Vous pouvez utiliser l’une ou une combinaison des méthodes décrites ci-dessous pour lutter contre les pensées irrationnelles, automatiques et les distorsions cognitives. Essayez quelques-uns d’entre eux et cherchez celui qui semble fonctionner le mieux pour vous, car différentes personnes réagissent à différentes façons de réparer leurs pensées irrationnelles.
Identifier la distorsion cognitive
L’étape la plus importante pour résoudre un problème dans votre vie consiste à identifier exactement quel est le problème et à quel point il est étendu dans votre vie. Un mécanicien automobile commence par une évaluation diagnostique de votre voiture lorsqu’elle a un problème.
De la même manière, vous devez d’abord identifier et suivre les distorsions cognitives dans votre pensée quotidienne, avant de commencer à travailler pour les modifier. Vous faites cela en créant une liste des pensées gênantes tout au long de la journée, comme vous les avez. Cela vous permettra de les examiner plus tard pour les correspondances avec une liste de distorsions cognitives.
Un examen de vos distorsions cognitives vous permet de voir quelles distorsions vous préférez. De plus, ce processus vous permet de réfléchir à chaque problème ou situation difficile d’une manière plus naturelle ou réaliste. David Burns a appelé cet exercice à tenir un journal d’humeur quotidien, mais de nos jours, vous pouvez utiliser une application ou tout ce qui est pratique pour enregistrer vos distorsions cognitives.
Examinez la preuve
Tout comme un juge supervisant un procès, l’étape suivante consiste à vous éloigner de l’émotivité de l’événement bouleversant ou de l’épisode de pensée irrationnelle afin d’examiner la preuve de manière plus objective. Un examen approfondi d’une expérience vous permet d’identifier la base de vos pensées déformées. Si vous êtes trop autocritique, vous devez identifier un certain nombre d’expériences et de situations où vous avez réussi.
Une méthode efficace pour examiner les preuves consiste à examiner les pensées individuelles liées à l’événement et à décider objectivement si ces déclarations reflètent une opinion ou un fait froid dans le dos. Par exemple, des déclarations telles que « Je suis égoïste » et « Il y a quelque chose qui ne va pas chez moi » sont des opinions. « Mon collègue a parlé d’une voix en colère envers moi » et « J’ai oublié de sortir la poubelle » sont des faits. Séparer les faits des opinions peut vous aider à déterminer lesquels sont susceptibles d’être une composante d’une distorsion cognitive (les opinions) et ont donc besoin de votre attention et de vos efforts pour les annuler.
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Méthode double Standard
Une alternative au « discours de soi » qui est dur et humiliant consiste à nous parler de la même manière compatissante et attentionnée que nous parlerions avec un ami dans une situation similaire. Nous sommes souvent beaucoup plus durs envers nous-mêmes que les personnes dont nous nous soucions dans nos vies, qu’il s’agisse d’un ami ou d’un membre de la famille. Nous ne penserions jamais à parler à un ami proche de la manière dont nous nous parlons dans notre propre esprit.
Au lieu de vous traiter avec une norme différente de celle à laquelle vous tenez tout le monde, pourquoi ne pas utiliser une seule norme pour tout le monde, y compris vous-même? N’est-ce pas plus juste que d’utiliser un double standard? Donnez-vous les mêmes encouragements qu’un ami de confiance.
Imaginez étudier pour un examen et dire à un ami : » Tu vas tout foutre en l’air, comme tu vas tout foutre en l’air ! »Pourtant, ce sont les mêmes types de pensées qui traversent l’esprit de nombreux étudiants avant un examen. Pouvez-vous répondre à de telles pensées négatives automatiques avec une réponse rationnelle? Par exemple, « Vous allez bien réussir cet examen, je le sais juste. Vous avez étudié dur pour cela et avez fait de votre mieux pour mémoriser le matériel. Je crois en toi. »
Penser dans les tons de gris
Apprendre à défaire la pensée en noir et blanc (ou polarisée) peut être difficile, car notre esprit prend des raccourcis cognitifs pour simplifier le traitement des stimuli afin de presser notre capacité à prendre une décision ou à choisir une réponse. La pensée en noir et blanc peut parfois servir un bon but, mais elle conduit souvent une personne sur le chemin de la croyance irrationnelle aussi.
Au lieu de penser à un problème ou à une situation difficile dans une polarité ou une polarité, penser dans des nuances de gris nous oblige à évaluer les choses sur une échelle de 0 à 100. Lorsqu’un plan ou un objectif n’est pas entièrement réalisé, réfléchissez et évaluez l’expérience comme un succès partiel à ce genre d’échelle.
Par exemple, quelqu’un pourrait penser: « Vous ne pouvez rien faire de bien. Tu viens de gâcher ton régime en mangeant cette deuxième bouchée de crème glacée. »Quelle est la probabilité que toute la routine amaigrissante d’une personne — qu’elle suit rigoureusement depuis des mois — soit maintenant rendue sans valeur par une seule bouchée supplémentaire de crème glacée? Sur notre échelle de 0 à 100, cela pourrait représenter environ 1% de probabilité.
Méthode expérimentale
Pouvez-vous tester si vos pensées irrationnelles ont une base en fait en dehors d’un essai? Vous le pouvez, en utilisant les mêmes types de méthodes que la science utilise pour tester une hypothèse.
Par exemple, disons que vous avez repoussé l’organisation de vos photos numériques parce que ce sera « trop difficile » ou « Je ne peux tout simplement pas le faire. »Et si la tâche était divisée en parties plus petites, comme s’attaquer à un seul mois à la fois en une seule séance? La pensée que c’est juste « trop difficile » est-elle toujours vraie, maintenant que vous avez divisé la tâche en composants plus petits et réalisables?
