Ať už jste míchání s sebou na místní 5K obvodu nebo jsi jeden z mála speciální sportovců, kteří na Olympiádě v dohledu, museli sedět na vedlejší kolej, se stává každý běžec v určitém okamžiku.
často začíná jako mírné nepohodlí. Pak to přetrvává. Brzy se prodloužená bolest změní na skutečné zranění.
Všechny tvrdé práce a úsilí padá na vedlejší koleji, a místo toho, jsi utírání drobky z obličeje, zatímco namáčení ve více „Game of Thrones“ epizod, než si kdy mohla představit.
ale není třeba rezignovat na to, abyste se zahnízdili do té pohodlné gaučové drážky.
místo toho kvalitní cross-tréninkové tréninky v bazénu, na kole a dokonce i protahování na jógové podložce mohou ujistit, že při epickém návratu úplně neumíráte. A pokud nejste v vycházkové botě a cítíte se dokonale zdraví, budování dne na cross-train každý týden může být perfektním doplňkem k pobytu bez zranění.
tyto čtyři tréninky od dvou odborných trenérů vám pomohou zůstat fit, když nejste bušení chodník.
- Aqua Jogging a Dolní-Tělesné Síly Obvodu
- Cvičení 10:00 aqua jogging zahřívání 10x výpad (z bazénu) 15x tělesné hmotnosti squat (z bazénu) 2-3 sady — 10 minut těžké aqua jogging na 5K-10K úsilí — 5:00 aqua jogging recovery — 10x výpad (z bazénu) — 15x tělesné hmotnosti squat (z bazénu) 10:00 aqua jogging cooldown SOUVISEJÍCÍ: Aqua Jogging Pro Zraněné Běžce Lap Plavání „Plavání je moje nejoblíbenější doplňkové cross-školení. Udržuje krev protékající všemi svaly těla, aniž by přidal další dopad, “ říká Leivers. „Protože to se liší tolik od spuštění, i když krev protéká stejné svaly, které jsou používány v různých způsobů, které z něj činí ideální využití cross-školení cvičení den po náročném tréninku nebo dlouhodobém horizontu. S tímto tréninkem nemusíte dělat nic fantastického, protože 20-30 minut jemného plavání na klíně udělá trik.“ SOUVISEJÍCÍ: Plavání Pro Běžce 30-Minutové Challenge „miluji toto cvičení, protože se zaměřuje na oblasti, které běžci potřebují posílit, zejména základní,“ říká Debbie Woodruff, běh trenér, osobní trenér a fascia stretch terapeut. „Mnoho cvičení se provádí jednostranně a pomáhá napravit některé nerovnováhy, které běh vytváří.“ cvičení
- Roztáhnout
- Tele Stretch
- hip Flexor Stretch
- it Band Stretch
Aqua Jogging a Dolní-Tělesné Síly Obvodu
„Když nahrazujete běží s cross-školení (buď proto, že jste zraněný, nebo přidat extra objem bez dalších bušení), cílem by mělo být, aby si vybrat cvičení, které je podobné jako na běh, jak je to možné,“ říká Carl Leivers, USA Track & Pole Úroveň 2 Vytrvalost Trenér. „Aqua jogging bude úzce napodobovat požadavky na běh a fitness, které zde získáte, se přenese lépe na běh, protože nemá stejné svalové nároky jako běh. Rád pracuji cvičení s nižší tělesnou silou do tréninku, pokud je můžete udělat, aniž byste zhoršili zranění.“
SOUVISEJÍCÍ: Aqua Jogging Pro Zraněné Běžce
Cvičení
10:00 aqua jogging zahřívání
10x výpad (z bazénu)
15x tělesné hmotnosti squat (z bazénu)
2-3 sady
— 10 minut těžké aqua jogging na 5K-10K úsilí
— 5:00 aqua jogging recovery
— 10x výpad (z bazénu)
— 15x tělesné hmotnosti squat (z bazénu)
