indiferent dacă vă amestecați pe circuitul local 5K sau sunteți unul dintre puținii sportivi speciali care au Jocurile Olimpice în vizorul dvs., trebuind să stați pe margine se întâmplă fiecărui alergător la un moment dat.
de multe ori, începe ca un disconfort moderat. Apoi, persistă. Destul de curând, durerea prelungită se transformă într-o vătămare reală.
toată munca grea și efortul cade pe marginea drumului și, în schimb, îți ștergi firimiturile de pe față în timp ce te îmbibi în mai multe episoade din „Game Of Thrones” decât ți-ai fi putut imagina vreodată.
dar nu este nevoie să te resemnezi să te cuibărești în acea canelură confortabilă a canapelei.
în schimb, antrenamentele de antrenament încrucișat de calitate în piscină, pe bicicletă și chiar întinderea pe o saltea de yoga vă pot asigura că nu muriți complet atunci când faceți acea revenire epică. Și dacă nu sunteți într-o cizmă de mers pe jos și vă simțiți perfect sănătoși, construirea într-o zi pentru a vă antrena în fiecare săptămână poate fi complementul perfect pentru a rămâne fără răni.
aceste patru antrenamente de la doi antrenori experți vă vor ajuta să rămâneți în formă atunci când nu bateți trotuarul.
Aqua Jogging și circuitul de rezistență a corpului inferior
„când înlocuiți alergarea cu antrenament încrucișat (fie pentru că sunteți rănit, fie pentru a adăuga un volum suplimentar fără lovituri suplimentare), obiectivul ar trebui să fie alegerea unui exercițiu cât mai similar cu alergarea”, spune Carl Leivers, un antrenor de anduranță de nivel 2 din SUA. „Aqua jogging-ul va imita îndeaproape cerințele alergării, iar fitnessul pe care îl câștigi aici va trece mai bine la alergare, deoarece nu are aceleași cerințe musculare ca alergarea. Îmi place să lucrez exerciții de rezistență a corpului inferior în antrenament, atâta timp cât le puteți face fără a vă agrava vătămarea.”
înrudite: Aqua Jogging pentru alergători răniți
antrenament
10:00 Aqua jogging warmup
10x fandare (din piscina)
15x greutate corporală ghemuit (din piscina)
2-3 seturi de
— 10 minute de jogging Aqua greu la efort de 5k-10k
— 5:00 aqua jogging recuperare
— 10x fandare (din piscina)
10:00 Aqua jogging cooldown
înrudite: Aqua Jogging pentru alergători răniți
înot în poală
„înotul este antrenamentul meu încrucișat suplimentar preferat. Menține sângele care curge prin toți mușchii corpului fără a adăuga niciun impact suplimentar”, spune Leivers. „Deoarece diferă atât de mult de alergare, chiar dacă sângele curge prin aceiași mușchi, acestea sunt utilizate în moduri diferite, ceea ce îl face un antrenament ideal de recuperare încrucișată a doua zi după un antrenament greu sau pe termen lung. Nu trebuie să faceți nimic fantezist cu acest antrenament, deoarece 20-30 de minute de înot blând în poală vor face trucul.”
înrudit: înot pentru alergători
provocarea de 30 de Minute
„îmi place acest antrenament, deoarece se concentrează pe zonele pe care alergătorii trebuie să le consolideze, în special nucleul”, spune Debbie Woodruff, antrenor de alergare, antrenor personal și terapeut de întindere a fasciei. „Multe dintre exerciții sunt făcute unilateral și ajută la corectarea unora dintre dezechilibrele pe care le creează alergarea.”
antrenamentul
(notă: următoarele 8 exerciții cuprind un set. Odihnește-te un minut după fiecare set și urmărește să completezi trei seturi.)
genuflexiuni: un minut
îndreptare cu un singur picior: 45 secunde
flotari: un minut
fandare laterală: 45 secunde pe fiecare parte
genuflexiuni cu un singur picior: 45 secunde pe fiecare parte
scândură: un minut
scândură laterală: 30 de secunde pe fiecare parte
câine pasăre: 30 de secunde pe fiecare parte
întindeți-l
Woodruff recomandă încorporarea următoarelor trei întinderi în rutina dvs. de antrenament pentru a ajuta la accelerarea procesului de revenire de la rănire.
întindere de vițel
cum se face: „Stați, ținându-vă de un scaun sau de un perete. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept, menținând genunchiul drept și călcâiul drept apăsat în pământ. Îndoiți genunchiul stâng. Țineți timp de 10-30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.”
de ce ajută: „vițeii strânși pot duce la leziuni precum atele de tibie, dureri la gleznă și fasciită plantară.”
Hip flexor Stretch
cum se face: „începeți dintr-o poziție în genunchi. Mergeți înainte cu piciorul drept, astfel încât genunchiul să fie îndoit la aproximativ 90 de grade. Plasându-vă mâinile pe coapsa dreaptă, apăsați Înainte peste piciorul drept, împingând ușor șoldurile înainte. Ar trebui să simțiți întinderea în partea de sus a coapsei stângi. Țineți timp de 10-30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.”
de ce ajută: „mulți alergători au flexori strânși ai șoldului, cauzate de mișcarea mică repetitivă a alergării și agravate de mușchii slabi ai gluteului. Exercițiile de întărire a gluteului sunt, de asemenea, importante, deoarece flexorii strânși ai șoldului duc la o postură slabă și, eventual, la dureri de șold și spate scăzute.”
se întinde banda
cum se face: „Luați o curea în mâna stângă și puneți brațul drept în lateral (poziția T). Ținând genunchiul drept și șoldul drept apăsat ferm în pământ, coborâți încet piciorul spre stânga. Țineți șoldul drept apăsat în pământ, altfel această întindere nu va fi la fel de eficientă. Țineți timp de 10-30 de secunde și repetați secvența din partea stângă.”
de ce ajută: „banda Iliotibială (IT) începe de la șold și curge pe partea exterioară a piciorului. Dacă este strâns, poate începe să se frece pe exteriorul rotulei, ceea ce poate duce la durere în genunchi.”
legate de: De Ce Alergătorii Ar Trebui Să Îmbrățișeze Antrenamentul Încrucișat