oavsett om du blandar med på den lokala 5K-kretsen eller om du är en av de få speciella idrottare som har OS i dina sevärdheter, måste du sitta på sidelinjen händer med varje löpare vid någon tidpunkt.
ofta börjar det som något måttligt obehag. Sedan kvarstår det. Snart nog blir den långvariga smärtan till verklig skada.
allt hårt arbete och ansträngning faller vid vägen, och i stället torkar du smulor av ditt ansikte medan du blötlägger i mer ”Game of Thrones” – episoder än du någonsin kunde ha föreställt dig.
men det finns ingen anledning att avgå dig själv för att bo i det bekväma soffspåret.
istället kan kvalitetsträning i poolen, på cykeln och till och med sträcka ut den på en yogamatta försäkra dig om att du inte dör helt när du gör det episka comeback. Och om du inte är i en gångstövel och känner dig helt frisk, kan det vara ett perfekt komplement till att hålla dig fri från skador att bygga på en dag för att korsa varje vecka.
dessa fyra träningspass från två expertbussar hjälper dig att hålla dig i form när du inte dunkar trottoaren.
Aqua Jogging and Lower Body Strength Circuit
”när du byter ut löpning med cross-training (antingen för att du är skadad eller för att lägga till extra volym utan ytterligare pounding), bör målet vara att välja en övning som liknar löpning som möjligt”, säger Carl Leivers, ett USA-spår & field Level 2 Endurance Coach. ”Aqua jogging kommer att efterlikna kraven på Löpning och den kondition du får här kommer att överföras bättre till löpning eftersom den inte har samma muskulösa krav som att springa. Jag gillar att arbeta underkroppsstyrka övningar i träningen så länge du kan göra dem utan att förvärra din skada.”
relaterad: Aqua Jogging för skadade löpare
träningen
10:00 aqua jogging warmup
10x utfall (ut ur poolen)
15x kroppsvikt squat (ut ur poolen)
2-3 uppsättningar av
— 10 minuter hårt aqua jogging på 5K-10K ansträngning
— 5:00 aqua jogging återhämtning
— 10x utfall (ut ur poolen)
— 15x kroppsvikt knäböj (ut ur poolen)
10:00 aqua jogging cooldown
relaterad: Aqua Jogging för skadade löpare
Lap Simning
”simning är min favorit kompletterande cross-training. Det håller blodet som flyter genom alla kroppens muskler utan att lägga till ytterligare påverkan”, säger Leivers. ”Eftersom det skiljer sig så mycket från att springa, även om blodet flyter genom samma muskler, används de på olika sätt som gör det till en idealisk återhämtning cross-training träning dagen efter en hård träning eller lång sikt. Du behöver inte göra något fint med det här träningspasset, eftersom 20-30 minuters mild varvsimning kommer att göra susen.”
relaterad: simning för löpare
30-Minutersutmaningen
” jag älskar det här träningspasset eftersom det fokuserar på de områden som löpare behöver stärka, särskilt kärnan”, säger Debbie Woodruff, en löptränare, personlig tränare och fascia stretchterapeut. ”Många av övningarna görs ensidigt och hjälper till att korrigera några av de obalanser som löpning skapar.”
träningen
(Obs: följande 8 övningar består av en uppsättning. Vila i en minut efter varje uppsättning och sikta på att slutföra tre uppsättningar.)
knäböj: en minut
enda ben marklyft: 45 sekunder
armhävningar: en minut
sida utfall: 45 sekunder på varje sida
enda ben knäböj: 45 sekunder på varje sida
planka: en minut
sidoplank: 30 sekunder på varje sida
fågelhund: 30 sekunder på varje sida
sträck ut det
Woodruff rekommenderar att du integrerar följande tre sträckor i din träningsrutin för att påskynda processen att studsa tillbaka från skada.
kalvsträcka
hur man gör det: ”stå, håll fast vid en stol eller vägg. Gå tillbaka med ditt högra ben, håll knäet rakt och din högra häl pressad i marken. Böj ditt vänstra knä. Håll i 10-30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.”
varför det hjälper: ”täta kalvar kan leda till skador som skenben, fotledssmärta och plantar fasciit.”
Hip Flexor Stretch
hur man gör det: ”börja från en knäposition. Steg framåt med ditt högra ben så att knäet böjs till cirka 90 grader. Placera händerna på höger lår, tryck framåt över högerbenet och tryck på höfterna något framåt. Du bör känna sträckan längst upp på vänster lår. Håll i 10-30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.”
varför det hjälper: ”många löpare har snäva höftböjare, orsakade av den lilla repetitiva rörelsen att springa och förvärras av svaga glutemuskler. Gluteförstärkningsövning är också viktig, eftersom snäva höftböjare leder till dålig hållning och potentiellt höft-och lågryggsmärta.”
det Band Stretch
hur man gör det: ”Ta ett band i din vänstra hand och lägg din högra arm ut åt sidan (T-position). Håll knäet rakt och höger höft pressat fast i marken, sakta sakta ner benet till vänster. Håll din högra höft pressad i marken, annars kommer denna sträcka inte att vara lika effektiv. Håll i 10-30 sekunder och upprepa sekvensen på vänster sida.”
varför det hjälper: ”Iliotibial (IT) – bandet börjar vid höften och går ner på utsidan av benet. Om det är tätt kan det börja gnugga på utsidan av knäskyddet, vilket kan leda till smärta i knäet.”
relaterat: Varför Löpare Bör Omfamna Cross-Training