Jeśli szukasz treningu o wysokiej intensywności w krótkim czasie, to treningi Tabata są idealne dla ciebie! To zajmuje tylko 4 minuty pełnego wysiłku treningu interwałowego. Metoda treningu została wynaleziona przez Izumi Tabatę, japońskiego lekarza i naukowca. Istnieje wiele różnych form treningu interwałowego, ale prostota i skuteczność treningów Tabata sprawiły, że są one powszechne i popularne. Zwiększą metabolizm i tętno, ponieważ organizm musi ciężko pracować, aby utrzymać intensywność podczas każdego treningu. Będą one również pomóc organizmowi spalić tłuszcz przez wiele godzin po zakończeniu treningu, jak również.
FORMAT treningów TABATA
- ćwiczysz przez 20 sekund, a następnie odpoczywasz przez 10 sekund.
- trening będzie składał się z jednego, dwóch lub nawet czterech różnych ćwiczeń.
- w sumie będzie kilka rund, które łącznie sumują się do 4 minut.
krótka rozgrzewka, 4-minutowy trening Tabata i ochłodzenie tworzą pełną sesję treningową w zaledwie około 20 minut. Tabata treningi również poprawia wytrzymałość, ale jest to wymagane, że testujesz swoje limity, więc nie idź łatwo w każdym momencie!
trenuj ciężko
© WODSHOTS
1)
- 20 sekundy sprint
- 10 sekund reszta
- (powtórz 8 razy)
tradycyjne treningi Tabata składają się tylko z dwóch ćwiczeń, jak w tym pierwszym przykładzie. Ale monotonne powtarzanie może się nudzić, jeśli wykonasz trening kilka razy, więc istnieją również treningi z dwoma lub czterema różnymi ćwiczeniami połączonymi, aby zachować interesujące rzeczy:
2)
- 20 seconds push ups
- 10 seconds rest
- 20 seconds squats
- 10 seconds rest
- 20 seconds medicine ball slams
- 10 seconds rest
- 20 seconds pomijanie (jeśli możesz zarządzać podwójnymi poduszkami, zrób to zamiast tego)
- 10 sekund odpoczynku
- (powtórz dwa razy)
Double unders podczas treningu
© RX ’ D Photography
3)
- 20 przysiady sek
- 10 sek odpoczynek
- 20 sek podciąganie
- 10 sekund odpoczynku
- (powtórz 4 razy)
4)
- 20 sec burpees
- 10 sec rest
- 20 sec Box jumps
- 10 sec rest
- 20 sec push up
- 10 sec rest
- 20 sec alpiniści
- 10 sec rest
- (powtórz dwa razy)
5)
- 20 sek wspinacze
- 10 sek odpoczynek
- 20 sek podnośniki do skakania
- 10 sek odpoczynek
- 20 sek burpees
- 10 sek odpoczynek
- 20 sek skakanie po linie (jeśli możesz zarządzać podwójnymi poduszkami, wykonaj te czynności zamiast)
- 10 sekund odpoczynku
- (powtórz dwa razy)
wszyscy kochają burpees!
© RX ’ D Photography
6)
- 20 pompki sek
- 10 sek odpoczynek
- 20 sek przysiady powietrzne
- 10 sek odpoczynek
- (powtórz 4 razy)
7)
- 20 pompki sek
- 10 sek odpoczynek
- 20 sek wspinacze górscy
- 10 sek odpoczynek
- (powtórz 4 razy)
8)
- 20 sek wysokie kolana
- 10 sek odpoczynek
- 20 sek podnośniki skokowe
- 10 sek odpoczynek
- (powtórz 4 razy)
jeśli trening Tabata nie jest jedyną częścią twojego trening, powinieneś to zrobić na końcu, ponieważ wymaga to całej twojej siły fizycznej i psychicznej. Jeśli przyzwyczaisz się do tych treningów lub chcesz czegoś nowego, możesz łatwo stworzyć swój własny! Po prostu połącz ćwiczenia w parę dwóch lub czterech (na przykład wspinacze górscy, burpees, deadlift i sprinty) i powtarzaj przez 4 minuty.
aby uzyskać więcej treningów, sprawdź ten artykuł:
10 treningi Crossfit AMRAP dla sportowców na wszystkich poziomach
i oto kilka inspiracji, które pomogą Ci zmotywować.