Egal, ob Sie auf der lokalen 5K-Strecke schlurfen oder einer der wenigen Spezialsportler sind, die die Olympischen Spiele im Visier haben, irgendwann muss jeder Läufer an der Seitenlinie sitzen.
Oft beginnt es als mäßiges Unbehagen. Dann bleibt es bestehen. Schon bald verwandelt sich der anhaltende Schmerz in eine echte Verletzung.
All die harte Arbeit und Anstrengung bleibt auf der Strecke, und stattdessen wischt man sich Krümel vom Gesicht, während man in mehr „Game of Thrones“ -Episoden eintaucht, als man sich jemals hätte vorstellen können.
Aber Sie müssen sich nicht damit abfinden, sich in diesen bequemen Couch-Groove zu schmiegen.
Stattdessen können hochwertige Cross-Training-Workouts im Pool, auf dem Fahrrad und sogar auf einer Yogamatte sicherstellen, dass Sie nicht völlig sterben, wenn Sie dieses epische Comeback machen. Und wenn Sie nicht in einem Wanderschuh sind und sich vollkommen gesund fühlen, kann der Aufbau eines Tages, um jede Woche zu trainieren, die perfekte Ergänzung sein, um verletzungsfrei zu bleiben.
Diese vier Workouts von zwei erfahrenen Trainern helfen Ihnen, fit zu bleiben, wenn Sie nicht auf den Bürgersteig schlagen.
Aqua Jogging und Lower-Body Strength Circuit
„Wenn Sie das Laufen durch Cross-Training ersetzen (entweder weil Sie verletzt sind oder um zusätzliches Volumen ohne zusätzliches Stampfen hinzuzufügen), sollte das Ziel sein, eine Übung zu wählen, die dem Laufen so ähnlich wie möglich ist“, sagt Carl Leivers, ein USA Track & Field Level 2 Endurance Coach. „Aqua Jogging wird die Anforderungen des Laufens genau nachahmen und die Fitness, die Sie hier gewinnen, wird besser auf das Laufen übertragen, da es nicht die gleichen Muskelanforderungen wie das Laufen hat. Ich arbeite gerne Unterkörperkraftübungen in das Training ein, solange Sie sie ausführen können, ohne Ihre Verletzung zu verschlimmern.“
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Das Training
10:00 Aqua Jogging Warmup
10x Longe (aus dem Pool)
15x bodyweight Squat (aus dem Pool)
2-3 Sätze von
— 10 Minuten hartes Aqua Jogging bei 5K-10K Anstrengung
— 5:00 aqua jogging Erholung
– 10x Longe (aus dem Pool)
— 15x bodyweight Squat (aus dem Pool)
10:00 aqua Jogging Cooldown
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Lap Schwimmen
„Schwimmen ist mein Lieblings-ergänzendes Cross-Training. Es lässt das Blut durch alle Muskeln des Körpers fließen, ohne zusätzliche Auswirkungen zu haben „, sagt Leivers. „Weil es sich so sehr vom Laufen unterscheidet, obwohl das Blut durch dieselben Muskeln fließt, werden sie auf unterschiedliche Weise verwendet, was es zu einem idealen Erholungs-Cross-Training am Tag nach einem harten Training oder einem langen Lauf macht. Sie müssen mit diesem Training nichts Besonderes machen, da 20-30 Minuten sanftes Rundenschwimmen den Trick machen.“
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Die 30-minütige Herausforderung
„Ich liebe dieses Training, weil es sich auf die Bereiche konzentriert, die Läufer stärken müssen, insbesondere den Kern“, sagt Debbie Woodruff, Lauftrainerin, Personal Trainerin und Faszien-Stretch-Therapeutin. „Viele der Übungen werden einseitig durchgeführt und helfen, einige der Ungleichgewichte zu korrigieren, die beim Laufen entstehen.“
Das Training
(Hinweis: Die folgenden 8 Übungen umfassen einen Satz. Ruhen Sie sich nach jedem Satz eine Minute aus und versuchen Sie, drei Sätze zu beenden.)
Kniebeugen: Eine minute
Einbein Kreuzheben: 45 sekunden
Pushups: Eine minute
Seite Longe: 45 sekunden auf jeder seite
Einbein Kniebeugen: 45 sekunden auf jeder seite
Plank: Eine minute
Side Plank: 30 Sekunden auf jeder Seite
Bird Dog: 30 Sekunden auf jeder Seite
Stretch It Out
Woodruff empfiehlt, die folgenden drei Strecken in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, um den Prozess des Rückpralls von Verletzungen zu beschleunigen.
Wadenstreckung
Wie es geht: „Stehen Sie und halten Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand fest. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück, halten Sie Ihr Knie gerade und Ihre rechte Ferse in den Boden gedrückt. Beuge dein linkes Knie. Halten Sie für 10-30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.“
Warum es hilft: „Enge Waden können zu Verletzungen wie Schienbeinschienen, Knöchelschmerzen und Plantarfasziitis führen.“
Hüftbeugerdehnung
Wie es geht: „Beginnen Sie mit einer knienden Position. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne, so dass Ihr Knie um etwa 90 Grad gebeugt ist. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel, drücken Sie nach vorne über das rechte Bein und drücken Sie Ihre Hüften leicht nach vorne. Sie sollten die Dehnung oben auf Ihrem linken Oberschenkel spüren. Halten Sie für 10-30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.“
Warum es hilft: „Viele Läufer haben enge Hüftbeuger, die durch die kleine sich wiederholende Bewegung des Laufens verursacht und durch schwache Gesäßmuskeln verschlimmert werden. Glute Kräftigungsübungen sind auch wichtig, da enge Hüftbeuger zu einer schlechten Körperhaltung und möglicherweise zu Hüft- und Rückenschmerzen führen.“
ES Band Stretch
Wie es geht: „Nimm einen Gurt in deine linke Hand und lege deinen rechten Arm zur Seite (T-Position). Halten Sie Ihr Knie gerade und Ihre rechte Hüfte fest in den Boden gedrückt, senken Sie das Bein langsam nach links. Halten Sie Ihre rechte Hüfte in den Boden gedrückt, sonst ist diese Dehnung nicht so effektiv. Halten Sie für 10-30 Sekunden und wiederholen Sie die Sequenz auf der linken Seite.“
Warum es hilft: „Das iliotibiale (IT) Band beginnt an der Hüfte und läuft die Außenseite Ihres Beines hinunter. Wenn es eng ist, kann es beginnen, an der Außenseite Ihrer Kniescheibe zu reiben, was möglicherweise zu Schmerzen im Knie führt.“
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