dacă sunteți în căutarea pentru antrenament de mare intensitate într-o perioadă scurtă de timp, atunci Tabata antrenamente sunt perfecte pentru tine! Durează doar 4 minute de antrenament complet la intervale de efort. Metoda de antrenament a fost inventată de Izumi Tabata, medic și cercetător japonez. Există multe forme diferite de antrenament pe intervale, dar simplitatea și eficacitatea antrenamentelor Tabata le-au făcut răspândite și populare. Acestea vă vor crește metabolismul și ritmul cardiac, deoarece organismul trebuie să muncească din greu pentru a menține intensitatea pe parcursul fiecărui antrenament. Ele vor ajuta, de asemenea, corpul tau pentru a arde de grăsime pentru ore după antrenament a terminat, de asemenea.
formatul pentru antrenamentele TABATA
- vă exercitați timp de 20 de secunde, apoi vă odihniți timp de 10 secunde.
- antrenamentul va consta dintr-unul, două sau chiar patru exerciții diferite.
- vor fi mai multe runde în total, care se adaugă până la 4 minute în total.
o scurtă încălzire, antrenamentul Tabata de 4 minute și o răcire formează o sesiune de antrenament completă în doar aproximativ 20 de minute. Antrenamentele Tabata îți îmbunătățesc, de asemenea, rezistența, dar este necesar să îți testezi limitele, așa că nu merge ușor în niciun moment!
tren greu
WODSHOTS
1)
- 20 secunde sprint
- 10 secunde repaus
- (repetați de 8 ori)
antrenamentele tradiționale Tabata constau doar din două exerciții, ca în acest prim exemplu. Dar repetarea monotonă poate deveni plictisitoare dacă faceți antrenamentul de mai multe ori, deci există și antrenamente cu două sau patru exerciții diferite combinate pentru a menține lucrurile interesante:
2)
- 20 secunde push up-uri
- 10 secunde de repaus
- 20 secunde genuflexiuni
- 10 secunde de repaus
- 20 secunde Medicina Ball critică
- 10 secunde de repaus
- 20 secunde sărind peste (dacă puteți gestiona unders duble, apoi face aceste în schimb)
- 10 secunde de repaus
- (repetați de două ori)
unders duble în timpul antrenamentului
fotografie RX ‘ d-uri de la
3)
- 20 sec genuflexiuni
- 10 sec odihnă
- 20 sec trage up-uri
- 10 sec repaus
- (se repetă de 4 ori)
4)
- 20 sec burpees
- 10 sec rest
- 20 sec box jumps
- 10 sec rest
- 20 sec push up
- 10 sec rest
- 20 sec alpiniști
- 10 sec rest
- (se repetă de două ori)
5)
- 20 sec alpiniști
- 10 sec odihnă
- 20 sec jumping jacks
- 10 sec odihnă
- 20 sec burpees
- 10 sec odihnă
- 20 sec coarda sărind peste (dacă puteți gestiona unders duble apoi face aceste în schimb)
- 10 sec repaus
- (repetați de două ori)
toată lumea iubește burpees!
fotografie RX ‘ D de la x
6)
- 20 push up-uri sec
- 10 repaus sec
- 20 genuflexiuni de aer sec
- 10 repaus sec
- (repetați de 4 ori)
7)
- 20 flotări sec
- 10 sec odihnă
- 20 sec alpiniști
- 10 sec odihnă
- (repetați de 4 ori)
8)
- 20 sec genunchi mari
- 10 sec odihnă
- 20 sec sărituri jacks
- 10 sec odihnă
- (repeta de 4 ori)
dacă antrenamentul Tabata nu este singura parte a ta antrenament, ar trebui să o faci la sfârșit, pentru că necesită toată puterea ta fizică și mentală. Dacă vă obișnuiți cu aceste antrenamente sau doriți ceva nou, vă puteți crea cu ușurință propriul! Doar combinați exercițiile într-o pereche de două sau patru (de exemplu alpiniști, burpees, deadlifts și sprints) și repetați pentru o durată de 4 minute.
pentru mai multe antrenamente, consultați acest articol:
10 antrenamente Crossfit AMRAP pentru sportivi de toate nivelurile
și iată câteva inspirații pentru a vă motiva.