È possibile utilizzare uno qualsiasi o una combinazione dei metodi descritti di seguito per combattere irrazionale, pensieri automatici e distorsioni cognitive. Prova alcuni di loro fuori e cercare quello che sembra funzionare meglio per voi, perché persone diverse rispondono a diversi modi di fissare i loro pensieri irrazionali.
Identifica la distorsione cognitiva
Il passo più importante per risolvere qualsiasi problema nella tua vita è identificare esattamente quale sia il problema e quanto sia esteso nella tua vita. Un meccanico auto inizia con una valutazione diagnostica della vostra auto quando ha un problema.
In questo stesso modo, è necessario identificare e monitorare le distorsioni cognitive nel vostro pensiero quotidiano prima, prima di iniziare a lavorare per cambiarle. A tale scopo, la creazione di un elenco dei pensieri fastidiosi per tutta la giornata, come li stai avendo. Questo ti permetterà di esaminarli in seguito per le partite con un elenco di distorsioni cognitive.
Un esame delle tue distorsioni cognitive ti consente di vedere quali distorsioni preferisci. Inoltre, questo processo consente di pensare a ogni problema o situazione in modo più naturale o realistico. David Burns ha chiamato questo esercizio mantenendo un registro dell’umore quotidiano, ma al giorno d’oggi puoi usare un’app o qualsiasi cosa sia conveniente per registrare le tue distorsioni cognitive.
Esamina le prove
Proprio come un giudice che supervisiona un processo, il passo successivo è quello di rimuovere se stessi dall’emotività dell’evento sconvolgente o episodio di pensiero irrazionale al fine di esaminare le prove in modo più oggettivo. Un esame approfondito di un’esperienza ti consente di identificare le basi per i tuoi pensieri distorti. Se sei eccessivamente autocritico, dovresti identificare una serie di esperienze e situazioni in cui hai avuto successo.
Un metodo efficace per esaminare le prove è quello di esaminare i singoli pensieri connessi all’evento e decidere obiettivamente se tali affermazioni riflettono un’opinione o un fatto freddo. Ad esempio, affermazioni come “Sono egoista” e “C’è qualcosa di sbagliato in me” sono opinioni. “Il mio collega ha parlato con voce arrabbiata verso di me “e” Ho dimenticato di portare fuori la spazzatura ” sono fatti. Separare i fatti dalle opinioni può aiutarti a determinare quali potrebbero essere una componente di una distorsione cognitiva (le opinioni) e quindi bisogno della tua attenzione e degli sforzi per annullare.
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Double Standard Method
Un’alternativa al “self-talk” che è dura e umiliante è parlare con noi stessi nello stesso modo compassionevole e premuroso in cui parleremmo con un amico in una situazione simile. Siamo spesso molto più difficile su noi stessi rispetto alle persone che ci interessano nella nostra vita, che si tratti di un amico o un familiare. Non penseremmo mai di parlare a un caro amico nel modo in cui parliamo a noi stessi nella nostra mente.
Invece di concederti uno standard diverso da quello a cui tieni tutti gli altri, perché non usare un unico standard per tutti, incluso te stesso? Non è più giusto che usare un doppio standard? Datevi lo stesso incoraggiamento che si farebbe un amico fidato.
Immagina di studiare per un esame e dire a un amico: “Stai per rovinare tutto, proprio come fai a rovinare tutto il resto!”Eppure questi sono gli stessi tipi di pensieri che attraversano la mente di molti studenti prima di un esame. Puoi rispondere a pensieri così automatici e negativi con una risposta razionale? Ad esempio, “Stai andando a fare bene in questo esame, lo so e basta. Hai studiato duramente per questo e hai fatto del tuo meglio per memorizzare il materiale. Io credo in te.”
Pensare nei toni del grigio
Imparare a annullare il pensiero in bianco e nero (o polarizzato) può essere difficile, perché le nostre menti prendono scorciatoie cognitive per semplificare l’elaborazione degli stimoli al fine di affrettare la nostra capacità di prendere una decisione o scegliere una risposta. Il pensiero in bianco e nero a volte può servire a un buon scopo, ma spesso conduce una persona lungo un percorso di credenza irrazionale troppo.
Invece di pensare a un problema o a una situazione in una o-o polarità, pensare in tonalità di grigio ci richiede di valutare le cose su una scala da 0 a 100. Quando un piano o un obiettivo non è pienamente realizzato, pensa e valuta l’esperienza come un successo parziale su questo tipo di scala.
Ad esempio, qualcuno potrebbe pensare: “Non puoi fare nulla di giusto. Hai appena rovinato la tua dieta avendo quel secondo morso di gelato.”Qual è la probabilità che l’intera routine di dieta di una persona-che hanno seguito rigorosamente per mesi-sia ora resa inutile da un singolo morso aggiuntivo di gelato? Sulla nostra scala da 0 a 100, potrebbe essere circa l ‘ 1 per cento di probabilità.
Metodo sperimentale
Puoi verificare se i tuoi pensieri irrazionali hanno una base in realtà al di fuori di un processo? Certo che puoi, usando gli stessi tipi di metodi che la scienza usa per testare un’ipotesi.
Ad esempio, diciamo che hai rimandato l’organizzazione delle tue foto digitali perché sarà “troppo difficile” o “Non riesco proprio a farlo.”E se il compito fosse suddiviso in parti più piccole, come affrontare un solo mese alla volta in una sola seduta? Il pensiero che sia solo “troppo difficile” è ancora vero, ora che hai suddiviso l’attività in componenti più piccoli e raggiungibili?
