, neugierigere Formulierung — eine, bei der die Antwort vielleicht ja ist, aber auch nein (zum Beispiel, wenn Sie gerade mit der Krebsbehandlung begonnen haben, ist jetzt kein guter Zeitpunkt, um Ihre Essgewohnheiten zu ändern).
Definitionen
Für Menschen, die intellektueller sind und gerne über Kleinigkeiten streiten, könnte diese Methode, mit Ihren kognitiven Verzerrungen zu argumentieren, nützlich sein. Was bedeutet es, uns als „minderwertig“ zu definieren?,“ein Verlierer,“Ein Narr,“Oder „abnormal.“ Eine Untersuchung dieser und anderer globaler Bezeichnungen kann zeigen, dass sie bestimmte Verhaltensweisen oder ein identifizierbares Verhaltensmuster anstelle der gesamten Person genauer darstellen.
Wenn eine Person beginnt, sich mit der Definition eines Labels zu befassen und Fragen zu diesen Definitionen zu stellen, können die Ergebnisse überraschend sein. Zum Beispiel, was bedeutet es, sich selbst als „minderwertig“ zu betrachten? Wem unterlegen? Andere an Ihrem Arbeitsplatz? Was sind ihre spezifischen Arbeitserfahrungen und Hintergründe? Sind sie nicht auch allen anderen unterlegen? Je mehr Fragen Sie stellen, wenn Sie eine Definition oder ein Etikett in Frage stellen, desto mehr werden Sie möglicherweise die Nutzlosigkeit solcher Etiketten erkennen — insbesondere wenn Sie auf uns selbst angewendet werden.
Re-attribution
Bei der Personalisierung und Beschuldigung kognitiver Verzerrungen zeigt eine Person mit dem Finger auf sich selbst für all die negativen Dinge, die sie erlebt, unabhängig von der tatsächlichen Ursache.
Bei der Re-Attribution identifiziert eine Person externe Faktoren und andere Personen, die zu dem Problem oder Ereignis beigetragen haben. Unabhängig vom Grad der Verantwortung, die eine Person übernimmt, wird die Energie einer Person am besten genutzt, um Lösungen für Probleme zu finden oder Wege zu finden, mit Zwangslagen umzugehen. Indem Sie die Verantwortung entsprechend zuweisen, versuchen Sie nicht, die Schuld abzulenken, sondern stellen sicher, dass Sie sich nicht ganz für etwas verantwortlich machen, das nicht ganz Ihre Schuld war.
Wenn beispielsweise ein Projekt bei der Arbeit nicht rechtzeitig abgeschlossen wurde und Sie eines der Mitglieder des 5-köpfigen Teams waren, sind Sie zu einem Fünftel dafür verantwortlich, dass das Projekt seine Frist verpasst hat. Aus objektiver Sicht sind Sie nicht ganz für die versäumte Frist verantwortlich.
Kosten-Nutzen-Analyse
Diese Methode zur Beantwortung eines irrationalen Glaubens beruht eher auf Motivation als auf Fakten, um einer Person zu helfen, die kognitive Verzerrung rückgängig zu machen. Bei dieser Technik ist es hilfreich, die Vor- und Nachteile von Gefühlen, Gedanken und Verhaltensweisen aufzulisten. Eine Kosten-Nutzen-Analyse hilft herauszufinden, was eine Person durch schlechtes Gefühl, verzerrtes Denken und unangemessenes Verhalten gewinnt.
„Wie wird es mir helfen, diesem negativen, irrationalen Gedanken zu glauben, und wie wird es mir weh tun?“ Wenn Sie feststellen, dass die Nachteile des Glaubens an einen Gedanken die Vorteile überwiegen, fällt es Ihnen leichter, zurückzusprechen und den irrationalen Glauben zu widerlegen.
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