10:00 aqua jogging cooldown
SOUVISEJÍCÍ: Aqua Jogging Pro Zraněné Běžce
Lap Plavání
„Plavání je moje nejoblíbenější doplňkové cross-školení. Udržuje krev protékající všemi svaly těla, aniž by přidal další dopad, “ říká Leivers. „Protože to se liší tolik od spuštění, i když krev protéká stejné svaly, které jsou používány v různých způsobů, které z něj činí ideální využití cross-školení cvičení den po náročném tréninku nebo dlouhodobém horizontu. S tímto tréninkem nemusíte dělat nic fantastického, protože 20-30 minut jemného plavání na klíně udělá trik.“
SOUVISEJÍCÍ: Plavání Pro Běžce
30-Minutové Challenge
„miluji toto cvičení, protože se zaměřuje na oblasti, které běžci potřebují posílit, zejména základní,“ říká Debbie Woodruff, běh trenér, osobní trenér a fascia stretch terapeut. „Mnoho cvičení se provádí jednostranně a pomáhá napravit některé nerovnováhy, které běh vytváří.“
cvičení
(Poznámka: následujících 8 cvičení obsahuje jednu sadu. Po každé sadě odpočívejte jednu minutu a snažte se dokončit tři sady.)
Dřepy: Jednu minutu
Single-Leg Deadlift: 45 sekund
Kliky: Jednu minutu
Boční Výpad: 45 sekund na každé straně
Single noha Dřepy: 45 sekund na každé straně
Prkna: Jednu minutu
Boční Plank: 30 sekund na každé straně
Bird Dog: 30 sekund na každé straně
Roztáhnout
Woodruff doporučuje začlenit následující tři táhne do své tréninkové rutiny, které pomohou urychlit proces odrážení zpět od zranění.
Tele Stretch
jak to udělat: „postavte se, držte se židle nebo zdi. Ustupte pravou nohou, držte koleno rovně a pravou patu zatlačenou do země. Ohněte levé koleno. Podržte po dobu 10-30 sekund a opakujte na druhé straně.“
proč to pomáhá: „těsné telata mohou vést ke zranění, jako jsou dlahy holeně, bolest kotníku a plantární fasciitida.“
hip Flexor Stretch
jak to udělat: „Začněte z klečící polohy. Krok vpřed s pravou nohou tak, aby vaše koleno bylo ohnuté asi na 90 stupňů. Položte ruce na pravé stehno, zatlačte dopředu přes pravou nohu a lehce zatlačte boky dopředu. Měli byste cítit úsek v horní části levého stehna. Podržte po dobu 10-30 sekund a opakujte na druhé straně.“
proč to pomáhá: „mnoho běžců má těsné flexory kyčle, způsobené malým opakovaným pohybem běhu a zhoršené slabými gluteálními svaly. Cvičení na posílení Glute je také důležité, protože těsné flexory kyčle vedou ke špatnému držení těla a potenciálně bolesti kyčle a dolní části zad.“
it Band Stretch
jak na to: „Vezměte popruh do levé ruky a položte pravou ruku na stranu (t-pozice). Udržujte koleno rovně a pravý bok pevně přitlačený k zemi, pomalu spusťte nohu doleva. Udržujte pravý bok zatlačený do země, jinak tento úsek nebude tak účinný. Podržte po dobu 10-30 sekund a opakujte sekvenci na levé straně.“
proč to pomáhá: „iliotibiální (IT) pás začíná u kyčle a běží po vnější straně nohy. Pokud je těsný, může se začít otírat na vnější straně kolenního kloubu, což může vést k bolesti v koleni.“
související: Proč By Běžci Měli Přijmout Křížový Trénink
10:00 aqua jogging zahřívání
10x výpad (z bazénu)
15x tělesné hmotnosti squat (z bazénu)
2-3 sady
