hvis du er på udkig efter høj intensitet træning i en kort tid derefter Tabata træning er perfekt for dig! Det tager kun 4 minutters fuld indsats interval træning. Træningsmetoden blev opfundet af Isumi Tabata, en japansk læge og forsker. Der er mange forskellige former for intervalltræning, men enkelheden og effektiviteten af Tabata-træning har gjort dem udbredte og populære. De vil øge dit stofskifte og puls, da kroppen skal arbejde hårdt for at opretholde intensiteten under hver træning. De vil også hjælpe din krop til at forbrænde fedt i timevis efter træningen er færdig så godt.
formatet til TABATA-træning
- du træner i 20 sekunder og hviler derefter i 10 sekunder.
- træningen består af en, to eller endda fire forskellige øvelser.
- der vil være flere runder i alt, som tilføjer op til 4 minutter i alt.
en kort opvarmning, 4 minutters Tabata træning og en afkøling danner en fuld træningssession på næsten 20 minutter. Tabata træning forbedrer også din udholdenhed, men det kræves, at du tester dine grænser, så gå ikke let på noget tidspunkt!
tog hårdt
1)
- 20 sekunder sprint
- 10 sekunder hvile
- (gentag 8 gange)
traditionelle Tabata træning består af kun to øvelser, som i dette første eksempel. Men den monotone gentagelse kan blive kedelig, hvis du træner flere gange, så der er også træning med to eller fire forskellige øvelser kombineret for at holde tingene interessante:
2)
- 20 sekunder armbøjninger
- 10 sekunder hvile
- 20 sekunder knebøj
- 10 sekunder hvile
- 20 sekunder medicinbold smækker
- 10 sekunder hvile
- 20 sekunder spring (hvis du kan styre dobbeltunder, skal du gøre disse i stedet)
- 10 sekunder hvile
- (gentag to gange)
Dobbelt under under træningen
3)
- 20 sek knebøj
- 10 sek hvile
- 20 sek pull ups
- 10 sek hvile
- (gentag 4 gange)
4)
- 20 sec burpees
- 10 sek hvile
- 20 sek boks hopper
- 10 sek hvile
- 20 sek push ups
- 10 sek hvile
- 20 sek bjergbestigere
- 10 sek hvile
- (gentag to gange)
5)
- 20 sec bjergbestigere
- 10 sek hvile
- 20 sek jumping jacks
- 10 sek hvile
- 20 sek burpees
- 10 sek hvile
- 20 sek rope skipping (hvis du kan styre dobbelt unders så gør disse i stedet)
- 10 sek hvile
- (gentag to gange)
alle elsker burpees!
billeder
6)
- 20 sec push ups
- 10 sek hvile
- 20 sek luft knebøj
- 10 sek hvile
- (gentag 4 gange)
7)
- 20 sec push ups
- 10 sek hvile
- 20 sek bjergbestigere
- 10 sek hvile
- (gentag 4 gange)
8)
- 20 sek høje knæ
- 10 sek hvile
- 20 sek jumping jacks
- 10 sek hvile
- (gentag 4 gange)
hvis Tabata-træningen ikke er den eneste del af din træning, du bør gøre det i slutningen, fordi det kræver hele din fysiske og mentale styrke. Hvis du vænner dig til disse træningsprogrammer, eller vil have noget nyt, kan du nemt oprette din egen! Kombiner bare øvelserne i et par to eller fire (for eksempel bjergbestigere, burpees, dødløft og sprints) og gentag i 4 minutters varighed.
For flere træningsprogrammer, tjek denne artikel:
10 Crossfit AMRAP træning for atleter på alle niveauer
og her er lidt inspiration til at få dig motiveret.