Dans un autre exemple, imaginez une personne qui croit au fil du temps qu’elle n’est plus appréciée par ses amis parce qu’ils ne se connectent jamais avec elle sur les médias sociaux ou n’appellent jamais. Cette personne pourrait-elle vérifier s’il était vrai que ses amis ne l’aiment plus? Et si elle leur tendait la main et leur demandait de déjeuner ou de prendre un verre un jour? Bien qu’il ne soit pas probable que tous ses amis acceptent une invitation, il est probable qu’au moins un ou deux d’entre eux le feront, fournissant des preuves claires à l’appui du fait que ses amis l’aiment toujours.
Méthode d’enquête
Similaire à la méthode expérimentale, la méthode d’enquête consiste à interroger les autres dans une situation similaire sur leurs expériences afin de déterminer à quel point nos pensées pourraient être irrationnelles. En utilisant cette méthode, une personne cherche les opinions des autres pour savoir si leurs pensées et leurs attitudes sont réalistes.
Par exemple, une personne pourrait croire: « Les partenaires romantiques ne devraient jamais se battre. Et s’ils se battent, ils ne devraient jamais se coucher en colère l’un contre l’autre. »Qui pourraient-ils sonder pour voir si cela est vrai ou non? Quelques amis qui semblent avoir des relations heureuses pourraient être un bon début. Cette personne se rendrait vite compte que tous les couples se battent, et bien que ce soit une bonne idée de ne pas se coucher en colère, beaucoup de gens le font et leur relation va bien malgré cela.
Si vous souhaitez vérifier la rationalité de votre pensée, consultez quelques amis de confiance pour connaître leurs opinions et leurs expériences.
La méthode sémantique
Lorsqu’une personne s’engage dans une série d’énoncés should (« Je devrais faire ceci » ou « je ne devrais pas faire cela »), elle applique un ensemble de règles non écrites à son comportement qui peuvent avoir peu de sens pour les autres. Les déclarations devraient—elles impliquer un jugement sur votre comportement ou celui d’une autre personne – un comportement qui peut être inutile et même blessant.
Chaque fois que vous utilisez une instruction should, essayez de substituer « Ce serait bien si… » à la place. Cette différence sémantique peut faire des merveilles dans votre propre esprit, alors que vous arrêtez de vous « devoir » à mort et commencez à regarder le monde d’une manière différente et plus positive. Devrait faire en sorte qu’une personne se sente mal et coupable d’elle-même. « Ne serait-ce pas agréable et plus sain si je commençais à regarder ce que je mangeais davantage? »met la pensée dans un phrasé plus curieux et curieux — où la réponse pourrait être oui, mais aussi non (par exemple, si vous venez de commencer un traitement contre le cancer, ce n’est pas le bon moment pour changer vos habitudes alimentaires).
Définitions
Pour les personnes plus intellectuelles et qui aiment discuter de minuties, cette méthode de discussion avec vos distorsions cognitives pourrait être utile. Qu’est-ce que cela signifie de se définir comme « inférieur », « un perdant », « un imbécile » ou « anormal ». »Un examen de ces étiquettes et d’autres étiquettes globales peut révéler qu’elles représentent plus étroitement des comportements spécifiques, ou un modèle de comportement identifiable, au lieu de la personne totale.
Lorsqu’une personne commence à approfondir la définition d’une étiquette et à poser des questions sur ces définitions, les résultats peuvent être surprenants. Par exemple, qu’est-ce que cela signifie de se considérer comme « inférieur »? Inférieur à qui? D’autres sur votre lieu de travail? Quelles sont leurs expériences de travail et leurs antécédents spécifiques? Ne sont-ils pas tous inférieurs à quelqu’un d’autre aussi? Plus vous posez de questions lorsque vous contestez une définition ou une étiquette, plus vous réaliserez l’inutilité de telles étiquettes — en particulier lorsqu’elles sont appliquées à nous-mêmes.
Ré-attribution
En personnalisant et en blâmant les distorsions cognitives, une personne se pointe du doigt pour toutes les choses négatives qu’elle éprouve, quelle qu’en soit la cause réelle.
Dans la ré-attribution, une personne identifie les facteurs externes et les autres personnes qui ont contribué au problème ou à l’événement. Quel que soit le degré de responsabilité qu’une personne assume, l’énergie d’une personne est mieux utilisée pour résoudre des problèmes ou identifier des moyens de faire face à des situations difficiles. En attribuant la responsabilité en conséquence, vous n’essayez pas de détourner le blâme, mais assurez-vous de ne pas vous blâmer entièrement pour quelque chose qui n’était pas entièrement de votre faute.
Par exemple, si un projet au travail n’a pas été réalisé à temps et que vous étiez l’un des membres de l’équipe de 5 membres, vous êtes un cinquième à blâmer pour le projet qui a manqué son échéance. D’un point de vue objectif, vous n’êtes pas entièrement responsable du délai manqué.
Analyse coûts-avantages
Cette méthode pour répondre à une croyance irrationnelle repose sur la motivation plutôt que sur des faits pour aider une personne à annuler la distorsion cognitive. Dans cette technique, il est utile d’énumérer les avantages et les inconvénients des sentiments, des pensées et des comportements. Une analyse coûts-avantages aidera à comprendre ce qu’une personne gagne en se sentant mal, en pensant déformée et en ayant un comportement inapproprié.
« En quoi cela m’aidera-t-il à croire cette pensée négative et irrationnelle, et en quoi cela me fera-t-il du mal? »Si vous trouvez que les inconvénients de croire une pensée l’emportent sur les avantages, il vous sera plus facile de revenir en arrière et de réfuter la croyance irrationnelle.
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