— 10 minut těžké aqua jogging na 5K-10K úsilí
— 5:00 aqua jogging recovery
— 10x výpad (z bazénu)
— 15x tělesné hmotnosti squat (z bazénu)
10:00 aqua jogging cooldown
SOUVISEJÍCÍ: Aqua Jogging Pro Zraněné Běžce
Lap Plavání
„Plavání je moje nejoblíbenější doplňkové cross-školení. Udržuje krev protékající všemi svaly těla, aniž by přidal další dopad, “ říká Leivers. „Protože to se liší tolik od spuštění, i když krev protéká stejné svaly, které jsou používány v různých způsobů, které z něj činí ideální využití cross-školení cvičení den po náročném tréninku nebo dlouhodobém horizontu. S tímto tréninkem nemusíte dělat nic fantastického, protože 20-30 minut jemného plavání na klíně udělá trik.“
SOUVISEJÍCÍ: Plavání Pro Běžce
30-Minutové Challenge
„miluji toto cvičení, protože se zaměřuje na oblasti, které běžci potřebují posílit, zejména základní,“ říká Debbie Woodruff, běh trenér, osobní trenér a fascia stretch terapeut. „Mnoho cvičení se provádí jednostranně a pomáhá napravit některé nerovnováhy, které běh vytváří.“
cvičení
(Poznámka: následujících 8 cvičení obsahuje jednu sadu. Po každé sadě odpočívejte jednu minutu a snažte se dokončit tři sady.)
Dřepy: Jednu minutu
Single-Leg Deadlift: 45 sekund
Kliky: Jednu minutu
Boční Výpad: 45 sekund na každé straně
Single noha Dřepy: 45 sekund na každé straně
Prkna: Jednu minutu
Boční Plank: 30 sekund na každé straně
Bird Dog: 30 sekund na každé straně
Roztáhnout
Woodruff doporučuje začlenit následující tři táhne do své tréninkové rutiny, které pomohou urychlit proces odrážení zpět od zranění.
Tele Stretch
jak to udělat: „postavte se, držte se židle nebo zdi. Ustupte pravou nohou, držte koleno rovně a pravou patu zatlačenou do země. Ohněte levé koleno. Podržte po dobu 10-30 sekund a opakujte na druhé straně.“
proč to pomáhá: „těsné telata mohou vést ke zranění, jako jsou dlahy holeně, bolest kotníku a plantární fasciitida.“
hip Flexor Stretch
jak to udělat: „Začněte z klečící polohy. Krok vpřed s pravou nohou tak, aby vaše koleno bylo ohnuté asi na 90 stupňů. Položte ruce na pravé stehno, zatlačte dopředu přes pravou nohu a lehce zatlačte boky dopředu. Měli byste cítit úsek v horní části levého stehna. Podržte po dobu 10-30 sekund a opakujte na druhé straně.“
proč to pomáhá: „mnoho běžců má těsné flexory kyčle, způsobené malým opakovaným pohybem běhu a zhoršené slabými gluteálními svaly. Cvičení na posílení Glute je také důležité, protože těsné flexory kyčle vedou ke špatnému držení těla a potenciálně bolesti kyčle a dolní části zad.“
it Band Stretch
jak na to: „Vezměte popruh do levé ruky a položte pravou ruku na stranu (t-pozice). Udržujte koleno rovně a pravý bok pevně přitlačený k zemi, pomalu spusťte nohu doleva. Udržujte pravý bok zatlačený do země, jinak tento úsek nebude tak účinný. Podržte po dobu 10-30 sekund a opakujte sekvenci na levé straně.“
proč to pomáhá: „iliotibiální (IT) pás začíná u kyčle a běží po vnější straně nohy. Pokud je těsný, může se začít otírat na vnější straně kolenního kloubu, což může vést k bolesti v koleni.“
související: Proč By Běžci Měli Přijmout Křížový Trénink