あなたは地元の5Kサーキットに沿ってシャッフルしているか、あなたの視力でオリンピックを持っているいくつかの特別な選手の一人であるかどうか、傍観者に座っていることは、ある時点ですべてのランナーに起こります。
多くの場合、それはいくつかの適度な不快感として始まります。 その後、それは持続します。 すぐに、長期の痛みは本当の怪我に変わります。
すべてのハードワークと努力は道端で落ち、代わりに、あなたが想像していたよりも多くの”ゲーム-オブ-スローンズ”エピソードに浸りながら、あなたの顔からクラムを拭いている。
しかし、その快適なソファの溝に寄り添うために自分自身を辞任する必要はありません。
代わりに、プールや自転車での高品質のクロストレーニングワークアウト、さらにはヨガマットでストレッチすることで、その壮大なカムバックをしたときに完全に死んでいないことを保証することができます。 あなたがウォーキングブーツではなく、完全に健康的な気分であれば、毎週交差列車に一日で構築することは、怪我のない滞在を完璧に補完することがで
二人の専門家のコーチからのこれらの四つのトレーニングは、あなたが舗装を叩いていないときにフィット滞在するのに役立ちます。
アクアジョギングと下半身の強さ回路
“あなたがクロストレーニングで実行を交換しているとき（あなたが負傷しているか、追加のドキドキせずに余分 “アクアジョギングは密接に実行の要求を模倣し、それが実行していると同じ筋肉の要求を持っていないので、あなたがここで得るフィットネスは、 私はあなたの傷害を悪化させないでそれらをすることができる限り試しに下半身の強さの練習を働かせるのを好む。
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ワークアウト
10:00アクアジョギングウォームアップ
10xランジ（プール外）
15x体重スクワット（プール外）
2—3セット
-10分のハードアクアジョギングで5K-10Kの努力
— 5:00 アクアジョギングリカバリー
—10xランジ（プール外）
—15x体重スクワット（プール外）
10:00アクアジョギングクールダウン
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ラップスイミング
“水泳は私のお気に入りの補足的なクロストレー それは、追加の影響を加えることなく、体のすべての筋肉を流れる血液を保持し、”Leivers氏は述べています。 “ランニングとは大きく異なるため、血液が同じ筋肉を流れていても、ハードワークやロングランの翌日に理想的な回復クロストレーニングワークアウトにな 穏やかなラップの水泳の20-30分がトリックをするのでこの試しと空想何でもする必要はない。”
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30分の挑戦
“ランナーが強化する必要がある分野、特にコアに焦点を当てているので、このワークアウトが大好きです”と、ランニングコーチ、パーソナルトレーナー、筋膜ストレッチセラピストであるDebbie Woodruff氏は述べています。 “演習の多くは一方的に行われ、実行が作成する不均衡のいくつかを修正するのに役立ちます。”
ワークアウト
（注：以下の8つの演習は一つのセットで構成されています。 各セットの後に一分間休ませ、三つのセットを完了することを目指しています。45秒
腕立て伏せ:1分
サイド突進:各側で45秒
シングルレッグスクワット:各側で45秒
板:1分
側板:各側に30秒
鳥の犬:各側に30秒
それを伸ばす
woodruffは、怪我から跳ね返るプロセスをスピードアップするために、トレーニングルーチンに次の三つのストレッチを組み込むことをお勧めします。
ふくらはぎストレッチ
それを行う方法：”椅子や壁にしがみついて、立っています。 あなたの膝をまっすぐに保ち、あなたの右のかかとを地面に押し込んで、あなたの右の足で戻ってください。 あなたの左膝を曲げます。 10-30秒間保持し、反対側で繰り返します。”
なぜそれが役立つのか：”タイトな子牛は、脛の副木、足首の痛み、足底筋膜炎などの怪我につながる可能性があります。”
股関節屈筋ストレッチ
それを行う方法：”ひざまずいた位置から開始します。 あなたの膝が約90度に曲がっているように、あなたの右脚で前進してください。 あなたの右の太ももに手を置き、右脚の上を前方に押し、腰を少し前方に押します。 あなたの左の腿の上で伸張を感じるべきである。 10-30秒間保持し、反対側で繰り返します。”
なぜそれが役立つのか：”多くのランナーは、走っている小さな反復運動によって引き起こされ、弱いglute筋肉によって悪化する、タイトな股関節屈筋を持 タイトな股関節屈筋が悪い姿勢につながるように運動を強化Gluteは、あまりにも重要であり、潜在的に股関節と腰痛。”
それバンドストレッチ
それを行う方法: “あなたの左手の革紐を取り、側面（T位置）にあなたの右腕を置いて下さい。 あなたの膝をまっすぐに保ち、あなたの右のヒップが地面にしっかりと押し込まれ、ゆっくりと脚を左に下げます。 そうでなければ、このストレッチは効果的ではありません。 10-30秒間保持し、左側のシーケンスを繰り返します。”
なぜそれが役立つのか：”腸骨（IT）バンドは腰から始まり、足の外側を走ります。 それがタイトである場合、それは潜在的にあなたの膝の痛みにつながる、あなたの膝頭の外側にこすり始めることができます。”
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