Se você está misturando ao longo do local 5K circuito ou você é um dos poucos especial os atletas que têm os jogos Olímpicos em vista, a necessidade de sentar-se à margem acontece a cada corredor, em algum ponto.
muitas vezes, começa como algum desconforto moderado. Então, persiste. Em breve, a dor prolongada transforma-se em lesão real.
todo o trabalho duro e esforço cai pelo caminho, e em vez disso, você está limpando migalhas de seu rosto enquanto absorve mais episódios de “Game of Thrones” do que você poderia imaginar.Mas não é preciso resignares-te a aninhar-te nesse sofá confortável.
Instead, quality cross-training workouts in the pool, on the bike, and even stretching it out on a yoga mat can assure you’re not totally dying when you make that epic comeback. E se você não estiver em uma bota andando e se sentir perfeitamente saudável, construir em um dia para cross-train a cada semana pode ser o complemento perfeito para ficar livre de lesões.Estes quatro treinos de dois treinadores especialistas vão ajudá-lo a manter-se em forma quando não estiver a bater no chão.
Aqua Jogging e Inferior do Corpo-Força de Circuito
“Quando você estiver substituindo a execução com o cross-training (porque você está ferido ou para adicionar volume extra, sem adicional batendo), o objetivo deve ser o de escolher um exercício que é semelhante à execução de medida do possível,” diz Carl Leivers, uma Faixa EUA & Campo Nível 2 Resistência Treinador. “Aqua jogging vai imitar De Perto as exigências de correr e a aptidão que você ganha aqui vai levar melhor para correr porque não tem as mesmas exigências musculares que correr. Eu gosto de trabalhar exercícios de força corporal baixa no exercício, desde que você pode fazê-los sem agravar a sua lesão.”
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Exercício
10:00 aqua jogging aquecimento
10x estocada (fora da piscina)
15x de peso no agachamento (fora da piscina)
2-3 séries de
— 10 minutos rígido aqua jogging no 5K-10K esforço
— 5:00 aqua jogging de recuperação
— 10x estocada (fora da piscina)
— 15x de peso no agachamento (fora da piscina)
10:00 aqua jogging cooldown
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Lap Swimming
” Swimming is my favorite supplemental cross-training. Ele mantém o sangue fluindo através de todos os músculos do corpo sem adicionar qualquer impacto adicional”, diz Leivers. “Porque difere tanto da corrida, mesmo que o sangue esteja fluindo através dos mesmos músculos, eles estão sendo usados de maneiras diferentes que fazem dele um treino cross-training de recuperação ideal no dia após um treino duro ou longo prazo. Você não precisa fazer nada chique com este exercício, como 20-30 minutos de natação de volta suave vai fazer o truque.”
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the 30-Minute Challenge
“I love this workout because it focuss on the areas that runners need to strengthen, especially the core,” says Debbie Woodruff, a running coach, personal trainer and fascia stretch therapist. “Muitos dos exercícios são feitos unilateralmente e ajudam a corrigir alguns dos desequilíbrios que a corrida cria.”
the Workout
(Nota: Os 8 exercícios seguintes compreendem um conjunto. Descansar por um minuto após cada conjunto e apontar para completar três conjuntos.)
Agachamento: Um minuto
Single-Leg Deadlift: 45 segundos
Flexões: Um minuto
Pulmão Lado: 45 segundos de cada lado
Único-perna Agachamento: 45 segundos de cada lado
Prancha: Um minuto
Lado Prancha: 30 segundos em cada lado
Bird Dog: 30 segundos em cada lado
Esticar a
Woodruff recomenda incorporar os seguintes três trechos em sua rotina de treinamento para ajudar a acelerar o processo de recuperando de lesão.
Calf Stretch
How to do it: “Stand, holding on to a chair or wall. Afaste-se com a perna direita, mantendo o joelho direito e o calcanhar direito pressionado no chão. Dobra o joelho esquerdo. Aguarde 10-30 segundos, depois repita no outro lado.”
Why it helps: “Tight vitelos can lead to injuries such as shin splints, ankle pain, and plantar fasciitis.”
Stretch flexor da anca
How to do it: “Start from a kneeling position. Avance com a perna direita, para que o seu joelho esteja dobrado a cerca de 90 graus. Coloque as mãos na coxa direita, pressione para a frente sobre a perna direita, empurrando ligeiramente as ancas para a frente. Devias sentir o alongamento na parte superior da coxa esquerda. Aguarde 10-30 segundos, depois repita no outro lado.”
Por ajuda: “Muitos corredores apertados músculos flexores do quadril, causada por pequenos movimentos repetitivos de execução, e agravada pela fraca músculos glúteos. O exercício de fortalecimento do gluto também é importante, uma vez que flexores apertados do quadril levam a má postura, e potencialmente dor na anca e baixa dor nas costas.”
it Band Stretch
How to do it: “Pegue uma alça na sua mão esquerda e coloque o seu braço direito para fora para o lado (posição T). Mantendo o joelho direito, e o quadril direito pressionado firmemente no chão, lentamente baixar a perna para a esquerda. Mantenha o quadril direito pressionado no chão, caso contrário este trecho não será tão eficaz. Aguarde 10-30 segundos e repita a sequência no lado esquerdo.”
Why it helps: “the Iliotibial (IT) band starts at the hip and runs down the outside of your leg. Se estiver apertado, pode começar a esfregar-se no exterior da rótula, levando potencialmente a dor no joelho.”
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