uanset om du blander med på den lokale 5K kredsløb eller du er en af de få specielle atleter, der har OL i dine seværdigheder, at skulle sidde på sidelinjen sker for hver løber på et tidspunkt.
ofte starter det som noget moderat ubehag. Derefter, det fortsætter. Snart nok bliver den langvarige smerte til reel skade.
alt det hårde arbejde og indsats falder ved vejen, og i stedet tørrer du krummer af dit ansigt, mens du blødgør i flere “Game Of Thrones” episoder, end du nogensinde kunne have forestillet dig.
men der er ingen grund til at fratræde dig selv til at nestle ind i den komfortable sofa rille.
i stedet kan kvalitets cross-træning i poolen, på cyklen og endda strække den ud på en yogamåtte forsikre dig om, at du ikke er helt døende, når du gør det episke comeback. Og hvis du ikke er i en gåstøvle og føler dig helt sund, kan det være det perfekte supplement til at holde dig fri for skade at bygge på en dag til at krydse toget hver uge.
disse fire træningsprogrammer fra to ekspertbusser hjælper dig med at holde dig i form, når du ikke banker fortovet.
Vandjogging og Underkropsstyrkekredsløb
“når du udskifter løb med cross-training (enten fordi du er skadet eller for at tilføje ekstra volumen uden yderligere pounding), skal målet være at vælge en øvelse, der ligner løb som muligt,” siger Carl Leivers, et USA-spor & feltniveau 2 Udholdenhedstræner. “Vandjogging vil nøje efterligne kravene til løb, og den fitness, du får her, overføres bedre til løb, fordi den ikke har de samme muskulære krav som løb. Jeg kan godt lide at arbejde med lavere kropsstyrkeøvelser i træningen, så længe du kan gøre dem uden at forværre din skade.”
relateret: vand Jogging for skadede løbere
træningen
10:00 vand jogging opvarmning
10 gange lunge (ud af poolen)
15 gange kropsvægt kneb (ud af poolen)
2-3 sæt
— 10 minutter hårdt vand jogging ved 5k-10k indsats
— 5:00 vand jogging opsving
– 10 gange lunge (ud af poolen)
– 15 gange kropsvægt knebøj (ud af poolen)
10:00 vand jogging nedkøling
relateret: vand Jogging for skadede løbere
Lap svømning
“svømning er min favorit supplerende cross-træning. Det holder blodet flyder gennem alle musklerne i kroppen uden at tilføje nogen yderligere effekt, ” siger Leivers. “Fordi det adskiller sig så meget fra at løbe, selvom blodet strømmer gennem de samme muskler, bruges de på forskellige måder, der gør det til en ideel træning på tværs af træning dagen efter en hård træning eller lang løb. Du behøver ikke gøre noget fancy med denne træning, da 20-30 minutters blid omgang svømning vil gøre tricket.”
relateret: svømning for løbere
den 30-minutters udfordring
“jeg elsker denne træning, fordi den fokuserer på de områder, som løbere har brug for at styrke, især kernen,” siger Debbie. “Mange af øvelserne udføres ensidigt og hjælper med at rette op på nogle af de ubalancer, som løb skaber.”
træningen
(Bemærk: de følgende 8 øvelser omfatter et sæt. Hvil i et minut efter hvert sæt og sigter mod at gennemføre tre sæt.)
knebøj: et minut
Single-Leg Deadlift: 45 sekunder
Pushups: et minut
Side Lunge: 45 sekunder på hver side
Single-leg knebøj: 45 sekunder på hver side
Plank: et minut
sideplank: 30 sekunder på hver side
fuglehund: 30 sekunder på hver side
stræk den ud
trædruff anbefaler at indarbejde følgende tre strækninger i din træningsrutine for at hjælpe med at fremskynde processen med at hoppe tilbage fra skade.
Calf Stretch
Sådan gør du det: “Stand, hold fast på en stol eller væg. Gå tilbage med dit højre ben, hold dit knæ lige og din højre hæl presset ned i jorden. Bøj dit venstre knæ. Hold i 10-30 sekunder, gentag derefter på den anden side.”
hvorfor det hjælper: “stramme kalve kan føre til skader som skinnebensskinner, ankelsmerter og plantar fasciitis.”
hoftefleksor Stretch
Sådan gør du det: “Start fra en knælende position. Træd frem med dit højre ben, så dit knæ er bøjet til omkring 90 grader. Placer dine hænder på højre lår, tryk fremad over højre ben og skub dine hofter lidt fremad. Du skal føle strækningen øverst på dit venstre lår. Hold i 10-30 sekunder, gentag derefter på den anden side.”
hvorfor det hjælper: “mange løbere har stramme hoftefleksorer, forårsaget af den lille gentagne bevægelse af løb og forværret af svage glute muskler. Glute-styrkende træning er også vigtig, da stramme hoftefleksorer fører til dårlig kropsholdning og potentielt hofte-og lændesmerter.”
it Band Stretch
Sådan gør du det: “Tag en rem i din venstre hånd og læg din højre arm ud til siden (T-position). Hold dit knæ lige, og din højre hofte presses fast i jorden, sænk langsomt benet til venstre. Hold din højre hofte presset ned i jorden, ellers vil denne strækning ikke være så effektiv. Hold i 10-30 sekunder og gentag sekvensen på venstre side.”
hvorfor det hjælper: “det iliotibiale (IT) bånd starter ved hoften og løber ned på ydersiden af dit ben. Hvis det er stramt, kan det begynde at gnide på ydersiden af knæskallen, hvilket potentielt kan føre til smerter i knæet.”
relateret: Hvorfor Løbere Bør Omfavne Cross-Træning