In un altro esempio, immagina una persona che crede nel tempo di non essere più amata dai suoi amici perché non si collegano mai con lei sui social media o chiamano. Potrebbe quella persona verificare se era vero che i suoi amici non piace più lei? Che cosa succede se lei allungò la mano a loro e ha chiesto loro di uscire a pranzo o per un drink un giorno? Anche se non è probabile che tutti i suoi amici accetteranno un invito, è probabile che almeno uno o due di loro lo faranno, fornendo prove chiare a sostegno del fatto che i suoi amici le piacciono ancora.
Metodo di indagine
Simile al metodo sperimentale, il metodo di indagine si concentra sul chiedere ad altri in una situazione simile sulle loro esperienze per determinare quanto irrazionali potrebbero essere i nostri pensieri. Usando questo metodo, una persona cerca le opinioni degli altri riguardo al fatto che i loro pensieri e atteggiamenti siano realistici.
Ad esempio, una persona potrebbe credere: “I partner romantici non dovrebbero mai combattere. E se litigano, non dovrebbero mai andare a letto arrabbiati l’uno con l’altro.”Chi potevano esaminare per vedere se questo è vero o no? Alcuni amici che sembrano essere in relazioni felici potrebbe essere un buon inizio. Quella persona sarebbe presto rendersi conto che tutte le coppie combattono, e mentre può essere una buona idea di non andare a letto arrabbiato, un sacco di persone fanno e il loro rapporto è bene nonostante ciò.
Se vuoi ricontrollare la razionalità del tuo pensiero, fai il check-in con alcuni amici fidati per vedere quali sono le loro opinioni ed esperienze.
Il metodo semantico
Quando una persona si impegna in una serie di istruzioni dovrebbero (“Dovrei fare questo” o “Non dovrei farlo”), stanno applicando una serie di regole non scritte al loro comportamento che possono avere poco senso per gli altri. Le dichiarazioni dovrebbero implicare un giudizio sul comportamento tuo o di un’altra persona, che potrebbe essere inutile e persino dannoso.
Ogni volta che ti ritrovi a usare un’istruzione should, prova a sostituire “Sarebbe bello se instead”. Questa differenza semantica può fare miracoli nella tua mente, mentre smetti di “doverti” morire e inizi a guardare il mondo in un modo diverso e più positivo. Dovrebbe far sentire una persona male e in colpa per se stessi. “Non sarebbe bello e più sano se iniziassi a guardare ciò che ho mangiato di più?”mette il pensiero in un fraseggio più curioso e curioso-uno in cui la risposta potrebbe essere sì, ma potrebbe anche essere no (ad esempio, se hai appena iniziato il trattamento del cancro, ora non è un buon momento per cambiare le tue abitudini alimentari).
Definizioni
Per le persone che sono più intellettuali e amano discutere di minuzie, questo metodo di discutere con le distorsioni cognitive potrebbe tornare utile. Cosa significa definire noi stessi come “inferiori”, “un perdente”, “un pazzo” o ” anormale.”Un esame di queste e altre etichette globali può rivelare che rappresentano più da vicino comportamenti specifici, o un modello di comportamento identificabile, invece della persona totale.
Quando una persona inizia a scavare nella definizione di un’etichetta e a porre domande su tali definizioni, i risultati possono essere sorprendenti. Per esempio, cosa significa pensare a te stesso come “inferiore”? Inferiore a chi? Altri sul posto di lavoro? Quali sono le loro esperienze lavorative specifiche e il loro background? Non sono tutti inferiori anche a qualcun altro? Più domande fai quando metti in discussione una definizione o un’etichetta, più potresti renderti conto dell’inutilità di tali etichette, specialmente se applicate a noi stessi.
Re-attribution
Nella personalizzazione e incolpando le distorsioni cognitive, una persona punterà il dito su se stessa per tutte le cose negative che sperimenta, indipendentemente dalla causa reale.
Nella ri-attribuzione, una persona identifica fattori esterni e altri individui che hanno contribuito al problema o all’evento. Indipendentemente dal grado di responsabilità che una persona assume, l’energia di una persona viene utilizzata al meglio nel perseguimento di risoluzioni ai problemi o nell’identificazione di modi per affrontare le situazioni difficili. Assegnando la responsabilità di conseguenza, non stai cercando di deviare la colpa, ma assicurati di non incolpare te stesso interamente per qualcosa che non era interamente colpa tua.
Ad esempio, se un progetto al lavoro non è stato eseguito in tempo e tu eri uno dei membri del team di 5 membri, sei un quinto da incolpare per il progetto che manca la sua scadenza. Da un punto di vista oggettivo, non sei del tutto da biasimare per la scadenza mancata.
Analisi costi-benefici
Questo metodo per rispondere a una credenza irrazionale si basa sulla motivazione piuttosto che sui fatti per aiutare una persona a annullare la distorsione cognitiva. In questa tecnica, è utile elencare i vantaggi e gli svantaggi di sentimenti, pensieri e comportamenti. Un’analisi costi-benefici aiuterà a capire cosa una persona sta guadagnando dal sentirsi male, dal pensiero distorto e dal comportamento inappropriato.
” Come mi aiuterà a credere a questo pensiero negativo, irrazionale, e come mi farà male?”Se trovi che gli svantaggi di credere in un pensiero superano i vantaggi, troverai più facile rispondere e confutare la credenza irrazionale.
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